Razrežete li jabuku i ostavite li je nekoliko minuta na otvorenom – jabuka će posmeđiti. Riba koja dulje stoji brzo će se pokvariti jednako kao i svježe meso koje se skladišti van hladnjaka. Sve su ovo rezultati prirodnog procesa pod nazivom oksidacija, koji se događa u svim stanicama u prirodi, uključujući i one u vašem vlastitom tijelu.
Kako bi pomogla vašem tijelu da se obrani od procesa oksidacije, Majka Priroda je priredila stotine i tisuće različitih antioksidansa koje ćete pronaći u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i leguminozama – antioksidansi su pogotovo u današnjem okruženju iznimno važni za vaše zdravlje i predstavljaju prvu liniju obrane i prevencije te ih naprosto morate svakodnevno unositi u organizam. No, kako ih odabrati?
Vjerojatno ste čuli za ORAC ljestvicu (Oxygen Radical Absorbance Capacity) – ljestvica je to antioksidativnih kapaciteta svake hrane koja na temelju brojeva priča o snazi antioksidativnog djelovanja. Tako ćete za divlje borovnice pronaći ORAC vrijednost 9,621, dok će uzgojena borovnica imati ORAC vrijednost 4,669. ORAC vrijednost se dobije tako da se određena vrsta hrane izloži djelovanju slobodnih radikala i promatra se koja je hrana osjetljivija na oksidaciju. ORAC ljestvicu nikako ne treba shvaćati kao „Sveto pismo“, ali ipak treba uzeti u obzir da postoji hrana s jačim i ona sa slabijim antioksidativnim kapacitetom.
Za vas smo stoga u ovom članku, bez navođenja brojeva i poretka, izdvojili upravo onu hranu za koju smatramo da zaslužuje naziv Antioksidativne superhrane. U antioksidanse se ubrajaju vitamin E, beta-karoten, selen, lutein, likopen, antocijan, koenzim Q10, alfa – lipoična kiselina i flavonoidi. Namirnice antioksidansima su acai bobice, šipak, aronija, bobičasto voće, mali crveni grah, smeđi grah, šareni grah, brusnica, kuhana artičoka, kupina, šljiva, maline i dr.
Zašto antioksidansi?
Hrana koja sadrži antioksidanse štiti kardiovaskularni sistem od raznih bolesti, tijelo od karcinoma, visokog krvnog tlaka i učinaka starenja te jača imunološki sistem. Antioksidansi su korisni za naše cjelokupno zdravlje te ih treba svakodnevno uzimati kako biste svom organizmu osigurali zdravlje i zaštitu – napunite ovom hranom hladnjake, a raspitajte se i za dodatke prehrani koji će sadržavati ovu koncentriranu superhranu u obliku kapsula, praška ili tableta.
Acai bobice
Potiču iz Južne Amerike, a beru se s acai palme. Sadrže visoku razinu antioksidansa antocijanina i proantocijanidina, epikatehina i procijanidina. Rezultati istraživanja provedenih na Memorijalnom Sloan – Kettering centru za rak pokazuju da acai bobice imaju pozitivne i protuupalne učinke na stanicu, ali ne postoje konkretne studije koje pokazuju da je acai učinkovit u borbi protiv raka. U Centru za rak znanstvenici su primijetili da antioksidansi u tom voću mogu utjecati na djelovanje nekih lijekova za kemoterapiju.
Šipak
Sok od šipka sadrži visoke razine nekoliko vrsta polifenola koji se ”bore” protiv ateroskleroze: tanina, antocijana i punikalagina. Od svih sastojaka šipka, punikalagin je ”kriv” za više od 50% antioksidativnog djelovanja. Nekoliko istraživanja pokazuju da antioksidansi iz šipkova soka inhibiraju rast tumora prostate i dojke.
Aronija
Zbog svoje izrazito tamno-ljubičaste boje vrlo je interesantna znanstvenicima, naime, takvo voće bogato je antioksidansom antocijaninom koji štiti stanice organizma, djeluje protuupalno te pomaže kod kroničnih upala. Proučavanjem sastojaka aronije, znanstvenici su otkrili niz korisnih sastojaka poput kavene kiseline, cijanidin 3-glukozida, delfinidina, epikatehina, malvidina i dr. koji zajedno imaju antibakterijski, antivirusni i antidijabetički učinak. Sprječavaju stvaranje arterijskog plaka, povišenje serumskog kolesterola te štite jetru od oštećenja i toksina. Također, smanjuju nivo šećera u krvi i pomažu tijelu pri proizvodnji vlastitog inzulina.
Bobice
Bobičasto voće: borovnice, kupine, jagode, maline, brusnice i crvene ribizle posebno su bogate antioksidansima. Stoga, dobro bi bilo da svaki dan pojedete šaku bobičastog voća. Ovo slatko i primamljivo voće možete dodati žitaricama i salatama. Također, možete ih jesti umjesto visokokaloričnih deserata u obliku slasnih smoothija.
Grah
Mali crveni grah, i sve vrste graha bogate su antioksidansima te proteinima i vlaknima. Stoga, često ga jedite. Koristite grah za slasne juhe, salate i glavna jela.
Ostalo voće
Šljive, suhe šljive, crveno grožđe, grožđice, naranče, limuni, trešnje, marelice i jabuke također su dobar izbor za svaki obrok jer sadrže visoke razine antioksidansa. Preporučuje se konzumacija četiri porcije sirovog voća dnevno.
Kupusnjače
Kelj, brokula, prokulica, kupus, raštika, repa i švedska repa, osim što sadrže antioksidanse, vitamine i minerale, sastoje se od vlakana koji pomažu u sprečavanju raka.
Ostalo povrće
Šareno, crveno, narančasto i ljubičasto povrće sadrži antioksidanse, npr. rajčica, crvena paprika, repa, slatki krumpir, patlidžan i mrkva. Lisnato povrće, osobito špinat, zaokružuju popis povrća bogatog antioksidansima. Preporučljivo je jesti pet porcija povrća dnevno.
Začini
Začini su, također, bogati antioksidansima: češnjak, luk, mljeveni klinčići, cimet i origano. Iako ih inače jedemo u manjim količinama nego ostalu antioksidativnu hranu, oni pružaju organizmu itekako snažnu zaštitu.
Čaj, crno vino, čokolada
Zeleni i crni čaj imaju jednaka antioksidativna svojstva jer su pripremljeni od iste biljke. Predivno je početi dan uz toplu šačicu ”antioksidativnog poticaja”. Preporučljivo je da umjesto raznih gaziranih pića pijete ledeni ili topli čaj. Crveno vino je, poput crvenog grožđa, bogato antioksidansima. Stoga se njegova konzumacija preporučuje u umjerenim količinama kako biste se zaštitili od bolesti srca. Nezaslađena ili gorka čokolada, poput čaja i crnog vina, sadrži antioksidanse.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje i smeđe riže bogate su antioksidansima, mineralima, vlaknima i proteinima. Kao prilog uz vaš obrok odaberite kruh, tjesteninu i krekere od cjelovitog zrna te rižu. Jedite cjelovite žitarice uz svaki obrok.
Orašasto voće
Bademi i orasi posebno su hranjivi, stoga se preporučuje dnevna konzumacija ne više od šake tog orašastog voća, sirovog ili lagano zapečenog.
Ulja
Maslinovo ulje (maslina), orahovo ulje, ulje pšeničnih klica i druga biljna ulja ne samo da sadrže antioksidanse, već pomažu pri apsorpciji vitamina i minerala i iz drugih namirnica.
I na kraju, ne zaboravite – dnevno biste trebali u organizam unijeti pet porcija voća i isto toliko porcija povrća, a u slučaju da zbog užurbanog stila života ne stižete, bilo bi dobro da razmislite o dodacima prehrani kojima ćete nadoknaditi antioksidanse – pritom uvijek pazite na kvalitetu, ali i na doze antioksidansa u tom preparatu.
