Doručak je najvažniji obrok u danu. Trebate jesti šest malih obroka tijekom dana kako biste potaknuli metabolizam. Ili samo tri? Vjerojatno ste naišli na sve ove preporuke – i još mnogo više – u svojoj potrazi za otkrivanjem kako trebate jesti da biste postigli svoju željenu težinu. Ali koliko obroka dnevno trebate? Tri, četiri, šest? Odgovor zapravo ovisi o vama. Budući da je svako tijelo jedinstveno, tako je jedinstven i broj obroka po danu, što znači da ono što funkcionira za vašeg najboljeg prijatelja ili kolegu s posla možda neće funkcionirati i za vas. Pa, što možete učiniti?
Osnovna formula za gubitak kilograma
Za početak, da biste izgubili na težini, morate sagorijevati više kalorija nego što ih unosite. Sve ostalo je sekundarno u odnosu na unos kalorija (da, čak i učestalost obroka). Jednostavno nećete izgubiti na težini ako svakodnevno unosite višak kalorija.
Nakon kalorija, bitan je i sastav obroka i odnos makronutrijenata – količina proteina, ugljikohidrata i masti koju jedete tijekom dana. Mnogi ljudi teže računici 40-30-30, što znači 40 posto kalorija iz ugljikohidrata, a 30 posto iz masnoća i proteina. Kao opće pravilo, ugljikohidrate treba planirati oko vremena treninga, a masti ostavite za kasnije.
Odabir cjelovitih, hranjivih namirnica koje čine većinu kalorijskog unosa još je jedan važan čimbenik u gubitku težine. To će vam pomoći da ostanete siti duže vremena i osigurate svom tijelu važne vitamine i minerale.
Koliko je obroka idealno?
Nakon što odredite ukupan unos kalorija, odnos makronutrijenata i kvalitetu hrane, možete se usredotočiti na učestalost obroka. Tako ćete se lakše pridržati plana koji će vas držati sitima i zadovoljnima kroz dan. S obzirom na vaše osobne preferencije i raspored, slijedi nekoliko smjernica kako biste utvrdili optimalan broj obroka za vas.
Ako se:
– probudite svako jutro gladni
– imate nisku toleranciju na glad
– ne možete otići u krevet bez kojeg kasnonoćnog obroka
– imate posao koji vam omogućuje da jedete tijekom dana
– želite znati da vaš sljedeći obrok nije daleko,
tada pokušajte jesti četiri do šest manjih obroka tijekom dana. Usredotočite se na dodavanje proteina u svaki obrok i jedite dok se više ne osjećate gladno, ali definitivno ne prejedeno.
Ako:
– želite jesti dovoljno da se osjećate sito
– imate posao koji vam omogućuje pauzu za ručak
– ne želite svakih nekoliko sati razmišljati o hrani,
tada se pokušavajte pridržavati tradicionalna tri uravnotežena obroka, uz jedan do dva međuobroka (prema potrebi, a ne kad god poželite) tijekom dana.
Odredili ste svoj idealan broj obroka? Sjajno! Sada dolazi zabavni dio. Iako ste možda odgovorili na jedan od gore navedenih scenarija s odlučnim ‘da’, kako biste otkrili svoj idealan broj obroka u stvarnom životu (a ne samo na papiru), morat ćete malo eksperimentirati.
Ako postižete željene rezultate s brojem obroka koji trenutno jedete, vjerojatno nema potrebe za značajnijim promjenama. Međutim, ako ne vidite rezultate, razmislite o mijenjanju načina prehrane kroz dva do četiri tjedna kako biste vidjeli osjećate li promjene.
Već godinama preskačete doručak i osjećate se letargično tijekom dana? Pokušajte jesti doručak tijekom mjesec dana i pratiti kako se osjećate. Uvijek ste jeli šest malih obroka, ali dosta vam je da se osjećate napola gladno? Tada pokušajte kombinirati dva manja obroka u jedan veći i vidjeti dolazi li do promjena.
Pročitaj i ovo:
• 8 malih trikova koji vode do gubitka kilograma
• Namirnice ‘boosteri’ metabolizma znaju tajnu dobre linije
• 3 pravila mršavljenja na koja možeš slobodno zaboraviti
