Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • Iskoristi, ne bacaj: Napravi ukusna i jednostavna jela od ostataka hrane
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Sve zamke Parkinsonovog zakona: Kako napraviti više u manje vremena?
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Drugačije, a izvrsno: Torta od batata s bijelom čokoladom
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Vedrana Orlović
  • Vrijeme za mene: Ulja koja će masažu učiniti nezaboravnim iskustvom
    • Posted on 17. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 4 jednostavna međuobroka koji vam mogu pomoći da bolje spavate
    • Posted on 16. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
3K
117

Početna stranica Wellness Fitness i joga Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

  • Fitness i joga

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Joga stavlja fokus na ravnotežu i stabilnost tijela što djeluje na glavne uzroke bolova u leđima, koji uključuju slabe trbušne i leđne mišiće te nedostatak fleksibilnosti u kukovima

  • Posted on 9. travnja 2018.26. travnja 2019.
  • 5 min
  • Autor: Naturala.hr
Total
14
Shares
14
0
0
Total
14
Shares
14
0
0
 

 

 

Donji dio leđa osjetljivo je mjesto za mnoge – iako postoji više uzroka bolova u donjem dijelu leđa, slabi mišići jezgre i loše držanje zbog sjedenja tijekom cijelog dana (a time i skraćivanje mišića kuka koji potom povlače donji dio leđa) dva su uobičajena čimbenika koji pridonose nelagodi i bolovima u leđima. Uvijek je važno shvatiti što uzrokuje bol kako biste mogli riješiti uzrok i spriječiti da se ponovi. No, u većini situacija, lagane vježbe joge mogu pomoći u istezanju i olakšati nelagodu u donjem dijelu leđa.

Joga je izvrstan izbor za rad na fleksibilnosti i stabilnosti jezgre, ispravljanju držanja i pravilnom disanju, sve što je potrebno za zdravlje leđa. Brojne su studije pokazale moć ove drevne prakse, koja promovira istezanje, snagu i fleksibilnost kako bi ublažila bolove u leđima i poboljšala zdravlje kralježnice. Prema istraživanju objavljenom 2017. godine u časopisu Annals of Internal Medicine, joga čak može smanjiti potrebu za uzimanjem lijekova protiv bolova.

Sigurna je za svakodnevno vježbanje, ali važno je biti u skladu s vlastitim tijelom i prestati vježbati ako osjetite bol. Ako imate bilo kakvu povijest ozljeda donjeg dijela leđa, probleme s diskovima ili bol koja traje više od 72 sata bez poboljšanja, prije vježbanja svakako se konzultirajte s liječnikom – ako imate problem koji zahtijeva liječničku pomoć, najbolje je da ga riješite prije nego što se pogorša. Međutim, osobe s povremenim bolovima ili osjećajem nelagode mogu uvelike imati koristi od određenih joga vježbi koje pomažu u istezanju kralježnice, jačanju mišića i olakšanju tegoba. Sljedeće vježbe možete raditi u nizu, držeći svaku pozu od jedne do tri minute – koliko god vam je ugodno.

Poza djeteta

Poza djeteta (Balasana) olakšava pritisak u donjem dijelu leđa produžujući i poravnavajući kralježnicu, pritom je istežući.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Sjednite na pete tako da se palčevi na nogama dodiruju, a ruke postavite uz tijelo. Duboko udahnite, a prilikom izdisaja, položite torzo preko bedara.

Pokušajte produžiti vrat i kralježnicu, kao da želite prsni koš odvojiti od donjeg dijela leđa, a glavu udaljiti od vrata.

Položite čelo na tlo, s rukama ispruženim ispred vas.

Zadržite pozu koliko god vam odgovara, od jedne do tri minute.

Položaj mačke

Marjariasana ili poza mačke osigurava kralježnici fleksibilnost i dobro istezanje, potiče mobilnost i pomaže u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Foto: Designed by Freepik

Spustite se na sve četiri, s ramenima iznad zapešća i kukovima iznad koljena.

Polako udahnite, a prilikom izdaha, leđa podignite prema gore koliko god možete, glave spuštene prema podu.

S udahom, izravnajte kralježnicu, podignite bradu i zabacite glavu unatrag te podignite donji dio kralježnice.

Ponovite jedne do tri minute.

Pas koji gleda dolje

Jednako kao i poza mačke, Adho Mukha Svanasana ili pas koji gleda dolje još je jedna vježba inspirirana životinjskim svijetom za dobrobit kralježnice. Osim što isteže kralježnicu i jača mišiće leđa i ramena, također isteže bedra i listove. Ako ste previše stegnuti, možete malo saviti koljena kako bi vam ova poza bila udobnija.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Spustite se na koljena, ruku ispruženih prema naprijed, i oslonite se na dlanove.

Podignite koljena s poda, podignite stražnjicu i izravnajte leđa, kao da tijelom pokušate oblikovati slovo A.

Istegnite leđa, radite na ravnanju nogu i pokušajte spustiti pete prema zemlji (koliko god vam je ugodno).

Opustite glavu između svojih ramena i pogled usmjerite kroz noge ili gore prema pupku.

Zadržite pozu od jedne do tri minute.

Stojeći pretklon

Uttanasana položaj također isteže stražnji dio nogu i produžuje kralježnicu, što oboje utječe na donji dio leđa. Ako je potrebno, modificirajte pozu tako da su koljena lagano savijena.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Iz stojećeg stava polako se spuštajte u pretklon prema naprijed. Zaustavite se na pola puta u spuštanju, ravnih leđa, i što više izdužite noge i kralježnicu.

S izdahom spuštajte glavu prema nogama, u skladu s vašim mogućnostima (blago povijena koljena za početnike).

Oslonite se na ruke za ravnotežu (ili njima obuhvatite noge), usmjerite bradu prema prsima i opustite se. Pokušajte zamišljati kao da stražnjicu gurate van, tako da istezanje dođe iz kukova, a ne leđa.

Zadržite od jedne do tri minute.

Poza trokuta

Trikonasana ili trokut poza izvrsna je za jačanje leđa i nogu, a može vam pomoći istegnuti mišiće bočnog dijela torza i kuka.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Stanite uspravno, noge raširite više od širine ramena. Desno stopalo zarotirajte udesno.

Dotaknite desni gležanj desnom ruku s unutarnje strane (možda nećete uspjeti isprve pa nemojte forsirati – savijte se koliko god možete, istovremeno držeći leđa ravno).

Istegnite lijevu ruku prema gore, tako da vaše ruke čine ravnu liniju. Lice je okrenuto prema ruci, a pogled uperen prema prstima lijeve ruke.

Duboko dišite, izvodite vježbu koliko vam je ugodno i ponovite s drugom stranom.

Poza sfinge

Poza sfinge slična je pozi kobre, samo što je ovdje oslonac na podlakticama, a ne na dlanovima. Sfinga poza stvara lijepu prirodnu krivulju donjeg dijela leđa, a također angažira i trbušne mišiće, što je korisno za podupiranje donjeg dijela leđa.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Lezite na trbuhu, noge ispružene ravno iza.

Stavite laktove u ravnini ramena i podlaktice na pod dok podižete prsa od poda.

Pritisnite bokove i bedra na pod, i razmišljajte o produljenju kralježnice dok ste opušteni.

Podignite se dovoljno da osjetite istezanje u donjem dijelu leđa. Ne pretjerujte, i odmah prestanite ako počnete osjećati nelagodu ili bol.

Zadržite pozu od jedne do tri minute.

Položaj gospodara riba

Ova poza energizira kralježnicu te isteže bokove, ramena i vrat. Ipak, kod nekih ljudi rotacija kralježnice može dodatno iritirati donji dio leđa – ako osjetite bol, prestanite s vježbom.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Sjednite s nogama prema naprijed.Desnu nogu savijte u koljenu te stopalo stavite tik do lijevog dijela trtice. Lijevu nogu savijte te prebacite preko desnog koljena.

Lijevu ruku naslonite na desnu nogu te radite lagani pritisak na kralježnicu da se ona ”zarotira” dok vam je desna ruka ispružena iza leđa za oslonac.

Ljuljanje s koljenima na prsima

Osnovnom položaju dodajte ljuljanje naprijed-natrag (ili s lijeva na desno), što će dati lijepu, prirodnu masažu leđa.

Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze

Legnite na leđa.

Podignite koljena do prsa i obgrlite ih rukama.

Polako ljuljajte torzo naprijed-natrag ili lijevo-desno, čvrsto držeći noge.

Ostanite u položaju od jedne do tri minute.

Pročitaj i ovo:

• Muče vas bolovi u leđima? Evo zašto ih ne smijete ignorirati
• Četiri joga položaja za zdravu kralježnicu
• Joga – najbolja prevencija krivog držanja 

 

Total
14
Shares
14
0
0
Prethodni članak
  • Wellness i spa

Hrvatska tvrtka Nativa media – medijski pokrovitelj najvećeg sajma termalnog turizma

  • Posted on 6. travnja 2018.26. travnja 2019.
  • Autor: Naturala.hr
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Fitness i joga

4 razloga zašto je svakodnevni odlazak u šetnju odlična ideja

  • Posted on 13. travnja 2018.26. travnja 2019.
  • Autor: Naturala.hr
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Fitness i joga

Ovoliko je treninga tjedno potrebno za dug i zdrav život, prema istraživanju

  • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Andrea Solomun (VIDEO): 15-minutni trening za topljenje kilograma

  • Posted on 11. siječnja 2021.12. siječnja 2021.
  • 1 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Starenje ne možemo zaustaviti, ali ga možemo usporiti tjelovježbom”

  • Posted on 8. siječnja 2021.8. siječnja 2021.
  • 7 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: 19-minutni kardio boksački trening za početnike (bez opreme)

  • Posted on 29. prosinca 2020.27. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Trčanje zimi: 5 stvari na koje trkači trebaju obratiti pozornost

  • Posted on 11. prosinca 2020.11. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?

  • Posted on 8. prosinca 2020.5. siječnja 2021.
  • 6 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Andrea Solomun: 25-minutni cirkularni trening uspješne balerine

  • Posted on 3. prosinca 2020.3. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Ivan Brezovec
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: Napravi pauzu uz 7-minutni trening za lijepo oblikovane ruke

  • Posted on 1. prosinca 2020.1. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • 5 glavnih savjeta za zdravlje i dobrobit prema terapeutkinji Marisi Peer

    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Instagram @marisapeertherapy
    Pročitaj
  • Vikend u magičnim Rastokama: Što raditi, gdje odsjesti, što jesti?

    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Eterično ulje origana – kako ga smijemo, a kako ne smijemo koristiti?

    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Joe Dipenza: Sami stvorite svoje zdravlje, upravo sada

    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Promo Pr
    Pročitaj
  • Čuvajmo prirodu: Kako živjeti održivije u 2021. godini?

    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Instagram
avatar
naturala_naturalalife
Naturala.hr & Naturala Life
3K Followers
Započni tjedan korisnom dozom informacija provjerenih stručnjaka koji te očekuju u novom broju Naturala Healtha 💚  Skini je potpuno besplatno i saznaj sve što te zanima o respiratornim infekcijama 🙌🏽 5 0
Malo motivacije za predstojeći tjedan 💪🏽 #sunday #motivation #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 27 0
Uzmite dan za sebe i priuštite si masažu koja će vas opustiti od glave do pete. Na linku u opisu profila provjerite koja su najbolja (eterična) ulja za tu namjenu 💚 #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 18 0
Once upon a time in #Budapest 💚 #travel #memories #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 19 0
Prati
Izdvojeno
  • 1
    Iskoristi, ne bacaj: Napravi ukusna i jednostavna jela od ostataka hrane
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 2
    Sve zamke Parkinsonovog zakona: Kako napraviti više u manje vremena?
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 3
    Drugačije, a izvrsno: Torta od batata s bijelom čokoladom
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Vedrana Orlović
  • 4
    Vrijeme za mene: Ulja koja će masažu učiniti nezaboravnim iskustvom
    • Posted on 17. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 5
    4 jednostavna međuobroka koji vam mogu pomoći da bolje spavate
    • Posted on 16. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
3K
117
Najnovije objave
  • Odmori se, zaslužila si: 3 kupke za ultimativno opuštanje
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Koji nas trendovi očekuju u svijetu vina u 2021.?
    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • Foto: Arhiva Vinarija Kabola
  • Trenutno unesite radost u svoj dom pomoću ovih 6 koraka
    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Zbogom, podočnjaci: 5 prirodnih pomagača iz smočnice
    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići