U posljednje vrijeme prepoznata je njegova velika važnost u očuvanju zdravlja, te se sve češće govori o potrebi nadoknade magnezija za uravnoteženje prehrane. Ovaj esencijalni kemijski element nalazimo posvuda: u prirodnim vodama, osobito morskoj, mineralnim izvorima i biljkama (u klorofilu), najčešće u formi spojeva s kalcijem, s kojim sudjeluje u izgradnji kosti, zglobno-mišićnih tetiva i u zubima u čovjeka i životinja.
Osim u našem jedinom tekućem tkivu – u krvi i životno važnom sekretu – mlijeku, ima ga i u drugim metabolički aktivnim tekućinama, tkivima i organima. Zdrav,odrastao čovjek težine oko 70 kg, ”teži” oko 19 -28 grama magnezija, od čega je 60% u kostima, 35 % u mišićima i 5 % u jetri, bubrezima, mozgu i crvenim stanicama krvi – eritrocitima.
Dnevne potrebe: 300-400 mg magnezija
Neophodan je za rad srca, mišića i živaca, kao i za tristotinjak tjelesnih enzima koji bez njega ne bi obavljali svoju funkciju. Važan za održavanje ravnoteže acidobazne ravnoteže u organizmu, u metabolizmu kalcija, fosfora, natrija i kalija, vitamina B, C i E, za procese razgradnje šećera, proteina i nukleinskih kiselina, zgrušavanje krvi, stvaranje energije u stanicama, prijenos živčanih impulsa na mišiće, mineralizaciju kosti i djelovanje hormona paratireoidnih i drugih žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem.
Tijekom probave se apsorbira većinom u tankom crijevu, na što utječu masnoće i probavna vlakna, kalij, željezo, fosfor i mangan koji je smanjuju, dok je vitamin D povećava. Suvišak magnezija iz tijela uglavnom izlučujem urinom, a ostatak stolicom.
Iako ga sadrže brojne namirnice kao što su lisnato tamnozeleno povrće, sjemenke, banane, agrumi, smeđa riža, žitarice i soja, krumpir, mahunarke, zbog suvremene jednoličnosti svakodnevne prehrane često osiromašene vitaminima i mineralima zbog sumnjivih uvjeta proizvodnje, prerade, transporta i pohrane, pretjerane konzumacije kofeinskih napitaka, gaziranih pića koja obiluju fosfatima i rafiniranog šećera, potrebne DNEVNE KOLIČINE magnezija sve su NEDOSTATNIJE.
Od prosječnog dnevnog unosa hranom od 180-300 mg tijelo je sposobno resorbirati tek trećinu te se preporučena dnevna količina najčešće ne uspije namiriti jer fosfati, masti, alkohol i brojni lijekovi, kroničan stres ili konzumiranje alkohola, dodatno smanjuju resorpciju.
Dnevne potrebe za magnezijem su oko 300 do 400 miligrama, a povećane su u pubertetu i adolescenciji , trudnoći i tijekom dojenja, te kod starijih osoba (zbog smanjene reapsorpcije i povećanih gubitaka) . Povećavaju se i u sportaša, u stanjima kroničnog stresa, u osoba koje pate od kroničnih proljeva, bolesti bubrega, štitne i paraštitnih žlijezda, dijabetesa, i slično.
Imate li simptome nedostatka magnezija?
Najčešći simptomi nedostatka magnezija su slabost, mišićni spazmi ( tzv. tetaničko i tremorozno grčenje mišića, te su čest prvi znak njegova nedostatka bolni (obično noćni ) grčevi u listovima (potkoljenicama) u inače zdravih ljudi, koji se pojavljuju najčešće u dobi između 40 i 50-te godine života, češći u žena, kao i u trudnica.
Od ostali simptoma mogući su srčani poremećaji (palpitacije i aritmije), migrenozne glavobolje, vrtoglavice, nesanica, depresija ili živčana razdražljivost, preosjetljivost na svjetlo i glasnu buku uslijed preosjetljivosti mišića unutrašnjeg uha, hiperaktivnost i nemir uz nagon za stalnom pokretnošću, spazmi glatkog mišičja uretre, pojačani simptomi PMS-a i menstrualni grčevi i drugo.
Potraje li deficit duže vrijeme, dolazi do smanjenja opće otpornosti uz veću podložnost stresu što za posljedicu ima nastanak raznih kroničnih, alergijskih i psihosomatskih poremećaja žitelja svih dobnih skupina moderne civilizacije.
Nedostatak magnezija može izazvati pojačano zgrušavanje krvi, naročito u već oštećenim krvnim žilama. Manjak se češće otkriva i u osoba koje boluju od akutnih i kroničnih bolesti srca i krvnih žila (angina pektoris, infarkta miokarda, arteroskleroze, kroničnih bolesti i dekompenzacije srca), poremećenog metabolizma glukoze (diabetes) i oksidativnog stresa uzrokovanog drugim bolesnim stanjima.
Novije studije pokazuju da neke osobe pate čak od 40 % deficita magnezija. Razlozi su : manjkav unos (gladovanje zbog redukcijskih dijeta, pretežno mliječna prehrana, prehrana siromašna proteinima, ”fast food ” – masna i vitaminima siromašna hrana, pijenje "mekih" voda), povećane potrebe (stres, trudnoća, rast) sve češći psihosomatski poremećaji i bolesti probave, kronične bolesti bubrega, gušterače, štitne žlijezde, kirurško odstranjenje tankog crijeva, neki lijekovi (za ”čišćenje”, diuretici i drugi lijekovi za srce), kronični alkoholizam, prekomjerno znojenje, i drugo.
>> Dr.med. spec.transf.med. Anka Dorić: Zablude s kalcijem
Nadopuna prehrane magnezijem preporučuje se u prevenciji:
– bolesti srca i ateroskleroze,
– visokog krvnog tlaka,
– grčeva i mišićne napetosti
– živčane napetosti, razdražljivosti i nemira,
– migrenoznih glavobolja, depresije, anksioznosti, PMS-a
– nesanice i sličnih poremećaja spavanja ,
– šećerne bolesti,
– u trudnoći i za vrijeme dojenja
– kod kroničnog umora
– za zaštitu srca, krvotoka i živaca
– za nadoknadu zbog pojačanog znojenja i napornog mišićnog rada kod sportaša
Prosjek količina ukupnih dnevnih potreba magnezija u miligramima za:
– djecu 170
– adolescente 350
– trudnice i dojilje 350
– žene 280
– muškarce 350
Spojevi magnezija trebali bi se uzimati jedan do pola sata prije obroka. Jedino se magnezij-orotat preporučuje uz obrok. Visoke doze često izazivaju proljev. Preporučena je dnevna doza 250-350 mg, a kod nekih osoba proljev se može javiti već nakon 350-500 mg na dan.
Nadoknada magnezija u trudnoći
Kako uobičajena prehrana bogata mastima, rafiniranim ugljikohidratima i proteinima otežava resorpciju magnezija, a u trudnoći potrebe za magnezijem još i rastu zbog povišenog metabolizma u tijelu trudnica zbog rasta i razvoja ploda, razumljivo je zašto je i kod normalne trudnoće potrebna nadoknada magenzija, osobito u posljednja tri mjeseca, kada je dnevna potrošnja ploda 5-7 mg Mg.
U oko 30 % trudnica najčešći prvi simptom deficita magnezija su grčeviti spazmi u mišićima potkoljenica, često noću, ali i bez obzira na doba dana, a u težim slučajevima deficita mogući su i prijevremeni trudovi, prerani porođaj pa i pobačaj.
Zbog manjka magnezija u organizmu trudnice može nastupiti zastoj rasta ploda. Stoga stručnjaci savjetuju nadoknadu magnezija u dnevnoj količini od 300 mg, tijekom svih devet mjeseci, pa i kada nema evidentnih simptoma deficita.
U osoba s normalnom funkcijom bubrega, rizik od predoziranja je zanemariv, budući se magnezij resorbira polako, a suvišak izluči mokraćom i stolicom. U osoba s poremećajem crijevne sluznice, suviše magnezija može uzrokovati nepodnošljivost većih količina magnezija i proljev.
Rezultati istraživanja znanstvenika s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard, na 85 tisuća žena i 42 tisuće muškaraca kojima su liječnici pratili količinu serumskog magnezija, mjerenjem svake 2-4 godine, u periodu od 18, odnosno 12 godina, pokazali su snižen rizik obolijevanja od šećerne bolesti tip 2 u osoba koje su hranom unosile povećane količine magnezija u organizam. Zaključak tih studija jest da bi povećan unos magnezija mogao imati dugoročan zaštitni učinak u smanjenju rizika za pojavu tzv. tip 2 dijabetesa.
Važno je znati!
– Cink (Zn) na metabolizam magnezija djeluje dvojako, što zavisi o dozi. Doze veće od 25 mg Zn smanjuju iskoristivost Mg u organizmu, dok je manje povećavaju.
– B6 vitamin utječe na povišenu iskoristivost Mg u organizmu.
– Diuretici koji ”štede” kalij mogu dovesti do viška Mg, a tzv. tiazidski diurertici do manjak Mg u organizmu
– Antibiotici i Mg osobito je potreban oprez kod primjene tetraciklinskih antibiotika koji s magnezijem mogu stvarati neotpljive komplekse – kelate te tako” izaći” izlučivanjem iz organizma, bez da ostvare svoje terapijsko djelovanje.
– Glikozidi digitalisa i Mg također mogu reagirati na način da će u krvi bolesnika koji se njima liječe doći do sniženja koncentracije lijeka i oslabljenog terapijskog učinka.
– Željezo i Mg budući da ioni magnezija i kalcija mogu dovesti do otežane resorpcije željeza to može znatno utjecati na iskoristivost željeza u organizmu zbog stvaranja netopljivih kompleksa. To je razlog zašto ga se preporučuje uzimati natašte.
I još savjet, dva
– Kretanje je život! Za zdrave kosti savjetuju se svakodnevne vježbe.
– Umjesto da se vozite liftom, neka vaš izbor budu – stepenice.
– Oprezni budite ako ste sportaši, plesači, gimnastičari, ili bolujete od poremećaja prehrane
(anoreksija, bulimija) jer ste u povišenom riziku od osteoporoze zbog smanjenog udjela masnoća,osobito ako prehranom ne unosite i dovoljno minerala !
– Smanjite uživanje u kofeinskim, i sličnim ”kola” napitcima jer kradu kalcij kostima i otplavljuju ga urinom iz organizma . Umjesto njih, pijete čajeve koji sadrže flavonoide i antioksidanse ili još bolje, poput Britanki pijte čaj s mlijekom!
– Gazirani napitci povećavaju rizik od lomova kostiju jer fosfor koji sadrže dovodi do disbalansa i gubitka kalcija već u djetinjstvu i mladosti.
– Jedite ribu bogatu omega kiselinama 3,6,9, i jaja jer sadrže vitamin D, tamnozeleno lisnato povrće i agrume jer su bogati magnezijem.
– Zaboravite alkohol i nikotin, znate da su štetni inače, pa i za kosti!
Napisala: Anka Dorić, dr. med. spec. transf. med.
Voditeljica Odjela za transfuzijsku medicinu, Imunološki zavod, Zagreb; Predsjednica Nacionalne udruge za planiranje obitelji, spolno i reproduktivno zdravlje i prava “Plan A”; Stručna suradnica savjetovališta Poliklinike Virogena Plus; Stručna suradnica ECCA-e, Europske udruge za rak vrata maternice
