Prednosti hodanja su brojne… i iznenađujuće! 10 000 koraka dnevno poboljšat će vaše zdravlje, pa čak i pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Što čekate? Zgrabite tenisice, uzmite predah od posla i zaputite se u šetnju.
Hodanje – aktivnost za sve
U prošlosti su ljudi bili lovci, a hodanje je bilo prirodno kao i disanje. Zapravo, više od polovice naših mišića dizajnirano je za hodanje. Danas, studije potvrđuju kako su odrasle osobe u dobi između 18 do 79 godina neaktivne u prosjeku 10 sati na dan, vodeći sjedilački način života posvećen gledanju televizije, radu u uredu i sjedenju u automobilu za vrijeme putovanja na posao.
Međutim, svakodnevno hodanje jedna je od najboljih stvari koje možemo učiniti za sebe kako bismo se othrvali našoj inertnosti, navodi portal Alive. Kao aktivnost za sve uzraste, uz minimalnu opremu, hodanje usto ima i minimalni rizik od ozljeda. To je savršeni aerobni fitnes dostupan svima ili polazna točka za dolazak u formu za one koji nisu sasvim spremni za posjet teretani. Poanta je, svatko može uživati u mnogim prednostima hodanja.
Prednosti hodanja
Odrasli u dobi od 18 do 64 godine trebaju barem 150 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti na tjedan. „Nemam dovoljno vremena“ više nije izgovor za izbjegavanje vježbanja. Žustro hodanje najmanje 10 minuta također će pridonijeti vašem zdravlju – brzo hodanje može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, visokog kolesterola i dijabetesa jednako kao i trčanje.
Svakodnevno hodanje također smanjuje opasnost od razvoja određenih vrsta raka, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze. Pješačenje ujedno vodi do poboljšane kondicije, snage i mentalnog zdravlja, kao što je poboljšano samopouzdanje i osjećaj zadovoljstva.
Želite doživjeti stotu? Hodanje i ovdje može pomoći – istraživači koji su proučavali ljude koji žive najdužim i najzdravijim životima otkrili su da gotovo svi zdravi stogodišnjaci dijele neke zdravstvene navike, uključujući i svakodnevnu šetnju. Zdravi šetači iz Okinawe (Japan), Sardinije (Italija), Loma Linde (Kalifornija) i poluotoka Nicoya (Kostarika) živjeli su u prosjeku 10 godina dulje.
Hodanje štiti mozak
Prema tvrdnjama Terese Liu-Ambrose, izvanredne profesorice na Vancouver Coastal Health Research Institute, redovita tjelesna aktivnost kao što je hodanje štiti zdravlje mozga na dva različita načina. Kao što Liu-Ambrose objašnjava, kada se počnete baviti tjelesnom aktivnošću, vaše tijelo prirodno proizvodi ono što znanstvenici nazivaju "neurotrofnim čimbenicima".
U prvom redu, ti su čimbenici slični „vitaminima za mozak“ jer olakšavaju rast moždanih stanica, njihovu diferencijaciju i preživljavanje. Jedna vrsta tih neurotrofnih čimbenika specifično potiče rast i grananje krvnih žila unutar mozga. A s obzirom na to da je mozak organ koji za pravilno funkcioniranje treba puno kisika i hranjivih tvari, održavanje pravilnog protoka krvi u mozgu kritično je za zdravlje.
S druge strane, kada je riječ o zdravlju mozga, redovita tjelesna aktivnost smanjuje mnoga kronična stanja, poput visokog krvnog tlaka, koji negativno utječu na vaše sposobnosti razmišljanja. Čak i 15 minuta hodanja dnevno, uz umjereni ritam, može smanjiti rizik od razvoja demencije.
Hodanje također može regulirati kako naše tijelo reagira na stres. Kada smo pod stresom, ispuštamo kortizol, koji s vremenom može biti vrlo toksičan za naš mozak. Istraživanja su pokazala da oni pojedinci koji se bave tjelesnom aktivnošću, kao što je hodanje, otpuštaju manje kortizola kao odgovor na stres u usporedbi s onima koji su manje aktivni.
Nadalje, istraživanje Liu-Ambrose pokazalo je kako hodanje dva puta tjedno u vremenu od 40 minuta uz umjereni ritam ne samo da poboljšava pamćenje nego i pomaže održati visoku količinu aktivnosti u hipokampusu, regiji mozga koja je ključna za pamćenje i posebno ranjiva na neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Kako uključiti hodanje u svoju rutinu?
Pronalaženje slobodnog vremena za hodanje može biti izazovno pa ga nastojte uključiti u svakodnevni život. Dobra vijest je – hodanje ima kumulativni efekt pa tijekom dana možete postići svoj cilj od 10 000 koraka dnevno.
Iz perspektive javnog zdravstva, ako želimo da ljudi više hodaju, moramo dizajnirati zajednice u kojima je hodanje ugodno i pristupačno, napominje Kelly Scott, specijalistica za Chronic Disease Prevention Program, Ontario. Nedavna studija provedena u Torontu i Vancouveru pokazala je kako između 45 i 64 posto stanovnika tih gradova voli živjeti u okruženjima gdje se može pješačiti. Ljudi koji su živjeli u dijelovima grada s infrastrukturom koja potiče hodanje izvijestili su da su znatno više hodali u utilitarne svrhe, češće su se vozili javnim prijevozom i manje vozili automobil.
Ovo i slična istraživanja ukazuju na mnoge prednosti poboljšanja infrastrukture gradova, uključujući i povećani osjećaj sigurnosti u susjedstvu, veći građanski angažman te manje troškove infrastrukture imanje gradskih gužvi.
Postanite šetač
Započnite s kratkim putovanjima, a hodanje možete uključiti u svoju dnevnu rutinu uz ovih nekoliko prijedloga – hodajte do i od autobusne ili tramvajske stanice, prošećite do posla ili otpratite djecu u školu. Parkirajte na udaljenom dijelu parkirališta te odaberite stube umjesto dizala. U uredu, prošećite i porazgovarajte s kolegom umjesto slanja e-maila, uzmite stanku za protezanje svakih sat vremena, prošećite u vrijeme pauze ili dogovorite šetnju s prijateljima nakon posla.
Pročitaj i ovo:
• Evo zašto trebaš hodati barem sat vremena dnevno
• Krenite u akciju i počnite s tjelovježbom!
• Tjelovježba – prevencija infarkta
