Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • Nizozemska i tulipani – čaroban proljetni spoj koji se ne propušta
    • Posted on 29. ožujka 2021.29. ožujka 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Vruća joga: Prednosti vježbanja na visokim temperaturama
    • Posted on 29. ožujka 2021.29. ožujka 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Ikebana: Japanska tradicija aranžiranja cvijeća savršena za uskrsni stol
    • Posted on 29. ožujka 2021.29. ožujka 2021.
    • Foto: Depositphotos
  • Jednadžba za sreću postoji i jednostavnija je nego što mislite
    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels
  • Dr. Alenka Brozina: 8 glavnih krivaca za nadutost probavnog sustava
    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
0
194

Početna stranica Wellness Fitness i joga 20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

  • Fitness i joga

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Odvojite 20 minuta na dan i s vremenom ćete uočiti kako se vaša kondicija poboljšava

  • Posted on 12. svibnja 2018.26. travnja 2019.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0
 

 

 

Pronalaženje vremena za vježbanje često je jednako zahtjevno kao i sam trening. Između posla, obitelji i prijatelja, osobnih hobija i drugih društvenih obveza, mnogi se bore da u tu svakodnevnu rutinu ubace i trening. U ovakav se raspored odlično uklapaju bodyweight vježbe koje možete odraditi bilo kad, bilo gdje, uz minimalnu opremu i bez rekvizita – jer sve što vam treba za trening je vaše tijelo.

Za svaku vježbu odradite željenu količinu ponavljanja, brzo se krećući od jedne do druge. Kada dođete do kraja, uzmite pauzu od 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite cijelu rutinu dva ili tri puta. Odvojite 20 minuta dnevno i s vremenom ćete uočiti kako se vaša kondicija poboljšava.

Napomena: Uvijek se zagrijavajte tri do pet minuta aerobnom aktivnošću niskog intenziteta prije početka ove rutine. Također, ako želite dodatno „začiniti“ ovu rutinu, ubacite tri do pet minuta kardio-intervala na kraju svakog kruga vježbi.

Čučanj s podizanjem noge ustranu

Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite ruke ispred vas za ravnotežu. Savijte koljena, spuštajte kukove dok bedra ne budu paralelna s podom. Držite glavu podignutu i pogled uperen naprijed. Zadržite u čučnju, zatim se podižite dok ne izravnate noge i izbacite desnu nogu u stranu. Spustite nogu natrag u početni položaj.
Ponovite 12 do 15 puta, izmjenjujući nogu koju podižete u stranu.

Sklekovi

Započnite iz plank položaja (izdržaja), koljena ravna i stopala uperena u tlo. Položite ruke čvrsto na tlo, malo šire od ravnine ramena, poravnajte leđa tako da je cijelo tijelo ravno. Spustite se prema podu i odignite, držite jezgru stegnutu i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta.

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Iskorak

Stanite s nogama u širini kukova, stegnite mišiće jezgre i iskoračite desnom nogom prema naprijed, spuštajući se dok bedro ne dođe u ravninu s podom. Bitno je da pri iskoraku zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad, niti u stranu.
Promijenite nogu i ponovite 10 do 15 puta.

Plank (izdržaj)

Spustite na laktove i koljena i zatim dignete koljena od poda. Oslanjajte se na laktove, koji su pod kutem od 90 stupnjeva, i nožne prste. Za vrijeme cijelog trajanja vježbe pazite da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela. Cijelo tijelo mora zadržati ravnu liniju, a središnji dio tijela mora biti čvrst.
Dišite normalno i zadržite 30 do 60 sekundi.

Čučanj-skok

Stanite s nogama u širini ramena, rukama prema naprijed. Spuštajte se u čučanj dok bedra ne dođu gotovo do razine koljena, a zatim potisnite ruke nadolje i skočite. Dočekajte se meko, koljenima lagano povijenim, i spustite ponovno u čučanj.
Ponovite 10 puta.

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Superman

Legnite na pod licem prema dolje, istegnite ruke i noge što više možete. Zadržavajući neutralan položaj glave i kralježnice, polako podižite ruke i noge s poda.
Zadržite 10 sekundi, opustite se i vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Bird Dog

Spustite se na sve četiri, koljena u ravnini kukova i ruke u ravnini ramena. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, vodeći računa da je tijelo u stabilnom položaju, bez savijanja leđa. Zadržite u krajnjoj poziciji 2 sekunde, vratite u početni položaj i ponovite s drugom rukom i nogom.
Ponovite 10 puta za svaku stranu.

100 zamaha

Legnite na leđa, podignite noge pod pravim kutom. Ruke paralelno s podom, pogled usmjeren prema pupku. U tom položaju spuštajte i podižite ruke gore-dolje, što brže, kao da pljuskate rukama po vodi.
Udišite i izdišite svakih 5 zamaha te pokušajte napraviti 100 zamaha.

Single Leg Bridge

Legnite na leđa, nogu savijenih u koljenima, stopala na podu. Ruke ispružite kraj tijela, dlanovima prema dolje. Jednu nogu podignite prema stropu, kako bi oslonac prilikom podizanja bio samo na jednoj nozi. Stegnite mišiće stražnjice i podignite bokove od tla. Zadržite i vratite u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu.

Izvor: Active
 

Pročitaj i ovo:

• 10 razloga zbog kojih tvoje tijelo jedva čeka sljedeći trening
•
7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
• Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Wellness i spa

Wellness Hotel Balnea je kao stvoren za ljubitelje umjetnosti, dizajna i potpunog opuštanja

  • Posted on 11. svibnja 2018.26. travnja 2019.
  • Autor: Terme Krka - promo
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Fitness i joga

Hollywoodski trener ima nekoliko savjeta kako uspješno odraditi trening snage

  • Posted on 15. svibnja 2018.26. travnja 2019.
  • Autor: Naturala.hr
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Fitness i joga

Vruća joga: Prednosti vježbanja na visokim temperaturama

  • Posted on 29. ožujka 2021.29. ožujka 2021.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Joga: Fantastična poza za olakšanje u želucu nakon obilnog obroka

  • Posted on 19. ožujka 2021.19. ožujka 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Obrok prije treninga: Koliko treba pričekati da organizam probavi hranu?

  • Posted on 19. ožujka 2021.19. ožujka 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: 14-minutni trening za snažna leđa i bolje držanje

  • Posted on 11. ožujka 2021.11. ožujka 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Jeste li već čuli za airbreath® OXYGEN – suplementarni kisik koji smanjuje umor i poboljšava energiju?

  • Posted on 26. veljače 2021.26. veljače 2021.
  • 4 min
  • Autor: Promo airbreath®
  • Foto: Privatna arhiva
Pročitaj
  • Fitness i joga

Joga poslije posla: Vježbe koje će popraviti štetu nastalu od sjedenja

  • Posted on 24. veljače 2021.24. veljače 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Usporite i vratite ravnotežu pomoću ove joga rutine

  • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dobar san: Vrsta tjelovježbe koja sjajno utječe na spavanje

  • Posted on 12. veljače 2021.12. veljače 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Najnovije
  • Sobno bilje: Pronađite (napokon) onu pravu za sebe

    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • 5 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Masaža: Pružite svom partneru vrhunsko opuštajuće iskustvo

    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Kovanice: Otkrijte 5 zanimljivosti koje sigurno niste znali

    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • 3 min
    • Foto: Iva Komesar
    Pročitaj
  • Dr. Meri Bura: Muči vas nesanica? Pozabavite se svojim “startnim stresom”

    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • 12 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Dubrovnik očima Dubrovkinje – što vidjeti, doživjeti i jesti?

    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • 7 min
    • Foto: Depositphotos
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Nizozemska i tulipani – čaroban proljetni spoj koji se ne propušta
    • Posted on 29. ožujka 2021.29. ožujka 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 2
    Vruća joga: Prednosti vježbanja na visokim temperaturama
    • Posted on 29. ožujka 2021.29. ožujka 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 3
    Ikebana: Japanska tradicija aranžiranja cvijeća savršena za uskrsni stol
    • Posted on 29. ožujka 2021.29. ožujka 2021.
    • Foto: Depositphotos
  • 4
    Jednadžba za sreću postoji i jednostavnija je nego što mislite
    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels
  • 5
    Dr. Alenka Brozina: 8 glavnih krivaca za nadutost probavnog sustava
    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
0
194
Najnovije objave
  • Kruh od rižinog brašna s domaćim kefirom po receptu Vedrane Orlović
    • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
    • Foto: Vedrana Orlović
  • Somersby – svjetski putnik iz Hrvatske
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • Kate Hudson: 8 well-being tajni zgodne glumice i poduzetnice
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Depositphotos
  • Audio knjige: Zašto bi ih trebali uvesti u svoju rutinu opuštanja?
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići