Bilo da je do vrućina, školskih praznika, godišnjeg odmora ili samo ljetnog stanja uma, osiguravanje dovoljno kvalitetnog sna tijekom ljetnih mjeseci nije uvijek lako. Ali obraćanje pažnje na kvalitetu i količinu sna – i uklanjanje svih ‘sabotera’ dobrog spavanja koji se mogu pojaviti u ovo doba godine – treba biti prioritet.
Naime, istraživanja pokazuju da osobe s lošom kvalitetom sna imaju veću vjerojatnost od razvoja prekomjerne tjelesne težine, kroničnih bolesti i preuranjene smrti. Već i nekoliko noći bacakanja i okretanja u krevetu može utjecati na raspoloženje, koncentraciju i metabolizam.
Pa, kako onda olakšati samima sebi i osigurati put u zemlju snova čim glava padne na jastuk?
1/ Ustanite s prvim zrakama
Ljeto znači kasnije zalaske sunca i dulje dane, što može biti korisno za osobe s poremećajima cirkadijalnog ritma ili “noćnim sovama” koje imaju poteškoća sa spavanjem noću. Također, iskoristite prve sunčane zrake – rana jutarnja svjetlost znak je za ustajanje, čime pomaže postaviti pravi ritam za početak dana, a time i bolji noćni san.
Iskoristite tu prednost upijanjem sunčeve svjetlosti odmah ujutro – dok šećete psa, ubacite brzu šetnju prije doručka ili pijuckajući kavu na trijemu ili pored sunčanog prozora.
2/ Noć je rezervirana za mrak
Međutim, jutarnja svjetlost samo je dio jednadžbe. Kako biste stvarno uštimali svoj unutarnji sat prema prirodnom rasporedu, riješite se viška svjetlosti noću. To znači ograničavanje vremena ispred računala, pametnih telefona i televizije sat ili dva prije spavanja.
3/ Pravac šuma
Imate još par dana godišnjeg? Tada je vrijeme da se izgubite u šumi! Dvije studije sa Sveučilišta Colorado sugeriraju da bi nekoliko noći kampiranja i spavanja u prirodnom okruženju – bez pristupa pametnim telefonima ili drugim izvorima umjetne svjetlosti – moglo pomoći u resetiranju tjelesnog ritma i promicanju kvalitetnijeg sna.
4/ Uhvatite ritam
Zbog godišnjih odmora i ljetnih praznika, lako je doći u napast i, čim se ukaže prilika, ostati budan do kasnih noćnih sati. No ova praksa može razbiti uhodani ritam vašeg spavanja, zbog čega pokušajte zadržati minimalne varijacije vremena odlaska na počinak iz dana u dan. To je posebno važno za djecu pa tjedan dana prije povratka u školu (ili na posao nakon podužeg godišnjeg), postupno pomičite vrijeme spavanja kako bi se ponovno naviknuli na radni ritam.
5/ Hladna soba, lagan san
Vrućine i vlaga ubrajaju se među najveće sabotere spavanja tijekom ljeta. Klima ili ventilator u spavaćoj sobi mogu uvelike olakšati odlazak na počinak, ali ako to nije slučaj, napravite propuh i osigurajte si stalno pirkanje zraka. Uvijek možete odbaciti odjeću te tako doskočiti ljetnim vrućinama, a kad vrućine postanu nesnosne, možete lagano navlažiti posteljinu za ugodniji san.
6/ Dajte prednost prirodnim materijalima
U ovo vruće doba godine nema bolje investicije od posteljine koja diše – umjesto satena ili sintetskih materijala, odaberite posteljinu od laganih i prirodnih materijala (poput pamuka) koja će olakšati cirkuliranje zraka.
7/ Kratko tuširanje prije kreveta
Ako se nakon vrućeg dana odlučite jednostavno uvući u krevet, velika je vjerojatnost da ćete leći s onom karakterističnom ‘ljepljivošću’ od kreme za sunčanje, spreja za komarce i znoja (ili kombinacije svega navedenog). Zbog tog je razloga kratki tuširanac prije odlaska u krevet i više nego dobra ideja jer će vas ohladiti i pomoći u sprečavanju iritacija kože.
8/ Čuvajte se alkohola, kofeina i kasnih obroka
Ljeti obično postoji tendencija da vaš društveni raspored bude popunjeniji, što se može izjednačiti s kasnim obrocima te većom konzumacijom alkohola i kofeina. No njihovo konzumiranje preblizu vremena odlaska na počinak može omesti kvalitetu sna – kofein u popodnevnim ili večernjim satima može vas dulje držati budnima, dok alkohol može poremetiti REM spavanje i rezultirati fragmentiranijim snom.
9/ Da, hidratacija je važna – ali ne prije spavanja
Hidratacija je ljeti još važnija pa je pijenje dovoljne količine vode uvijek dobra ideja. Međutim, malo manje dobra ideja je nadoknaditi zaboravljeni unos tekućine prije spavanja – jedini efekt koji time dobivate su česti odlasci u kupaonicu i pogađate, isprekidan san. Zato je važno konstantno piti tekućinu tijekom dana, tako da možete smanjiti s unosom sat ili dva prije odlaska u krevet.
10/ Isključite se
Svi ovi savjeti o ustajanju sa suncem i ranim odlaskom na počinak najbolje funkcioniraju kad uhvatite preporučenih sedam do osam sati sna, ali znamo da to ponekad jednostavno nije izvedivo. Ako morate odspavati malo duže, uz sve ljetne zvuke i ciku oko vas, blokirajte svjetlo i zvukove koji bi vas u tome mogli omesti – pomoću stisnutih roleta, maske za spavanje, slušalica ili čepića za uši.
Pročitaj i ovo:
- Ivana Mišerić u senzualnoj kampanji za Karat Jewelry, s kojom ljeto službeno može početi!
- Pravi je trenutak za planiranje odmora: Poletite u ljeto s Croatia Airlinesom!
- Spavanje: Koliko sna je previše i kako to utječe na zdravlje?
