Imate svoju sportsku odjeću, tenisice i spremni ste za trening? Zapravo, nedostaje vam jedan ključni sastojak: hrana. Ono što jedete prije i nakon treninga jednako je važno kao i kvalitetno odrađen trening – ako vodite računa čime hranite svoje tijelo, bit će u boljoj mogućnosti da maksimalizirate sav taj trud u teretani.
Preskakanje obroka može negativno utjecati na trening i smanjiti koristi odlaska u teretanu, a također može dovesti do vrtoglavice, mučnine i povećanog rizika od ozljeda. Glavni zadatak obroka prije treninga je pripremiti tijelo za napor koji slijedi, a obrokom nakon treninga nadoknaditi izgubljene zalihe i olakšati oporavak mišića.
Ugljikohidrati su vaši prijatelji
Ugljikohidrati znače energiju. Prilikom razgradnje pretvaraju se u glukozu, koju mišići pohranjuju u obliku glikogena i koriste kao energiju za vrijeme vježbanja. U slučaju nedostatka glukoze, moglo bi se dogoditi da se osjećate slabo i umorno, zbog čega ćete biti u napasti da skratite trening ili ga odradite nekvalitetno.
Pored ugljikohidrata, prije vježbanja je dobro konzumirati i proteine – pogotovo ako vas čeka trening s utezima. Tijekom treninga snage, poput dizanja utega, dolazi do mikroskopskog kidanja mišićnih vlakana. Dok se odmarate, tijelo popravlja te mikrofrakture, gradeći veće i snažnije mišiće, za što treba proteine.
Za obrok prije treninga, kombinirajte ugljikohidrate i proteine. Primjeri dobrih izvora ugljikohidrata uključuju integralnu tjesteninu, zobene pahuljice, rižu ili leću, uz dodatak proteina poput puretine, govedine ili grčkog jogurta.
Uz listu poželjnih namirnica, nalaze se i one koje je preporučljivo izbjegavati konzumirati prije treninga. Tu se prvenstveno ubraja hrana bogata mastima koja je teško probavljiva i dugo ostaje u želucu, a može dovesti do pojave grčeva i nelagode.
>> L-karnitin – ‘podizač’ energije koji olakšava sagorijevanje masti
Tajming je sve
Vrijeme vašeg obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja. Da biste maksimizirali rezultate treninga, pokušajte jesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masti 2-3 sata prije vježbanja.
Međutim, ponekad možda nećete imati vremena za takvo što, pogotovo ako vježbate ujutro. U tom slučaju, i dalje možete dobiti pristojan obrok, ali imajte na umu da, što bliže vremenu treninga jedete, to manji i jednostavniji obrok mora biti. Ako se radi o obroku unutar pola sata prije treninga, najbolje bi bilo da dolazi u tekućem obliku, kao smoothie.
Za bolje rezultate treninga, 30 minuta prije treninga možete opskrbiti tijelo i L-karnitinom u obliku dodatka prehrani. L-karnitin je tvar prirodno prisutna u organizmu koja se sintetizira iz aminokiselina lizina i metionina, i pritom igra važnu ulogu u procesu proizvodnje energije. Odgovoran je za prijenos dugih lanaca masnih kiselina do mitohondrija (staničnih organela), gdje se sagorijevaju za proizvodnju energije – time omogućuje dulje vrijeme sportske izvedbe jer se uz zalihe glikogena i glukoze troše i masne kiseline za dodatnu energiju.
>> Almagea L-karnitin – potakni metabolizam za ljeto u željenoj formi
Voda prije, tijekom i nakon treninga
Znojenje i gubitak tekućine sastavni je dio treninga, zato nemojte zaboraviti na unos tekućine kako biste spriječili dehidraciju. Iako ne postoji univerzalno pravilo, dobra je mjera za početak držati se sljedećih smjernica – popiti oko 2 čaše vode 2 do 3 sata prije vježbanja i 1 čašu vode 10 do 20 minuta prije treninga. Cilj je minimizirati dehidraciju – koja može uzrokovati nisku razinu energije, lošu izvedbu i grčeve u mišićima – bez pijenja previše vode. Uzimajte tekućinu u malim gutljajima tijekom cijelog treninga, a kad ste završili s vježbanjem, nadoknadite izgubljenu tekućinu.
U torbi za teretanu neka se nađe i…
Osim bočice s vodom, čista i udobna sportska odjeća glavni je sastojak svake torbe za vježbanje. Pritom je bitno da ne sputava pokrete te da je napravljena od materijala koji dišu i omogućavaju isparavanje znoja. Sportski grudnjak osigurat će dodatnu potporu prilikom intenzivne fizičke aktivnosti, a tenisice, odabrane ovisno o vrsti aktivnosti i namijenjene samo odlasku u teretanu, zaštitit će stopala od ozljeda.
Korisno je imati i vlastiti ručnik kojim ćete obrisati znoj tijekom treninga, ali iz higijenskih razloga – stavite ga na spravu ili podlogu za vježbanje kako biste spriječili prijenos bakterija. U torbi za teretanu i više su nego dobrodošle higijenske maramice i dezodorans, pulsmetar, MP3 player i dnevnik vježbanja kako biste mogli lakše pratiti svoj napredak.
Almagea L-CARNITINE ACTIVE+ – lakše do sportskih ciljeva
Almagea L-CARNITINE ACTIVE+ sadrži najčišći oblik L-karnitina, Carnipure, uz dodatak kroma. Ova kombinacija kroma i L-karnitina tijelu može poslužiti kao dodatna podrška pri bavljenju sportom, gdje krom djeluje kao potpora metabolizmu makronutrijenata i masti u organizmu, a L-karnitin je nosač masnih kiselina u mitohondrije.
Prema istraživanjima, za djelovanje L-karnitina potrebna je aerobna tjelesna aktivnost. Stoga se L-karnitin preporučuje konzumirati barem 30 minuta prije tjelesnog napora.
Doziranje za aktivne i rekreativne sportaše:
– za žene: 1-3 Licaps kapsule 30 min prije tjelesne aktivnosti
– za muškarce: 2-4 Licaps kapsule 30 min prije tjelesne aktivnosti.
Almagea L-CARNITINE ACTIVE+ dolazi u inovativnim Licaps kapsulama, bez korektora mirisa i bez sladila. Licaps® kapsule lagane su za gutanje i blage za želudac te ne uzrokuju probavne smetnje, a sigurne su i za vegane. Budući da dolazi u kapsuliranom, ali tekućem obliku, omogućuje olakšano doziranje i brzu apsorpciju.
Pročitajte više na www.almagea.hr
