Jeste li od onih koji u kupovinu namirnica odlaze s popisom u rukama? Ili svoj frižider opskrbite u naletu inspiracije među redovima supermarketa? Uz planiranje kupovine lakše se pridržavati plana prehrane, a dobro popunjeni hladnjak bit će odličan saveznik u pripremi zdravih obroka.
Kao nutricionistica i dijetetičarka, Nathalie Rhones s portala Healthline često se susreće s pitanjem što je na njezinu popisu za kupovinu. Kako biste zakoračili u trgovinu i iz nje izašli opremljeni sa svime što je potrebno za zdrave i ukusne obroke, savjetuje da na svoj popis za sljedeću kupovine ubacite i ove namirnice.
Baby špinat
Ovo zeleno lisnato povrće bogato je vitaminima, mineralima, fitonutrijentima – karotenoidima i flavonoidima, koji pružaju zaštitu od slobodnih radikala – i vlaknima. Špinat je također jedna od bitnih namirnica za ljepotu, s vitaminom C koja je potreban za stvaranje kolagena i vitamina A koji pridonosi mladenačkoj koži i lijepoj kosi. A ako ste mislili da je to sve, špinat sadrži i vitamin K, koristan za jake kosti i zdravu probavu, magnezij, koji je potreban za kemijske reakcije u tijelu, i željezo.
Ideje za posluživanje: Svježi ili kuhani špinat, sve prolazi. Ubacite sirovi špinat u smoothie, prirodni sok ili kao bazu za salate. Pripremite ga u maslinovom ulju s češnjakom kao prilog ili ga kombinirajte u različitim umacima uz tjesteninu.
Kelj
Kelj je iznimno zdrava namirnica s detoks efektom. Bogat je vitaminima i mineralima koji pridonose zdravlju kože, očiju, imunološkog i probavnog sustava te kostiju. Sadrži aminokiseline, vitamine A, C i K, a usto je odličan izvor kalcija te ostalih minerala kao što su željezo, kalij, fosfor i mangan.
Ideje za posluživanje: U različitim varijantama, sirov ili kuhan, kelj je ključan sastojak zelenih sokova, smoothieja, salata, variva i juha te odličan dodatak tjesteninama, žitaricama i jajima.
Avokado
Nisu sve masti iste, a avokado – opskrbljen zdravim nezasićenim masnoćama – pridonosi zdravlju mozga i srca. Te korisne masti, zajedno s prirodnim visokim udjelom vlakana u avokadu, pomažu smanjiti LDL kolesterol, stabilizirati razinu šećera u krvi i pomoći u regulaciji težine. Zahvaljujući vitaminima K, C, E i A, vitaminima B kompleksa i kaliju, redovito konzumiranje avokada može poboljšati zdravlje kože, imunološku funkciju i ravnotežu spolnih hormona.
Ideje za posluživanje: Avokado se lako može uklopiti u različite recepte, može se jesti uz gotovo svaki obrok. Dodajte avokado u smoothie za kremastu teksturu, ubacite komadiće avokada u salatu, kombinirajte ga s jajima ili rajčicom na tostu, u ukusnom guacamole umaku, pa čak i u čokoladnom desertu.
Bobičasto voće
Svako je bobičasto voće dobrodošlo u hladnjaku – borovnice, kupine, jagode, maline, brusnice i crvene ribizle posebno su bogate antioksidansima, krcato vitaminima i vlaknima. Po mogućnosti, kupujte organske bobice jer u bi u suprotnom mogle biti sadržavati velike količine pesticida. Ako ste zabrinuti zbog njihovog čuvanja u hladnjaku, kupite zamrznute plodove koji imaju istu nutritivnu vrijednost i zdravstvene prednosti.
Ideje za posluživanje: Svježe bobice odlično pašu uz doručak, kao dodatak zobenoj kaši, pudingu ili smoothiejima, a u svoj smoothie-to-go uvijek možete ubaciti i one smrznute.
Limun
Čaša tople vode s limunom probudit će probavni sustav i započeti dan s antioksidansima, uključujući i vitamin C koji stimulira imunitet. Iako limun sadrži prirodne kiseline koje pomažu u probavi hrane, u organizmu djeluje lužnato. Kad ove kiseline dođu u probavni sustav, djeluju kao sredstvo za čišćenje i pomažu u uklanjaju toksina. Ostale prehrambene koristi limuna uključuju dozu vitamina (vitamini E i B), minerala (magnezij i kalij) te antioksidansa (beta-karoten).
Mnogi od antioksidansa nalaze se u žutoj kori, tako da kad god dodate sok od limuna u vodu, uključite i koru. Za umake i juhe, naribajte koru kao dodatak.
Ideje za posluživanje: Limun možete koristiti od jutra do večeri u pićima i salatama, te preko kuhanog povrća, ribe i umaka.
Bademovo mlijeko
Kao zdravi izvor masnoća, bjelančevina i hranjivih tvari, bademi čine čuda za promicanje glatku i sjajnu kožu. Bogati su magnezijem, koji pomaže u opuštanju mišića, smirivanju živčanog sustava i održavanju zdravlja probavnog sustava.
Prilikom izrade bademovog mlijeka, prethodno namočite bademe kako biste poboljšali dostupnost hranjivih tvari i olakšali proces probave. Ako nemate vremena za pripremu bademovog mlijeka, grickajte bademe kao brzinski snack između obroka.
Ideje za posluživanje: Domaća verzija bademovog mlijeka ukusna je alternativa mlijeku životinjskog podrijetla kao sastojak jutarnje kave, ili kao baza za smoothie ili puding. Sirove bademe ubacite nasjeckane u zobenu kašu ili povrtnu salatu, što je sjajan način da dodate dozu proteina svom obroku.
Jaja
Jaja su odličan izvor proteina životinjskog podrijetla, a kad god je to moguće, birajte ona iz organskog ili slobodnog uzgoja. Jedno jaje sadrži 7 grama visokokvalitetnih proteina, a može vam osigurati sve esencijalne aminokiseline, 5 grama zdravih masti i širok raspon vitamina i minerala, uključujući željezo, kolin, vitamin B-12 i vitamin D. Uvijek jedite cijelo jaje, jer je žumanjak najhranjiviji dio koji sadrži većinu vitamina i minerala te 40 % ukupnog postotka proteina.
Ideje za posluživanje: Ovisno o preferencijama, mnogo je načina – omlet, kajgana, meko ili tvrdo kuhano, poširano, kao dodatak salatama ili sendvičima.
Pročitaj i ovo:
• Zeleno lisnato povrće – hrana koja čuva mozak
• Priuštite tijelu dozu zelenog zdravlja
• Revolucija zelenog: Zeleno za zdravlje
