Bolovi u donjem dijelu leđa mnogima su svakodnevna smetnja – osobito ako većinu dana provode sjedeći. Kad je jezgra (trbuh, leđa i zdjelica) slabija, a držanje ‘propadne’ tijekom rada za računalom, opterećenje se lako prebaci na lumbalni dio kralježnice. Tome često pridonosi i skraćivanje pregibača kuka (mišića kuka), koji mogu ‘povući’ zdjelicu naprijed i pojačati napetost u donjim leđima.
Prvi korak je razumjeti što točno stoji iza boli kako biste mogli riješiti uzrok i smanjiti šansu da se tegobe vraćaju. Ipak, u mnogim blažim i povremenim slučajevima nježne joga vježbe mogu vam pomoći jer istežu preopterećena područja, potiču stabilnost jezgre, popravljaju držanje i uče vas disati dublje.
Istraživanja podupiru ovakav pristup. Primjerice, studija objavljena 2017. u Annals of Internal Medicine pokazala je da joga može ublažiti kroničnu bol u donjem dijelu leđa i čak smanjiti potrebu za lijekovima protiv bolova kod dijela ispitanika.
Joga je uglavnom sigurna i može se raditi i svakodnevno, ali važno je slušati tijelo i prekinuti ako se bol pojačava. Ako imate povijest ozljeda donjeg dijela leđa, problema s diskovima ili bol traje dulje od 72 sata bez jasnog poboljšanja, prije vježbanja se posavjetujte s liječnikom.
1/ Poza djeteta
Poza djeteta (Balasana) olakšava pritisak u donjem dijelu leđa produžujući i poravnavajući kralježnicu, pritom je istežući.
Sjednite na pete tako da se palčevi na nogama dodiruju, a ruke postavite uz tijelo. Duboko udahnite, a prilikom izdisaja, položite torzo preko bedara.
Pokušajte istegnuti vrat i kralježnicu, kao da želite prsni koš odvojiti od donjeg dijela leđa, a glavu udaljiti od vrata.
Položite čelo na tlo, s rukama ispruženim ispred vas.
Zadržite pozu koliko god vam odgovara, od jedne do tri minute.
2/ Položaj mačke
Marjariasana ili poza mačke osigurava kralježnici fleksibilnost i dobro istezanje, potiče mobilnost i pomaže u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa.
Spustite se na sve četiri, s ramenima iznad zapešća i kukovima iznad koljena.
Polako udahnite, a prilikom izdaha, leđa podignite prema gore koliko god možete, glave spuštene prema podu.
S udahom, izravnajte kralježnicu, podignite bradu i zabacite glavu unatrag te podignite donji dio kralježnice.
Ponavljajte od jedne do tri minute.
3/ Pas koji gleda dolje
Jednako kao i poza mačke, Adho Mukha Svanasana ili pas koji gleda dolje još je jedna vježba inspirirana životinjskim svijetom za dobrobit kralježnice. Osim što isteže kralježnicu i jača mišiće leđa i ramena, također isteže bedra i listove. Ako ste previše stegnuti, možete malo saviti koljena kako bi vam ova poza bila udobnija.
Spustite se na koljena, ruku ispruženih prema naprijed, i oslonite se na dlanove.
Podignite koljena s poda, podignite stražnjicu i izravnajte leđa, kao da tijelom pokušate oblikovati slovo A.
Istegnite leđa, radite na ravnanju nogu i pokušajte spustiti pete prema zemlji (koliko god vam je ugodno).
Opustite glavu između svojih ramena i pogled usmjerite kroz noge ili gore prema pupku.
Zadržite pozu od jedne do tri minute.
4/ Stojeći pretklon
Uttanasana položaj također isteže stražnji dio nogu i produžuje kralježnicu, što oboje utječe na donji dio leđa. Ako je potrebno, modificirajte pozu tako da su koljena lagano savijena.
Iz stojećeg stava polako se spuštajte u pretklon prema naprijed. Zaustavite se na pola puta u spuštanju, ravnih leđa, i što više izdužite noge i kralježnicu.
S izdahom spuštajte glavu prema nogama, u skladu s vašim mogućnostima (blago povijena koljena za početnike).
Oslonite se na ruke za ravnotežu (ili njima obuhvatite noge), usmjerite bradu prema prsima i opustite se. Pokušajte zamišljati kao da stražnjicu gurate van, tako da istezanje dođe iz kukova, a ne leđa.
Zadržite od jedne do tri minute.
5/ Poza trokuta
Trikonasana ili trokut poza izvrsna je za jačanje leđa i nogu, a može vam pomoći istegnuti mišiće bočnog dijela torza i kuka.
Stanite uspravno, noge raširite više od širine ramena. Desno stopalo zarotirajte udesno.
Dotaknite desni gležanj desnom ruku s unutarnje strane (možda nećete uspjeti isprve pa nemojte forsirati – savijte se koliko god možete, istovremeno držeći leđa ravno).
Istegnite lijevu ruku prema gore, tako da vaše ruke čine ravnu liniju. Lice je okrenuto prema ruci, a pogled uperen prema prstima lijeve ruke.
Duboko dišite, izvodite vježbu koliko vam je ugodno i ponovite s drugom stranom.
6/ Poza sfinge
Poza sfinge slična je pozi kobre, samo što je ovdje oslonac na podlakticama, a ne na dlanovima. Sfinga poza stvara lijepu prirodnu krivulju donjeg dijela leđa, a također angažira i trbušne mišiće, što je korisno za podupiranje donjeg dijela leđa.
Lezite na trbuh, s nogama ispruženim ravno iza.
Stavite laktove u ravnini ramena i podlaktice na pod dok podižete prsa od poda.
Pritisnite bokove i bedra na pod, i razmišljajte o produljenju kralježnice dok ste opušteni.
Podignite se dovoljno da osjetite istezanje u donjem dijelu leđa. Ne pretjerujte, i odmah prestanite ako počnete osjećati nelagodu ili bol.
Zadržite pozu od jedne do tri minute.
7/ Položaj gospodara riba
Ova poza energizira kralježnicu te isteže bokove, ramena i vrat. Ipak, kod nekih ljudi rotacija kralježnice može dodatno iritirati donji dio leđa, stoga ako osjetite bol, prestanite s vježbom.
Sjednite s nogama prema naprijed. Desnu nogu savijte u koljenu te stopalo stavite tik do lijevog dijela trtice. Lijevu nogu savijte te prebacite preko desnog koljena.
Lijevu ruku naslonite na desnu nogu te radite lagani pritisak na kralježnicu da se ona ”zarotira” dok vam je desna ruka ispružena iza leđa za oslonac.
8/ Ljuljanje s koljenima na prsima
Osnovnom položaju dodajte ljuljanje naprijed-natrag (ili slijeva nadesno), što će dati lijepu, prirodnu masažu leđa.
Legnite na leđa.
Podignite koljena do prsa i obgrlite ih rukama.
Polako ljuljajte torzo naprijed-natrag ili lijevo-desno, čvrsto držeći noge.
Ostanite u položaju od jedne do tri minute.
Pročitaj i ovo:
- Kada se vide prvi rezultati vježbanja? Realan timeline i znakovi da napredujete
- Trebate li preskočiti trening ako ste umorni i neispavani?
- Pokretljivost tijela: zašto je važna jednako kao snaga i mišići?
