Jedna od vježbi koja vam može pomoći da učvrstite tijelo je plank (doslovno: daska), a svoju popularnost dijelom može zahvaliti i praktičnoj činjenici što ne iziskuje uporabu nikakve dodatne opreme. Aktivira rad gotovo cijelog tijela, no naročito mišiće trbuha i stražnjice. Ako u početku niste u stanju dugo zadržati položaj, ne dajte se obeshrabriti već nastavite pokušavati. Kao i s mnogim stvarima, ključ leži u upornosti: ako nastavite plank raditi svaki dan, ubrzo ćete steći veću izdržljivost. Ipak, recept za uspjeh nije isključivo vrijeme provedeno u planku, već i tehnika. Pogrešan položaj značajno će umanjiti korist ove vježbe, a može dovesti i do ozljeda. U nastavku donosimo najčešće pogreške te savjete kako ih izbjeći.
Savijate leđa
Jedna od najčešćih grešaka javlja se kad ljudi zaborave držati leđa u ravnini s tlom i dopuste da im trbuh padne prema dolje. Iako se možda čini bezazleno, ova pogreška u izvedbi s vremenom može dovesti do boli ili osjetljivosti u donjem dijelu leđa zbog opterećenja koje se javlja. Nadalje, ako savijete leđa, trbušni mišići neće raditi onim intenzitetom kojim bi trebali te će očekivani rezultati izostati.
Rješenje: obratite pažnju na položaj zdjelice i ne dopustite da se previše primakne tlu.
Gledate uvis
Lako je doći u napast i baciti pogled na sat u iščekivanju da prođe interval vremena koji ste si zadali. Radije se strpite jer vam podizanje pogleda može poremetiti formu. Ako vam tijekom izvedbe planka glava ne bude slijedila liniju tijela već bude podignuta, to će opteretiti vratne mišiće i gornje mišiće leđa.
Rješenje: pogled uperite na svoje ruke (ako ste u normalnom planku) ili ravno dolje (ako ste u visokom planku). Tako nećete savijati vrat i mišići vam se neće zgrčiti.
Kukove držite prenisko ili previsoko
Plank je zahtjevna vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Teško je dugo ostati u istom položaju pa si mnogi ‘olakšaju’ tako što izbace kukove uvis ili prema tlu. Na taj se način umanjuje korist ove vježbe jer se opterećenje s mišića trbuha premješta na ramena.
Rješenje: stiskanjem kvadricepsa (mišića u bedrima) i gluteusa (mišića stražnjice) lakše ćete spriječiti kukove da ‘potonu’ prema tlu ili ‘polete’ uvis.
Ramena su vam pogrbljena
Ako plank izvodite s pogrbljenim ramenima (tako da ih primaknete ušima), riskirate bol u vratu i gornjim leđnim mišićima. Povrh toga, budući da takav položaj otežava pravilno disanje, vjerojatno ćete se brže umoriti i odustati.
Rješenje: obratite pažnju na to da ramena držite nazad i prema dolje.
Predugo ostajete u položaju
Iako se mnogi vole hvaliti izdržljivosti na temelju vremena koje mogu provesti u planku, korist takvih postignuća je upitna. Produljeno držanje pozicije planka neupitno dovodi do umora, a samim time i do pogrešne forme. Nadalje, u usporedbi s vježbama koje uključuju više kretanja, plank ne sagorijeva veliku količinu kalorija, stoga nema potrebe za pretjerivanjem.
Rješenje: umjesto fokusiranja isključivo na plank, u svoju rutinu ubacite raznovrsnije vježbe.
Pročitaj i ovo:
- VIDEO: Ljetna joga – rutina koja će vam ohladiti i glavu i tijelo
- VIDEO: Kratki jutarnji pilates za bolji fokus tijekom dana
- VIDEO: 15-minutni trening za sagorijevanje kalorija i toniranje mišića
Naturala Life br. 13
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
