Nakon objavljenih prvih 5 od ukupno 10 vježbi za čvrstu guzu i lijepe noge, koje potpisuje osobna trenerica Tanja Miljuš, sada donosimo preostale. Ukupno 10 vježbi čine ovaj ekspresni program za poljepšavanje ženskih nogu i guze. Ako ih pravilno i redovito izvodite, rezultat neće izostati! – iz iskustva to garantira Tanja.
Preporuka: 1 do 2 puta tjedno napravite barem 6 do 7 od navedenih 10 vježbi. Početnice u vježbanju trebaju svaku vježbu ponoviti 10 puta u 2 serije, a iskusne vježbačice povećati broj serija na 3. Napredne vježbačice trebaju napraviti po 4 serije
6. Vježba – Jednonožno mrtvo dizanje
Ova kompleksna vježba aktivira cijelo tijelo.
a) Jednom rukom držite uteg ispred tijela. Spuštajte se prema tlu savijajući koljeno jedne noge, dok drugu nogu podižete iza sebe. Pazite da ne zaobljujete leđa (tzv. grba). Lopatice spojite, pogled usmjerite naprijed i malo prema gore.
Zadržite položaj tijekom cijelog pokreta.
b) Prva faza pokreta: petu stopala uprite u podlogu, koljeno ne smije prijeći liniju vrha prstiju, a cijelo tijelo mora biti stabilno.
c) Druga faza pokreta (mrtvo dizanje): podižite uteg i istovremeno podižite tijelo opružanjem koljena i kukova dok ne dođete u uspravan položaj.
Savjet 1: Vježbu izvodite tek kad ste dobro proučili tehniku – da se ne biste ozlijedili!
Savjet 2: Vježbu izvodite polagano radi bolje ravnoteže.
Savjet 3: Prvo izvodite vježbu s bućicama u obje ruke, a tek kasnije na ovdje prikazan način.
7. Vježba – Privlačenje pilates lopte nogama
a) Lezite na leđa, a potkoljenice oslonite na pilates loptu.
b) Petama privlačite loptu prema sebi i podignite uvis stražnjicu i kukove. Cilj je da što više podignete kukove i stisnete stražnjicu.
Savjet 1: Stisnite mišiće nogu i trbuha kako bi osigurali što bolju stabilnost.
Savjet 2 (za napredne vježbačice): Prilikom podizanja kukova podignite uvis jednu nogu, a drugu ispružite na lopti. Potom spustite podignutu nogu i priključite ju onoj na lopti, spustite kukove.
8. Vježba – Zanoženje s utezima na gležnjevima (magareći udarac)
a) Zauzmite „četveronožni položaj“. Podignite i savijte jednu nogu u koljenu pod pravim kutem pa ju dižite i spuštajte, tako da zatežete mišiće stražnjice.
Savjet: Nakon 10 ponavljanja odradite i 10 kratkih "udaraca" u najvišem položaju, a tek onda ponovite vježbu s drugom nogom.
9. Vježba – Jednonožni sjed na klupicu
a) Stanite ispred klupice. Jednu nogu ispružite ispred sebe, težinu tijela prebacite na drugu nogu pa se spuštajte u sjed na klupicu.
b) Podignite se s klupice oslanjajući se i dalje na jednu nogu.
Savjet: Visina klupice treba odgovarati visini koljena (savijenog na 90 stupnjeva) u trenutku sjeda. Ako vam je ovo preteško – onda za početak radite na malo višoj razini.
Savjet 2: Čvrsto stisnite mišiće trbuha prilikom podizanja sa klupice.
10. Vježba – Step up na klupicu
a) Jednom nogom zakoračite na klupicu pazeći da koljeno ne prijeđe liniju vrhova prstiju.
b) Koljeno druge noge podižite prema prsima pa maksimalno zategnite mišiće stražnjice u završnom položaju.
Savjet: Težište prebaciti na petu – tj. pri podizanju tijela "gurajte iz pete", tako ćete maksimalno aktivirali mišiće stražnjice.
Snimano u Aerofitness Sparta Gym, Medarska ulica 69, Zagreb
Vježbe sastavila i izvela Tanja Miljuš
Snimio Davor Anić
Prelistaj eFIT magazin – izdanje svibanj 2015.
