Briga o mentalnom zdravlju ne može se svesti na samo jednu stvar. Češće je to zbroj sitnih izbora koje ponavljamo svaki dan – kako spavamo, što jedemo i imamo li u rutini nešto što nas iskreno veseli.
Zato i dopamin često doživljavamo kroz male, konkretne trenutke. Primjerice, kad se prošećemo i odjednom osjetimo kao da nam je glava lakša, kad nakon treninga imamo više fokusa ili kad nas glazba ‘pogura’ da odradimo još pet minuta. Kreativni hobiji tu pomažu, ali tijelo je često najbrži prečac do boljeg raspoloženja jer kretanje ne mijenja samo energiju, nego i način na koji doživljavamo stres.
Istina je da svaki oblik aktivnosti ima pozitivan učinak, no neke vrste kretanja imaju jači učinak – i na tijelo i na psihu.
5 fizičkih aktivnosti koje povećavaju dopamin
1/ Ples
Ako ste osoba koja ne može ostati mirna kad krene omiljena pjesma, imate idealan ‘alat’ za bolje raspoloženje. Ples, objašnjavaju stručnjaci, uključuje moždani sustav nagrađivanja jer spaja pokret s ritmom, novim podražajima i osjećajem radosti. Istovremeno ‘pali’ motoričke centre i emocionalnu memoriju, pa je logično da nakon nekoliko minuta često osjetite lakšu glavu. A kad plešete s drugima, tijelo otpušta oksitocin – hormon povezivanja – zbog kojeg se osjećate opuštenije.
2/ Visokointenzivni intervalni trening
HIIT kombinira kratke, vrlo intenzivne dionice vježbanja s pauzama za oporavak – zato u malo vremena možete dobiti ozbiljno dobar trening. No njegova prednost nije samo u učinkovitosti, stručnjaci ističu da ovakav format može snažno potaknuti i dopamin.
Kako objašnjava terapeutkinja Cheryl Groskopf, kratki naleti maksimalnog napora potiču mozak da otpusti miks dopamina, adrenalina i endorfina. Taj kemijski ‘koktel’ mnogima donosi osjećaj energije, fokusiranosti i boljeg raspoloženja nakon treninga, a dugoročno može pomoći i u stabilnijoj regulaciji dopamina – što je povezano s boljom otpornošću na stres i općim mentalnim zdravljem.
3/ Šetnja u prirodi
Hodanje je korisno gdje god ga odradite, ali šetnja u prirodi često ima najbolji efekt na raspoloženje – i to vrlo brzo. Prema Groskopf, kombinacija stalnog ritmičnog kretanja, dnevnog svjetla i okruženost drvećem djeluje kao trostruki poticaj: podržava dopamin i serotonin, a istovremeno može sniziti kortizol, hormon stresa. Serotonin je posebno važan jer sudjeluje u regulaciji raspoloženja i osjećaja stabilnosti.
4/ Aktivnosti temeljene na igri
Kretanje koje izgleda kao igra često najlakše podigne dopamin, baš zato što ga ne doživljavate kao obavezu. Groskopf kaže da aktivnosti poput skakanja na trampolinu, rolanja ili klizanja, igre u vodi ili jednostavno jurnjava i igranje sa psom prirodno potiču dopamin jer pokret postaje izvor užitka, a ne zadatak. U igri uvijek postoji doza nepredvidljivosti, smijeha i opuštenosti – i upravo taj manjak pritiska čini razliku. Ako treba, ubacite igru u raspored kao pravi termin, jer i odraslima je potreban reset, ne samo još jedna stavka na to-do listi.
5/ Joga
Joga može potaknuti dopamin na suptilniji, ali vrlo učinkovit način – tako da prvo smiri sustav stresa. Dr. Reddy objašnjava da joga djeluje kroz kombinaciju svjesnosti, disanja i pokreta: dok istežete tijelo i držite fokus na sadašnjem trenutku, živčani sustav se umiruje, a raspoloženje se često doslovno resetira.
Posebno je važan dio s disanjem. Sporo, duboko disanje koje je sastavni dio joge može povećati i serotonin, što dodatno podupire stabilnije raspoloženje i osjećaj mentalne jasnoće. Za najviše koristi, dr. Reddy predlaže da jogu odradite ujutro ili rano navečer – u terminima kada vam prirodno najviše treba mali ‘boost’ energije, fokusa i motivacije.
Kad je dopamin nizak, sve vam se čini teže, motivacija je na minimumu, a fokus bježi baš kad trebate završiti stvari. I iza toga ne mora stajati samo loš dan. Manjak sna, kronični stres, prehrana, ali i određena mentalna stanja mogu utjecati na dopaminski sustav, zato je pametno uključiti liječnika ako sumnjate da se problem ponavlja ili traje dulje. A ako želite podržati dopamin kroz ono što možete kontrolirati, najisplativiji korak često je – redovito kretanje.
Pročitaj i ovo:
- 6 praktičnih rituala koji smanjuju stres brže od klasične meditacije
- 5 malih navika zahvalnosti koje mijenjaju način na koji doživljavaš dan
- Kako početi dan bez grča: “meki početak” koji smanjuje jutarnji stres
