U ubrzanoj svakodnevici, ispunjenoj brojnim obvezama i izazovima, pronaći mir i opustiti se postaje sve teže. Zbog silne preopterećenosti, velik se broj ljudi suočava s poteškoćama spavanja i postizanju okrjepljujućeg sna. No postoji jednostavan alat koji nam može pomoći da pronađemo unutarnji mir i olakšamo put do sna – a to je disanje.
Fokusiranje na disanje može biti ključ za smirivanje uma i tijela te postizanje dubokog i okrepljujućeg sna, stoga vam donosimo 8 jednostavnih vježbi disanja koje vam mogu pomoći olakšati proces usnivanja i osigurati kvalitetan san.
1/ Tehnika disanja 4-7-8
Nježno razdvojite usne. Izdahnite na usta puštajući zvuk “šištanja”. Zatvorite usne i polako udišite kroz nos, brojeći 4 sekunde. Zadržite dah brojeći 7 sekundi. Ponovno izdahnite punih 8 sekundi, ispuštajući zvuk “šištanja”. Ponovite 4 puta do 8 ponavljanja.
2/ Bhramari pranayama tehnika disanja
Zatvorite oči i duboko udahnite i izdahnite. Pokrijte uši rukama. Stavite svaki kažiprst iznad obrva, a ostatak prstiju preko očiju. Zatim lagano pritisnite bočne strane nosa i usredotočite se na područje obrva. Držite usta zatvorena i polako izdahnite kroz nos, ispuštajući pjevušeći zvuk “Om”. Ponovite postupak 5 puta.
3/ Trodijelna vježba disanja
Dugo, duboko udahnite. Potpuno izdahnite dok se pozorno fokusirate na svoje tijelo i na to kako se ono osjeća. Nakon što to učinite nekoliko puta, usporite izdah tako da bude dvostruko duži od udisaja. Neki ljudi više vole ovu tehniku u odnosu na druge zbog njezine jednostavnosti.
4/ Dijafragmalno disanje
Lezite na leđa i savijte koljena preko jastuka ili sjednite na stolicu. Stavite jednu ruku ravno na prsa, a drugu na trbuh. Polako, duboko udahnite kroz nos, držeći ruku na prsima mirnom dok se ruka na trbuhu diže i spušta s vašim udisajima. Zatim polako dišite kroz stisnute usne. Na kraju, želite biti u mogućnosti udahnuti i izdisati bez pomicanja prsa. Ova tehnika usporava vaše disanje i smanjuje vaše potrebe za kisikom jer jača vašu dijafragmu.
5/ Naizmjenično disanje na nos
Sjednite prekriženih nogu. Stavite lijevu ruku na koljeno, a desni palac na nos. Izdahnite do kraja i zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju dok zatvarate lijevu. Nastavite ovu rotaciju 5 minuta, završite izdahom kroz lijevu nosnicu.
6/ Buteyko tehnika disanja
Sjednite u krevet s nježno zatvorenim ustima (ne napućenim) i dišite kroz nos prirodnim tempom oko 30 sekundi. Jednom malo više namjerno udahnite i izdahnite kroz nos. Nježno zatvorite nos palcem i kažiprstom, držeći i usta zatvorena, sve dok ne osjetite da morate ponovno udahnuti. Dok su vam usta i dalje zatvorena, ponovno duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Mnogi ljudi ne shvaćaju da hiperventiliraju. Ova vam vježba pomaže da se vratite na uobičajeni ritam disanja.
7/ Papworthova metoda
Sjednite uspravno, duboko, metodično udahnite i izdahnite, brojeći do 4 sa svakim udisajem – kroz usta ili nos – i svakim izdahom, koji bi trebao biti kroz nos. Usredotočite se na dizanje i spuštanje trbuha i slušajte zvukove disanja koji dolaze iz trbuha.
8/ Box disanje
Tijekom izvođenja ove tehnike disanja želite biti usredotočeni na kisik koji unosite i izbacujete. Sjednite, izravnajte leđa, udahnite, a zatim pokušajte istisnuti sav zrak iz pluća dok izdišete. Polako udahnite kroz nos i brojite do 4, puneći pluća s više zraka sa svakim brojem. Zadržite dah i brojite do 4. Polako izdahnite kroz usta, usredotočujući se na to da izbacite sav kisik iz pluća.
Svaka od navedenih vježbi ima svoje specifične prednosti, stoga je preporučljivo isprobati različite tehnike i pronaći onu koja najbolje odgovara vašim potrebama.
Pročitaj i ovo:
- Nesanica: Prirodni načini koji pomažu u borbi protiv poremećaja spavanja
- Debljanje vs. nesanica: Uzrokuje li manjak sna višak masnih naslaga?
- Spavanje: Koliko sna je previše i kako to utječe na zdravlje?
