Nutritivnu vrijednost hrane lako je smanjiti i onda kada birate kvalitetne namirnice. Nije važno samo što jedete, nego i kako hranu režete, kuhate, čuvate i pripremate. Upravo se u tim svakodnevnim detaljima često krije razlog zašto obrok ne zadržava sve vitamine, minerale i antioksidanse koje biste iz njega mogli dobiti.
Mnogi paze na unos povrća, kvalitetnih masnoća i drugih hranjivih namirnica, ali pritom nesvjesno usvajaju rutine koje mogu umanjiti nutritivnu vrijednost obroka. Dobra je vijest da je dovoljno korigirati nekoliko navika.
1. Česta pogreška koju radimo s krstašicama
Povrće poput brokule, kelja i prokulica sadrži glukozinolate, spojeve koji se u organizmu mogu pretvoriti u sulforafan. Riječ je o bioaktivnom spoju koji se povezuje sa staničnom zaštitom i metaboličkim zdravljem. No da bi do te pretvorbe došlo, važnu ulogu ima enzim mirozinaza, koji se aktivira kada povrće režemo ili žvačemo.
Problem nastaje kada takvo povrće narežete i odmah izložite toplini. U tom slučaju može nastati manja količina sulforafana, što znači i manju korist od samih namirnica.
Što napraviti?
Krstašice pokušajte narezati 30 do 45 minuta prije kuhanja ili jela. Tako dajete dovoljno vremena enzimima da aktiviraju korisne spojeve prije toplinske obrade. Ako to ne stignete, nakon kuhanja možete dodati malu količinu sjemenki gorušice, rikule ili rotkvice.
2. Predugo stajanje kuhanog povrća ima svoju cijenu
Priprema obroka unaprijed može olakšati zdraviju prehranu, ali predugo stajanje kuhanog povrća u hladnjaku ima svoju cijenu. Neki nutrijenti, osobito vitamin C i dio antioksidansa, osjetljivi su na kisik, svjetlost i vrijeme. To znači da se mogu postupno razgrađivati i nakon kuhanja.
Što dulje kuhano povrće stoji, osobito ako nije dobro pohranjeno, to je veća šansa da mu padne nutritivna vrijednost. Dodatni problem nastaje ako istu porciju više puta podgrijavate.
Što napraviti?
Kuhano povrće nastojte pojesti unutar jednog do dva dana. Čuvajte ga u dobro zatvorenim posudama kako biste smanjili kontakt s kisikom i izbjegavajte višekratno zagrijavanje iste hrane.
3. Mljevena kava možda nije najbolji izbor ako želite više antioksidansa
Kava je mnogima jedan od važnijih izvora antioksidansa u prehrani. No način na koji je koristite može utjecati i na okus i na njezinu nutritivnu vrijednost. Kada se zrna unaprijed samelju, dolaze u kontakt s kisikom, a to ubrzava razgradnju aromatskih spojeva i korisnih polifenola, među kojima su i klorogene kiseline.
Zato prethodno mljevena kava, a osobito kava u kapsulama, s vremenom može izgubiti dio svojih korisnih svojstava.
Što napraviti?
Kad god možete, birajte kavu u zrnu i sameljite je neposredno prije pripreme. Tako ćete sačuvati više antioksidansa i puniji okus napitka.
4. Pogrešno čuvanje ulja može narušiti njihovu kvalitetu
Maslinovo i avokadovo ulje čest su dio uravnotežene prehrane, ali nepravilno skladištenje može ubrzati njihovu oksidaciju. Kad su ulja izložena svjetlu, toplini i zraku, dolazi do razgradnje korisnih masnih kiselina, a s vremenom mogu nastajati i spojevi koji nisu poželjni u prehrani.
Drugim riječima, čak i kvalitetno ulje može izgubiti dio onoga što ga čini vrijednim ako ga držite pokraj štednjaka ili na mjestu izloženom suncu.
Što napraviti?
Ulja držite u dobro zatvorenim bocama, dalje od izvora topline i direktne svjetlosti. Najbolji izbor su tamne staklene boce ili neprozirne posude.
Način na koji pripremate i čuvate hranu može imati veći utjecaj nego što se na prvi pogled čini. Ponekad nije problem u izboru namirnica, nego u navikama koje ih prate. Ako želite iz iste hrane dobiti više, isplati se paziti na detalje koji čuvaju nutritivnu vrijednost obroka.
Pročitaj i ovo:
- Ograničavanje ultraprerađene hrane: 3 koraka koje možete primijeniti već danas
- Cijeđenje ili blendanje: što je bolje za zdravlje i unos hranjivih tvari?
- Što jesti prije vježbanja? Isprobaj ova 3 savršena međuobroka
