Mnoge žene pretpostavljaju da se pad mišićne mase događa tek u kasnijoj životnoj dobi, no nova studija otkriva drukčiju sliku. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Age and Ageing, gubitak mišića može započeti već u 30-ima, a kod žena se promjene ne moraju vidjeti samo u količini mišića, nego i u snazi, izdržljivosti i funkcionalnosti.
Što je točno pokazala nova studija?
Istraživači su analizirali odrasle osobe u dobi od 30 do 69 godina, kao i one starije od 70, pritom mjereći ukupnu skeletnu mišićnu masu, snagu nogu, njihovu eksplozivnost, brzinu hoda i kardiorespiratornu kondiciju, odnosno VO₂ peak.
Posebno je zanimljivo što se u ovoj studiji koristila preciznija metoda procjene mišićne mase, poznata kao razrjeđivanje D3-kreatina. Upravo zahvaljujući toj tehnici istraživači su dobili jasniji uvid u to kada dolazi do promjena koje su ranije mogle ostati prikrivene manje preciznim metodama.
Evo što se događa kod muškaraca, a što kod žena
Kod muškaraca se mišićna masa smanjivala postupno i kontinuirano s godinama. Pad je u mlađoj odrasloj dobi iznosio oko 0,5 posto godišnje, a u starijoj dobi ubrzavao se do 1,4 posto godišnje. Taj obrazac pratio je i pad snage nogu te sporiji hod.
Kod žena je obrazac bio drukčiji. Mišićna masa smanjivala se već u mlađoj odrasloj dobi, i to po stopi od oko 0,6 posto godišnje, a zatim je ostajala relativno stabilna. No to ne znači da problem nije prisutan. Naprotiv, istraživači ističu da su kod žena razlike u snazi, funkcionalnoj sposobnosti i kardiorespiratornoj spremi bile izraženije nego što bi se moglo zaključiti samo prema mišićnoj masi.
Zašto je ovo posebno važno za žene?
Nalazi studije sugeriraju da žene mogu početi gubiti funkcionalni kapacitet ranije nego što to pokazuje sama brojka mišićne mase. To znači da mišići mogu djelovati ‘stabilno’ na papiru, dok se istovremeno smanjuju snaga, izdržljivost i sposobnost tijela da učinkovito obavlja svakodnevne aktivnosti.
Drugim riječima, nije presudna samo količina mišića, nego i njihova kvaliteta. Upravo zato pitanje gubitka mišića ne bi trebalo vezati isključivo uz perimenopauzu ili stariju dob. Prema ovoj studiji, briga o očuvanju mišića trebala bi početi ranije.
Koji su znakovi da funkcija mišića slabi?
Pad mišićne funkcije ne mora odmah biti dramatičan, ali s vremenom može postati itekako primjetan. Među važnim pokazateljima su:
- osjećaj slabosti pri svakodnevnim aktivnostima
- teže penjanje uz stepenice
- sporiji hod
- slabija kondicija
- brži umor pri fizičkom naporu.
Takve se promjene često pripisuju stresu, umoru ili manjku sna, ali ponekad mogu upućivati i na to da tijelo postupno gubi mišićnu kvalitetu i funkcionalnost.
Kako usporiti gubitak mišića i očuvati snagu?
Dobra vijest je da gubitak mišića nije nešto na što se mora pasivno pristati. Stručnjaci ističu nekoliko ključnih koraka koji mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i funkcije tijekom odrasle dobi.
1. Uvedite trening snage što ranije
Trening otpora i vježbe snage među najučinkovitijim su načinima za očuvanje i izgradnju mišića. Preporuka je uključiti barem dva treninga tjedno koji aktiviraju glavne mišićne skupine.
2. Ne čekajte ‘prave godine’ za početak
Jedna od glavnih poruka studije jest da se o mišićima ne bi trebalo početi razmišljati tek u srednjoj ili starijoj dobi. Što ranije krenete raditi na njihovom očuvanju, to ćete kasnije imati bolju bazu.
3. Pratite kako se osjećate, ne samo brojke
Snaga, lakoća kretanja, stabilnost i kondicija često su važniji pokazatelji od same tjelesne težine ili izgleda. Funkcionalni kapacitet govori mnogo o tome kako tijelo stari.
4. Unosite dovoljno proteina
Mišićima su potrebne aminokiseline za oporavak i rast, a dovoljan unos proteina važan je u svakoj životnoj dobi. Korisno je rasporediti proteine kroz više obroka tijekom dana, umjesto da se sav unos svodi na jedan obrok.
Mišićna masa nije važna samo zbog izgleda
Mišićna masa nije važna samo zbog izgleda, nego i zbog načina na koji živimo, krećemo se i starimo. Povezana je sa snagom, stabilnošću, pokretljivošću i sposobnošću da tijelo kroz godine ostane funkcionalno i otporno. Što se ranije počne ulagati u očuvanje mišića, veće su šanse da se i kasnije sačuvaju energija, samostalnost i kvaliteta života.
Pročitaj i ovo:
- 6 prehrambenih pogrešaka koje sabotiraju vaš trening – evo kako ih izbjeći
- Nova studija otkriva koji trening najbolje topi masnoću i čuva mišiće
- 6 ključnih koraka za izgradnju mišića u kalorijskom deficitu
