Šećer je od masti proteklih desetljeća preuzeo štafetu dežurnog prehrambenog „pedra“ za sve moderne znanstvene probleme i medicinska stanja. Industrija i marketing su naravno reagirali, u eter su gurnute za većinu ljudi nepotrebne, pa čak i štetne restriktivne dijete koje eliminiraju makronutrijent ugljikohidrate iz prehrane. Također, i brojne alternative stolnom bijelom šećeru izranjaju jedna za drugom na tržištu.
Dok sva ta svita takozvanih „zdravih dijeta i zaslađivača“ preplavljuje tržište, ostaje nam da se priupitamo – što odabrati? Je li jedan šećer zaista dramatično bolji od drugog? I trebamo li ih uopće konzumirati u prerađenom obliku dok imamo na raspolaganju prirodne neprerađene namirnice?
Osnove o strukturi i svojstvima šećera
Šećer je generički naziv za topljive ugljikohidrate slatkog okusa, od kojih se mnogi koriste u prehrani. Bilo da govorite o kokosovom šećeru, medu ili stolnom bijelom šećeru, sve navedene namirnice su jednostavno različite opcije za isporuku šećera organizmu, s manjim razlikama u svojstvima. Neki su od njih saharoza (sukroza), neki fruktoza ili glukoza ili mješavina istih te zbog svoje kemijske strukture tada svaki od njih djeluje na tijelo nakon konzumacije malo drugačije, s naglaskom na malo.
- Saharoza (sukroza) jest „uobičajeni“ konzumni šećer. To je disaharid, molekula sastavljena od dva monosaharida: glukoze i fruktoze. Saharoza se prirodno nalazi u biljkama iz kojih se stolni šećer rafinira. Nakon konzumacije, saharoza se razgrađuje na glukozu i fruktozu te se zatim podigne razina glukoze u krvi.
- Fruktoza, s druge strane, ne ulazi u krvotok poput glukoze. Prvo odlazi u jetru na „tretman“ da bi se preradila u upotrebljiv oblik za ljudski organizam. Ako unosite prehranom i višak kalorija i veće količine fruktoze taj se šećer može pretvoriti, kemijskim procesima u organizmu, i u trigliceride, što je zdravstveno lošija varijanta od samog prekomjernog unosa glukoze. Ipak, fruktoza efikasnije od glukoze obnavlja zalihe uskladištenog glikogena u jetri, što predstavlja važan signal sitosti za mozak. Sitost je jako bitna značajka u modernoj prehrani jer često je lučenje hormona gladi i sitosti danas u populaciji narušeno neuravnoteženom, nutritivno siromašnom prehranom. Osim čitavog niza blagotvornih fitonutrijenata, postoji još jedan plus za konzumaciju voća: manje je vjerojatno da će fruktoza u usporedbi s glukozom sudjelovati u uzrocima nastanka karijesa zuba, što je važno i za djecu i za odrasle.
Iz ovog kratkog uvoda, jasno je da nema prevelike razlike između tipova konzumnih šećera što se tiče utjecaja na ljudski organizam, bili to med, smeđi, bijeli, kokosov, turbinado, muscovado ili bilo koji drugi šećer. Previše šećera u prehrani u bilo kojim oblicima, bilo saharoze, glukoze, fruktoze ili njihovih kombinacija, može dovesti do zdravstvenih problema. Utjecaj na zdravlje zapravo jedino ovisi o tome koliko konzumirate bilo kojeg od njih, jer – doza čini otrov. Ipak, ako ih baš moramo rangirati po nekom ključu, rang lista bi glasila…
Rang lista šećera
1. Stevia
- Vrsta: Prirodna zamjena za šećere
- Za: Bez šećera, nekaloričan proizvod, dobiven iz lišća biljne vrste Stevia rebaudiana koja potječe iz Brazila i Paragvaja. Tu biljku već više od 1500 godina koriste narodi Južne Amerike – Guaraní za zaslađivanje tradicionalnih čajeva, pripremu ljekovitih pripravaka te kao “slatku poslasticu”. Ako uspoređujete kalorična i nekalorična sladila, stevia je definitivno na vrhu te liste. Ne podiže šećer u krvi, prirodan je i svrsishodan dodatak prehrani kad je korišten u razumnim količinama. Bioaktivan je proizvod, tako da posjeduje određene protuupalne funkcije, a također vam može pomoći i kao strategija smanjenja unosa kalorija hranom.
- Protiv: Postoji blagi gorki after-taste na koji može potrajati navikavanje, a pretjerano korištenje moglo bi prouzročiti razvijanje više preferencija za slatke okuse u budućnosti.
2. Med
- Vrsta: Ravnomjerna mješavina monosaharida fruktoze i glukoze
- Za: Med ima odlična antimikrobna i antibakterijska svojstva, zbog čega se može koristiti i kao sredstvo za suzbijanje kašlja ili upale grla. Svaki visokokvalitetni med posjeduje korisna svojstva i sveukupno med je puno više prava hrana od samih prerađenih šećera.
- Protiv: Bogat je i kalorijama i ugljikohidratima.
3. Kokosov šećer
- Vrsta: Većinom disaharid saharoza s ponešto mikronutrijenata
- Za: Napravljen je od soka kokosovih stabala i manje je procesiran od konzumnog šećera jer se kokosov sok direktno ekstrahira i zatim toplinski obrađuje kako bi se osušio. Taj proces mu ostavlja prirodniju smećkastu boju, poput boje sirovog šećera. Također može sadržavati određene količine minerala poput magnezija i kalija te inulin – prebiotik odn. prehrambena vlakna.
- Protiv: To je i dalje visokokalorični zaslađivač koji također dugotrajnim uzimanjem uzrokuje krajnje proizvode glikacije (AGE). Krajnji proizvodi glikacije su proteini ili lipidi koji postaju glicizirani kao rezultat izloženosti šećerima. AGE se koriste kao bio-markeri kojima se prati starenje te razvoj ili pogoršanje mnogih degenerativnih bolesti poput dijabetesa, ateroskleroze, kronične bubrežne bolesti i Alzheimerove bolesti.
4. Sirovi šećer od šećerne trske
- Vrsta: Disaharid saharoza
- Za: Dobiven iz biljke šećerne trske, bez dodatne rafinacije. Naziva se i turbinado šećer, a može doći u obliku soka od trske koji se često koristi za zaslađivanje biljnih mlijeka poput onih od badema, konoplje i indijskog oraščića. Često se koristi i u određenim „zdravijim“ opcijama slastica. Ovaj sirovi oblik šećera nešto je manje obrađen od stolnog bijelog šećera. I dalje zadržava dio melase (nusproizvoda proizvodnje) i vlage iz biljke, tako da se prilikom primjene tehnički troši manje šećera, a time i kalorija po obroku čineći iste zdravijima.
- Protiv: Navedene prednosti su uglavnom nevažne u široj slici. Nije da se ovim putem konzumira stvarna biljka u svom prirodnom obliku, što bi trebao biti cilj uravnotežene, nutritivno bogate prehrane.
5. Agava
- Vrsta: Mješavina monosaharida, više fruktoze nego glukoze (i do 90% fruktoze)
- Za: Ljubitelji agave vole njen sirupasti okus (a i dobro se miješa s tekilom).
- Protiv: Reklamirana kao proizvod nižeg glikemijskog indeksa, što može zavarati konzumenta. To bi moglo biti korisno eventualno ako osoba ima dijagnosticiran dijabetes, u suprotnom slučaju stvarnih benefita s te strane baš i nema.
6. Smeđi šećer
- Vrsta: Disaharid saharoza
- Za: Dijelovi ostataka melase iz procesa rafiniranja dodaju se natrag u šećer nakon obrade, što daje tamniju boju proizvodu, nešto drugačiji okus te određene količine hranjivih sastojaka.
- Protiv: Ne zaostaju u melasi dovoljne količine tih hranjivih sastojaka da bi bili od stvarne koristi.
7. Granulirani bijeli šećer
- Vrsta: Disaharid saharoza
- Za: Napravljen od šećerne trske ili šećerne repe, nudi najnježniji okus, lako se topi i uklapa u napitke, tople ili hladne. Idealan je i za slastice.
- Protiv: Najpoznatiji kao stolni šećer, najčešće u primjeni, ujedno i kemijski najviše modificiran i najrafiniraniji od navedenih na rang listi. Generalno u prehrani vrijedi: što je namirnica više prerađena, to joj je nutritivna vrijednost niža. Isto vrijedi i za bijeli šećer.
8. Umjetni zaslađivači (aspartam, splenda…)
- Vrsta: Umjetna zamjena za šećere
- Za: Bez šećera i spojevi bez kalorijskih vrijednosti
- Protiv: Ova sladila su kemijski spojevi, a ne prava hrana. Splenda je sukraloza (molekula šećera pomiješana s molekulama klora u patentiranom procesu) kojoj se zatim se dodaje maltodekstrin, kukuruzni proizvod koji se može i genetski modificirati kao sredstvo za povećanje volumena namirnice. U umjerenim dozama nisu štetni, ali su također procesirana namirnica (vidi pod 7.).
Sa šećerom umjereno
Dose makes the poison – vrijedi za apsolutno sve tvari pa tako i za šećere/ugljikohidrate. Uzevši u obzir količinu (ne)kretanja modernog čovjeka uslijed modernog načina života, vrlo je vjerojatno da sav potreban šećer za dnevne potrebe takvog pojedinca možemo bez problema unijeti samo povrćem i voćem, te prirodnim škrobastim namirnicama (tjestenina, riža, krumpir…). Takve, škrobom/šećerima „guste“ namirnice preferirano je konzumirati u obrocima oko tjelesne aktivnosti kad su zahtjevi organizma za energijom i nadopunom potrošenih rezervi glikogena veći.
Povrće je osobito optimalan prirodni izvor šećera zato što uglavnom ne sadrži značajne količine fruktoze u usporedbi s voćem. Iz tog je razloga preporučen i optimalan omjer dnevnog unosa povrća i voća oko 4:1. To nipošto ne znači da je voće štetno, dapače. Štetno je kad na svu hrpu kalorija koju unosimo prerađenim namirnicama dodamo još i voće pa to isto voće okrivimo za svu štetu koja nam se desila dugotrajnom neuravnoteženom prehranom i manjkom tjelesne aktivnosti.
Šećer (glukoza) je primarni izbor goriva za ljudski organizam, evoluirali smo kao vrsta na njemu i trebao bi biti esencijalni dio naše prehrane. Ključno je optimirati unos na one vrijednosti potrebne u odnosu na potrošnju pojedinca, a na žalost velika većina stanovništva ga konzumira u pretjeranoj količini. Roditelji također rade medvjeđu uslugu svojoj djeci dajući im slatkiše i zaslađena pića svakodnevno, pa alarmantno loše stojimo na tablicama pretilosti i djece i odraslih u usporedbi s ostalim državama EU.
Dobro razmislite o limitiranju unosa šećera (ne ukupno svih ugljikohidrata!) na 5-10% od ukupnog unosa kalorija dnevno. Što se čovjek više petljao u izradu neke namirnice, to je ona nutritivno siromašnija. Upravo su takve i pune šećera: keksi, kolači, pekarski proizvodi, slastice, procesirana gotova hrana, zaslađena gazirana i negazirana pića…
Makronutrijent ugljikohidrati (uključujući šećere) nam trebaju za optimalnu funkciju organizma – tu rasprave nema. No, ljudskom rukom kreirani „umjetni“ slatkiši su druga krajnost koji trebaju i moraju biti rijetkost u prehrani. Ipak, nikako i potpuno izbačeni jer treba uživati u obiteljskim druženjima, rođendanima i proslavama – umjereno! Zlatno pravilo prehrane glasi: 80% unosa vaših kalorija neka potječe iz nutritivno bogatih namirnica u prirodnom obliku. Preostalih maksimalnih 20% mogu zauzimati procesirane namirnice jer sve više od tog je jednostavno previše.
Pročitaj i ovo:
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Alkalna dijeta – pravi izbor ili samo još jedan nutricionistički mit?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Starenje ne možemo zaustaviti, ali ga možemo usporiti tjelovježbom”
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
