Problemi sa šećerom u krvi dosegli su alarmantnu razinu, s gotovo polovicom američkog stanovništva i milijunima širom svijeta koji pate od predijabetesa ili potpuno razvijenog dijabetesa tipa 2. Ova zapanjujuća statistika upućuje kako problem nadilazi samo osjećaj razdražljivosti te žudnje za slatkom hranom i ugljikohidratima – problemi sa šećerom u krvi vodeći su uzrok srčanog udara, moždanog udara i problema s upalom.
Velika većina problema sa šećerom u krvi koje danas vidimo reverzibilna je te se može prevenirati i staviti pod kontrolu. Gdje god se nalazite na spektru otpornosti na inzulin, bilo da imate povišeni šećer u krvi tijekom dana ili dijagnosticiran metabolički sindrom ili dijabetes, hrana koju jedete ima nevjerojatnu moć – svaki obrok može hraniti bolest ili zdravlje, a svaki put kad se spremate jesti nova je prilika da nahranite svoje tijelo namirnicama koje će mu pomoći.
Pa, što možete učiniti kako biste se riješili oscilacija šećera u krvi? Portal MindBodyGreen donosi popis najboljih namirnica i jednodnevni plan prehrane za uravnoteženje razine šećera u krvi.
1. Zdrave masnoće
Mozak se sastoji od 60 posto masti – kada se oslanjamo na šećer za energiju, oduzimamo našem tijelu prijeko potrebne nutrijente. Masnoće predstavljaju najdugoročniji izvor energije za vas i vaš mozak. Čak i kao beba, oslanjamo se na masnoće iz majčinog mlijeka za optimalan razvoj mozga i energiju. Ako ste u potrazi za zdravim masnoćama, neki od najboljih izvora su kokosovo ulje, losos i avokado.
2. Proteini
U kombinaciji s hranom bogatom škrobom, proteini pomažu usporiti apsorpciju šećera u krvotok te pridonose održavanju uravnotežene razine šećera u krvi. Iako proteini pomažu u balansiranju šećera, nemojte pretjerivati – visoki unos proteina natjerat će vaše tijelo da proteine pretvori u šećer kroz proces zvan glukoneogeneza. Ciljajte na 40 do 70 grama proteina dnevno, ovisno o tjelesnoj masi.
3. Voće s niskim udjelom fruktoze
Ponekad samo želite slatku poslasticu pa umjesto da se okomite na slatku hranu ili desert, jedite voće s niskim udjelom fruktoze, poput malina, kupina, borovnica, dinja ili kivija.
4. Lisnato zeleno povrće
Budući da se škrobno povrće bogato ugljikohidratima u tijelu lako pretvara u glukozu, držite se tamnog lisnatog povrća kao što su špinat, kelj i blitva. Takvo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata zapravo smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, a usto opskrbljuje tijelo vitaminima B i folnom kiselinom.
5. Adaptogeni
Adaptogeni su tisućama godina korišteni zbog svojih ljekovitih svojstava te sposobnosti da oslobađaju stres i uravnotežuju hormone. Hormon kortizol ujedno opskrbljuje tijelo glukozom oslobađajući zalihe glukoze iz jetre. Ako je razina kortizola uvijek visoka, vaše tijelo kontinuirano proizvodi glukozu, stvarajući povećanu razinu šećera u krvi. Zato uključivanje različitih biljaka koje djeluju kao adaptogeni u vašu prehranu pridonosi uravnoteženju razine hormona.
6. Začini
Uključivanje specifičnih začina u vaša jela ne samo da će dodati eksploziju okusa već i doprinijeti snižavanju šećera u krvi. Studije su pokazale da redovita konzumacija cimeta, čak i u malim količinama, zapravo može smanjiti šećer u krvi. Osim toga, protuupalna svojstva kurkume bitna su za smanjenje upalnih procesa u tijelu, koji mogu pridonijeti inzulinskoj rezistenciji.
Jednodnevni plan prehrane
Doručak: Energizirajući smoothie
Zahvaljujući smoothieju s kokosom, započet ćete dan dozom energije.
Sastojci:
– 1 šalica kokosovog mlijeka
– 1 žlica kokosovog ulja
– ½ šalice smrznutih organskih kupina, borovnica ili malina
– ½ čajne žličice schisandre i rhodiole
– 1 čajna žličica cimeta
– 1 čajna žličica chia sjemenki
Ubacite sastojke u blender, promiješajte i uživajte!
Ručak: Burger salata
Meso stoke hranjene travom pruža sve proteine koje su vam potrebni za stabilizaciju šećera u krvi. Poslužite burgere od govedine položene preko omiljene salate za novu varijaciju burgera.
Sastojci:
– 450 g mljevene govedine
– jedna šaka špinata, kelja i rikole
– ½ šalice reishi gljiva
– ½ organskog bijelog luka, narezanog na kockice
– 1 cijeli avokado, narezan
– himalajska morska sol
– češnjak u prahu
– organski kečap
– organski senf
Oblikujte govedinu u male burgere te začinite češnjakom i soli prema ukusu.
Pecite na tavi ili roštilju do željenog stupnja pečenosti.
Dok se burgeri peku, sotirajte gljive i luk zajedno u srednjoj tavi.
Stavite špinat, kelj i rikolu na dno zdjele te na vrh položite burgere, gljive i luk. Poslužite s kečapom, senfom i narezanim avokadom.
Večera: Curry riba
Sve zdravstvene prednosti ovog jela bit će pojačane dodavanjem kurkume – samo ubacite svoju omiljenu bijelu ribu.
Sastojci:
– 1 kokosovo mlijeko
– ½ šalice vode
– 1 glava brokule, nasjeckana
– 1 šalica mrkve, nasjeckana
– 1 čajna žličica kurkume
– 2 lista lovora
– 2 žlice kokosovog ulja
– 2 češnja nasjeckanog češnjaka
– ½ ljutike, sjeckane
– korijandar
– sok od polovice limete
– 450 g bijele ribe
Kokosovo ulje zagrijte na srednje jakoj vatri u većem loncu.
Dodajte češnjak i ljutiku te kratko dinstajte.
Dodajte kokosovo mlijeko i vodu pa pustite da kuha 3 minute. Dodajte kurkumu i listove lovora.
Dodajte brokulu i mrkvu, kuhajte 2 minute, a zatim pustite da krčka na laganoj vatri 20 minuta.
Dok se kuha, ispecite ribu na tavi.
Dodajte ribu u lonac i pustite da pirja još nekoliko minuta.
Poslužite preko riže od cvjetače s limunovim sokom i korijandrom.
Pročitaj i ovo:
• Ekstremna glad i pretjerana žeđ mogu biti simptomi dijabetesa
• Anita Šupe: Treba mijenjati prehrambene preporuke za dijabetes
• Imate dijabetes? Čuvajte se srčanog udara!
