Urlali ste na partnera čim je ušao u stan? Vrištali ste na svoju svekrvu? Ili ste pukli na predstavnika korisničke službe koji je samo pokušavao obaviti svoj posao?
Drugim riječima, izgubili ste kontrolu nad svojim emocijama. A sada, nakon što ste oslobodili vlastitu verziju Hulka, osjećate krivnju i kajanje i ne možete prestati žaliti zbog svojih postupaka…
Kako ovladati ispadima ljutnje?
Povremeni ispadi ljutnje prirodni su dio ljudske osobnosti, no to ne znači da je pozitivan osjećaj, i iako se ne možete vratiti i promijeniti svoju eksplozivnu reakciju, postoje neki koraci koje možete poduzeti da popravite situaciju. Prije nego što sljedeći put ‘eksplodirate’ i požalite zbog toga, imajte na umu ove savjete stručnjaka.
1/ Fizički se ‘odmaknite’ od situacije
Vaš prvi instinkt može biti da poželite kontrolirati štetu, pretjerano objašnjavajući sami sebe i previše razmišljajući o tome što ste mogli i trebali učiniti drugačije. Ali zapravo je korisnije odmaknuti se, ako možete, prije nego pokušate rješiti problem. To, primjerice, znači da partneru možete reći: “Treba mi oduška” i otići u šetnju kako biste se smirili prije nego što se vratite (konstruktivnijem) razgovoru. Ili, ako ste izgubili kontrolu jer je konobar zabrljao vašu narudžbu, pijuckajte svoju kavu u automobilu 10 minuta dok se oboje malo ne ohladite – i možda se tada možete vratiti unutra da se ispričate ili date odgovarajuću napojnicu.
Kada su emocije na vrhuncu, teško je biti racionalan, a posljednja stvar koju želite jest reći ili učiniti nešto zbog čega ćete još više požaliti.
2/ Pokušajte s brzom vježbom dubokog disanja
Kada se osjećate mrzovoljno, razdražljivo ili frustrirano, ‘disanje iz dijafragme’ može vam pomoći da se smirite. Možda zvuči komplicirano, ali to zapravo znači disanje kroz trbuh, a ne kroz prsa!
Evo jednog načina da to učinite: stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, pazeći kako vam se trbuh i prsni koš dižu i spuštaju. Ova jednostavna vježba ne samo da može ublažiti stres, već vam može pomoći da skrenete pažnju sa stalnog osjećaja krivnje ili tjeskobe. A kada vaš um nije zamagljen tako intenzivnim emocijama, vjerojatno ćete moći razmišljati malo jasnije – i djelovati puno učinkovitije.
3/ Shvatite da malo krivnje možda i nije tako loša stvar
Osjećati se loše zbog neuspjeha može biti dobra stvar. Potrebno je puno samosvijesti da se shvati kako vikanje i vrijeđanje nisu najbolji načini za rješavanje frustrirajuće situacije. Početni osjećaj krivnje i samokritičnost mogu biti suptilno priznanje da ste svjesni kako biste se trebali pozabaviti svojim bijesom na bolji način.
Znajte da ‘ubod’ žaljenja koji osjećate nakon ispada ljutnje znači da vam je stalo do drugih ljudi te da vam može pomoći da krenete naprijed – prvi korak do popravljanja ‘lošeg’ ponašanja jest njegovo prepoznavanje.
4/ Budite precizni kada se ispričavate
Nisu sve isprike jednake. Važno je kako to kažete – budite konkretni, nemojte samo promrmljati ‘zabrljao/la sam’. Primjerice, bolje je reći: “Žao mi je što sam povisio glas. Nisam trebao s tobom razgovarati na takav način.” Još bolje, uključite predanost tome kako ćete se poboljšati u budućnosti, poput: “Potrudit ću se kontrolirati svoje emocije, nije u redu da stres prebacujem na tebe. To je nepravedno.”
5/ Razmislite kako ćete se sljedeći put bolje nositi s ljutnjom
Govoreći o fokusiranju na budućnost, razmišljanje o ispadu ljutnje koji se već dogodio neće ništa promijeniti. Dakle, umjesto da iznova ponavljate taj ružan trenutak u svojoj glavi, produktivniji način da se nosite s tim jest da preoblikujte svoje nezadovoljstvo u iskustvo učenja.
Ljudi se često osjećaju loše, posramljeni, pa se izoliraju ili izbjegavaju istražiti što se dogodilo. I onda ostanu ‘zaglavljeni’ u krugu negativnog samoizgovora i izbjegavanja. Nakon što se smirite, odvojite nekoliko minuta za razmišljanje ili, idealno, zapišite što ćete učiniti drugačije sljedeći put kad budete ljuti.
Primjerice, korisnije je zadržati fokus na sebi korištenjem izjava ‘ja’ nego okriviti nekoga drugoga za svoju frustraciju. Bolje je da svom neurednom partneru ili cimeru kažete: “Hej, stvarno bih cijenio/la kad bi mogao/la iznijeti smeće sljedeći put kad bude puno”, umjesto da se zaderete da to ‘nikada’ ne rade.
Istinski napor da priznate i razmislite o tome što se dogodilo, a zatim radite na sprječavanju ispada ljutnje, najbolji je način da krenete naprijed umjesto da se ‘utapate’ u moru srama.
Pročitaj i ovo:
- Potisnuta ljutnja: 5 simptoma koji ukazuju na skrivanje emocija
- Jedina stvar koju nikada ne smijete reći tijekom svađe s partnerom
- Stres i uznemirenost: Ohladite glavu pomoću ovih 5 savjeta
