Smoothie je praktičan način da u prehranu uključite voće, povrće, vlakna i zdrave masti. No, ako se uglavnom sastoji od voća i zaslađivača, može sadržavati mnogo šećera, a premalo proteina i vlakana koji pridonose uravnoteženom obroku.
Jennifer Babich, magistra znanosti i stručnjakinja za funkcionalnu prehranu te profesorica nutricionizma na Sveučilištu Purdue Global, predlaže kombinaciju pet namirnica koje osiguravaju različite hranjive tvari i biljne spojeve. Takav smoothie može biti dio prehrane koja podržava zdravlje mozga, srca i crijeva, ali nije zamjena za uravnoteženu prehranu, kvalitetan san i redovitu tjelesnu aktivnost.
Pet sastojaka za hranjivi jutarnji smoothie
Prema Babich, dobar je pristup kombinirati voće, zeleno lisnato povrće, tekuću bazu i dodatke koji osiguravaju proteine, vlakna i zdrave masti.
1. Špinat za vrijedne biljne spojeve: Špinat sadrži karotenoide, među kojima su lutein i beta-karoten, kao i druge vrijedne mikronutrijente. Njegov je okus u smoothieju relativno blag, osobito kada ga kombinirate s borovnicama ili drugim voćem.
2. Borovnice za antioksidanse: Borovnice su bogate antocijaninima, biljnim pigmentima koji im daju karakterističnu plavo-ljubičastu boju. Ti spojevi imaju antioksidativna svojstva, a istraživanja povezuju prehranu bogatu antocijaninima s povoljnim pokazateljima kognitivnih funkcija i cirkulacije. Ipak, jedna namirnica sama po sebi ne može jamčiti bolje pamćenje ili koncentraciju.
3. Mljevene lanene sjemenke za omega-3 masne kiseline i vlakna: Lanene sjemenke izvor su alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline, te prehrambenih vlakana i lignana. Njihov unos može pridonijeti zdravlju srca, a vlakna su važna i za urednu probavu. Preporučuje se upotreba mljevenih sjemenki jer se tako lakše iskorištavaju njihove hranjive tvari. U smoothie ih dodajte u količini koja vam odgovara.
4. Orasi za zdrave masti i zdravlje srca: Orasi sadrže ALA omega-3 masnu kiselinu, nezasićene masti, vlakna i polifenole. Istraživanja upućuju na to da njihova redovita konzumacija može povoljno djelovati na razinu ukupnog i LDL kolesterola, osobito kada zamjenjuju manje povoljne izvore masti u prehrani. Uz to, nezasićene masne kiseline važan su dio staničnih membrana, uključujući one u mozgu.
5. Nezaslađeno sojino mlijeko za proteine: Sojino mlijeko daje smoothieju kremastu teksturu i osigurava biljne proteine, a sadrži i izoflavone. Odabir nezaslađene varijante olakšava kontrolu količine dodanih šećera. Ako želite dodatno obogatiti napitak, provjerite deklaraciju jer su neki biljni napitci obogaćeni kalcijem i vitaminima, dok se njihov sastav razlikuje od proizvoda do proizvoda.
Kako ova kombinacija može podržati zdravlje mozga, srca i crijeva?
Prednost ovog smoothieja nije u jednom čudesnom sastojku, nego u kombinaciji namirnica koje osiguravaju različite hranjive tvari. Njihovi se učinci djelomično preklapaju, pa ista namirnica može pridonositi zdravlju više organskih sustava.
Za mozak: borovnice, lan i orasi: Antocijanini iz borovnica povezuju se s povoljnim pokazateljima kognitivnog zdravlja, dok omega-3 masna kiselina ALA iz oraha i lanenih sjemenki ima važnu ulogu u organizmu. Ipak, biljna ALA nije isto što i omega-3 masne kiseline DHA i EPA, koje se nalaze ponajprije u masnoj ribi. Najbolji pristup očuvanju kognitivnog zdravlja uključuje raznoliku prehranu, dovoljno sna, kretanje i druge zdrave životne navike.
Za srce: vlakna i nezasićene masti: Lanene sjemenke i orasi sadrže vlakna i nezasićene masti koje mogu pridonijeti povoljnijem lipidnom profilu. Istraživanja lanenih sjemenki pokazuju moguće poboljšanje pojedinih pokazatelja kolesterola, uključujući ukupni i LDL kolesterol. Upravo zato ove namirnice imaju smisla kao dio prehrane koja uključuje povrće, voće, cjelovite žitarice i druge izvore nezasićenih masti.
Za crijeva: vlakna hrane crijevnu mikrobiotu: Lanene sjemenke i orasi osiguravaju vlakna koja prolaze kroz probavni sustav i služe kao hrana određenim crijevnim mikroorganizmima. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline, spojevi važni za funkciju crijeva i metaboličko zdravlje. Špinat i borovnice dodatno pridonose unosu vlakana i raznovrsnih biljnih spojeva. Redovito uključivanje različitih biljnih namirnica zato je korisna strategija za potporu raznolikosti crijevne mikrobiote.
Kako prilagoditi smoothie vlastitom ukusu?
Nutritivno vrijedan smoothie ne mora biti bezukusan. Ako želite slađi napitak, dodajte malo manga ili komadić banane. Za gušću i kremastiju teksturu možete upotrijebiti nezaslađeni kokosov jogurt. Med je također opcija za zaslađivanje, ali i dalje predstavlja izvor dodanih šećera, pa ga koristite umjereno. Najvažnije je zadržati raznoliku osnovu od voća, povrća, proteina, vlakana i zdravih masti te prilagoditi okus svojim preferencijama.
Na koncu, smoothie od špinata, borovnica, mljevenih lanenih sjemenki, oraha i nezaslađenog sojina mlijeka jednostavan je način da u jutarnji obrok uključite više hranjivih sastojaka. Njegova je najveća vrijednost u raznolikosti, a ne u obećanju da jedna čaša može sama poboljšati zdravlje mozga, srca i crijeva.
Pročitaj i ovo:
- Smoothie od kivija: Za zdravlje srca i probavnog sustava
- Ovaj sastojak učinit će smoothie kremastijim, ukusnim i zasitnijim
- 3 protuupalna smoothieja za energični početak dana
