Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • 4 jednostavna međuobroka koji vam mogu pomoći da bolje spavate
    • Posted on 16. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 5 glavnih savjeta za zdravlje i dobrobit prema terapeutkinji Marisi Peer
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Instagram @marisapeertherapy
  • Vikend u magičnim Rastokama: Što raditi, gdje odsjesti, što jesti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Eterično ulje origana – kako ga smijemo, a kako ne smijemo koristiti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Joe Dipenza: Sami stvorite svoje zdravlje, upravo sada
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Promo Pr
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
3K
116

Početna stranica Wellness Fitness i joga 20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

  • Fitness i joga

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Odvojite 20 minuta na dan i s vremenom ćete uočiti kako se vaša kondicija poboljšava

  • Posted on 12. svibnja 2018.26. travnja 2019.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0
 

 

 

Pronalaženje vremena za vježbanje često je jednako zahtjevno kao i sam trening. Između posla, obitelji i prijatelja, osobnih hobija i drugih društvenih obveza, mnogi se bore da u tu svakodnevnu rutinu ubace i trening. U ovakav se raspored odlično uklapaju bodyweight vježbe koje možete odraditi bilo kad, bilo gdje, uz minimalnu opremu i bez rekvizita – jer sve što vam treba za trening je vaše tijelo.

Za svaku vježbu odradite željenu količinu ponavljanja, brzo se krećući od jedne do druge. Kada dođete do kraja, uzmite pauzu od 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite cijelu rutinu dva ili tri puta. Odvojite 20 minuta dnevno i s vremenom ćete uočiti kako se vaša kondicija poboljšava.

Napomena: Uvijek se zagrijavajte tri do pet minuta aerobnom aktivnošću niskog intenziteta prije početka ove rutine. Također, ako želite dodatno „začiniti“ ovu rutinu, ubacite tri do pet minuta kardio-intervala na kraju svakog kruga vježbi.

Čučanj s podizanjem noge ustranu

Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite ruke ispred vas za ravnotežu. Savijte koljena, spuštajte kukove dok bedra ne budu paralelna s podom. Držite glavu podignutu i pogled uperen naprijed. Zadržite u čučnju, zatim se podižite dok ne izravnate noge i izbacite desnu nogu u stranu. Spustite nogu natrag u početni položaj.
Ponovite 12 do 15 puta, izmjenjujući nogu koju podižete u stranu.

Sklekovi

Započnite iz plank položaja (izdržaja), koljena ravna i stopala uperena u tlo. Položite ruke čvrsto na tlo, malo šire od ravnine ramena, poravnajte leđa tako da je cijelo tijelo ravno. Spustite se prema podu i odignite, držite jezgru stegnutu i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta.

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Iskorak

Stanite s nogama u širini kukova, stegnite mišiće jezgre i iskoračite desnom nogom prema naprijed, spuštajući se dok bedro ne dođe u ravninu s podom. Bitno je da pri iskoraku zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad, niti u stranu.
Promijenite nogu i ponovite 10 do 15 puta.

Plank (izdržaj)

Spustite na laktove i koljena i zatim dignete koljena od poda. Oslanjajte se na laktove, koji su pod kutem od 90 stupnjeva, i nožne prste. Za vrijeme cijelog trajanja vježbe pazite da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela. Cijelo tijelo mora zadržati ravnu liniju, a središnji dio tijela mora biti čvrst.
Dišite normalno i zadržite 30 do 60 sekundi.

Čučanj-skok

Stanite s nogama u širini ramena, rukama prema naprijed. Spuštajte se u čučanj dok bedra ne dođu gotovo do razine koljena, a zatim potisnite ruke nadolje i skočite. Dočekajte se meko, koljenima lagano povijenim, i spustite ponovno u čučanj.
Ponovite 10 puta.

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Superman

Legnite na pod licem prema dolje, istegnite ruke i noge što više možete. Zadržavajući neutralan položaj glave i kralježnice, polako podižite ruke i noge s poda.
Zadržite 10 sekundi, opustite se i vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Bird Dog

Spustite se na sve četiri, koljena u ravnini kukova i ruke u ravnini ramena. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, vodeći računa da je tijelo u stabilnom položaju, bez savijanja leđa. Zadržite u krajnjoj poziciji 2 sekunde, vratite u početni položaj i ponovite s drugom rukom i nogom.
Ponovite 10 puta za svaku stranu.

100 zamaha

Legnite na leđa, podignite noge pod pravim kutom. Ruke paralelno s podom, pogled usmjeren prema pupku. U tom položaju spuštajte i podižite ruke gore-dolje, što brže, kao da pljuskate rukama po vodi.
Udišite i izdišite svakih 5 zamaha te pokušajte napraviti 100 zamaha.

Single Leg Bridge

Legnite na leđa, nogu savijenih u koljenima, stopala na podu. Ruke ispružite kraj tijela, dlanovima prema dolje. Jednu nogu podignite prema stropu, kako bi oslonac prilikom podizanja bio samo na jednoj nozi. Stegnite mišiće stražnjice i podignite bokove od tla. Zadržite i vratite u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu.

Izvor: Active
 

Pročitaj i ovo:

• 10 razloga zbog kojih tvoje tijelo jedva čeka sljedeći trening
•
7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
• Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Wellness i spa

Wellness Hotel Balnea je kao stvoren za ljubitelje umjetnosti, dizajna i potpunog opuštanja

  • Posted on 11. svibnja 2018.26. travnja 2019.
  • Autor: Terme Krka - promo
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Fitness i joga

Hollywoodski trener ima nekoliko savjeta kako uspješno odraditi trening snage

  • Posted on 15. svibnja 2018.26. travnja 2019.
  • Autor: Naturala.hr
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Fitness i joga

Ovoliko je treninga tjedno potrebno za dug i zdrav život, prema istraživanju

  • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Andrea Solomun (VIDEO): 15-minutni trening za topljenje kilograma

  • Posted on 11. siječnja 2021.12. siječnja 2021.
  • 1 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Starenje ne možemo zaustaviti, ali ga možemo usporiti tjelovježbom”

  • Posted on 8. siječnja 2021.8. siječnja 2021.
  • 7 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: 19-minutni kardio boksački trening za početnike (bez opreme)

  • Posted on 29. prosinca 2020.27. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Trčanje zimi: 5 stvari na koje trkači trebaju obratiti pozornost

  • Posted on 11. prosinca 2020.11. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?

  • Posted on 8. prosinca 2020.5. siječnja 2021.
  • 6 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Andrea Solomun: 25-minutni cirkularni trening uspješne balerine

  • Posted on 3. prosinca 2020.3. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Ivan Brezovec
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: Napravi pauzu uz 7-minutni trening za lijepo oblikovane ruke

  • Posted on 1. prosinca 2020.1. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • Čuvajmo prirodu: Kako živjeti održivije u 2021. godini?

    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Odmori se, zaslužila si: 3 kupke za ultimativno opuštanje

    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Unsplash
    Pročitaj
  • Koji nas trendovi očekuju u svijetu vina u 2021.?

    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Arhiva Vinarija Kabola
    Pročitaj
  • Trenutno unesite radost u svoj dom pomoću ovih 6 koraka

    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Zbogom, podočnjaci: 5 prirodnih pomagača iz smočnice

    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Instagram
avatar
naturala_naturalalife
Naturala.hr & Naturala Life
3K Followers
I zima svoje čari ima 💚 #winter #snow #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 10 0
Za vikend nadoknadite sav propušteni san i saznajte koja vam hrana u tome može pomoći. Više na linku u opisu profila 💚 #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 5 0
Subota 💚 #saturday #flowers #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 27 1
Ima li ičeg boljeg od tople kupke za kraj dugog, hladnog dana? 🧖🏽‍♀️💆🏽‍♀️ #relax #bath #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 18 0
Prati
Izdvojeno
  • 1
    4 jednostavna međuobroka koji vam mogu pomoći da bolje spavate
    • Posted on 16. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 2
    5 glavnih savjeta za zdravlje i dobrobit prema terapeutkinji Marisi Peer
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Instagram @marisapeertherapy
  • 3
    Vikend u magičnim Rastokama: Što raditi, gdje odsjesti, što jesti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 4
    Eterično ulje origana – kako ga smijemo, a kako ne smijemo koristiti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 5
    Joe Dipenza: Sami stvorite svoje zdravlje, upravo sada
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Promo Pr

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
3K
116
Najnovije objave
  • Ovoliko je treninga tjedno potrebno za dug i zdrav život, prema istraživanju
    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Brzo & zdravo: Ideje za ručak kad nemate vremena (a ni volje)
    • Posted on 12. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 8 stvari koje morate znati prije nego što započnete vezu na daljinu
    • Posted on 12. siječnja 2021.12. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Preuranjena menopauza: Zašto se javlja i koji su joj simptomi?
    • Posted on 12. siječnja 2021.12. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići