Promjene apetita mnogim ženama postanu primjetne prije nego što uopće pomisle da ulaze u novu hormonalnu fazu. Odjednom se češće javlja glad, želja za slatkim postaje jača, a osjećaj sitosti traje kraće. Takve promjene mogu zbuniti, osobito ako se prehrambene navike nisu bitno promijenile. Ipak, stručnjaci upozoravaju da to nije stvar manjka discipline, nego posljedica hormonalnih oscilacija koje prate perimenopauzu.
Što se zapravo događa u perimenopauzi?
Perimenopauza je prijelazno razdoblje prije menopauze, kada jajnici postupno proizvode manje estrogena i progesterona. Upravo taj hormonalni pomak može utjecati na niz tjelesnih procesa.
Registrirana dijetetičarka Melissa Groves Azzaro, koja se bavi hormonalnim zdravljem žena, objašnjava da se simptomi perimenopauze najčešće javljaju u srednjim i kasnim četrdesetima, ali kod nekih žena mogu krenuti i ranije. U toj fazi ciklus često postaje nepredvidiv.
Menstruacije mogu dolaziti ranije, kasniti, biti obilnije ili bolnije nego prije. No osim promjena vezanih uz ciklus, perimenopauza može donijeti i manje očekivane simptome – a jedan od njih su upravo promjene u apetitu.
Zašto perimenopauza pojačava glad?
Perimenopauza i promjene u apetitu povezane su ponajprije s padom estrogena. Endokrinologinja dr. Rachel Pessah-Pollack s NYU Langone Health ističe da estrogen prirodno pomaže u suzbijanju signala gladi. Kada njegova razina počne padati, taj učinak slabi, pa se glad može javljati češće i intenzivnije.
Uz to, hormonalne promjene utječu i na druge mehanizme koji reguliraju osjećaj sitosti. Dr. Kathleen Jordan, liječnica interne medicine, upozorava da tijelo tada može proizvoditi više grelina, hormona koji potiče glad, dok istodobno slabije reagira na leptin, hormon koji mozgu šalje signal da smo siti.
Zbog toga mnoge žene u ovoj fazi imaju osjećaj da ih obrok ne drži sitima kao prije, a potreba za grickanjem između obroka postaje izraženija.
Zašto se tada posebno traže slatkiši i brzi ugljikohidrati?
Hormonalne oscilacije u perimenopauzi ne utječu samo na glad nego i na način na koji tijelo upravlja šećerom u krvi. Pad estrogena može pridonijeti slabijoj osjetljivosti stanica na inzulin, što povećava rizik od inzulinske rezistencije.
Kada šećer u krvi jače oscilira, raste i želja za hranom koja brzo daje energiju – poput slatkiša, peciva i jednostavnih ugljikohidrata. Problem je u tome što takva hrana vrlo brzo podigne glukozu, ali nakon toga slijedi nagli pad, pa se glad ubrzo vraća. Tako se lako stvara začarani krug u kojem apetit postaje sve teže kontrolirati.
Kako san, stres i valunzi dodatno pogoršavaju apetit?
Povećana glad u ovoj fazi rijetko ima samo jedan uzrok. Perimenopauza često remeti i san, ponajprije zbog pada progesterona, ali i zbog valunga, noćnog znojenja i promjena raspoloženja. A kada je san loš, raste i sklonost hrani koja pruža brzu utjehu.
Stres dodatno komplicira situaciju. Mnoge žene u perimenopauzi istodobno balansiraju posao, obitelj, brigu za djecu i starije roditelje, pa nije neobično da je riječ o vrlo zahtjevnom životnom razdoblju. U takvom kontekstu povećana glad nije samo hormonalna priča, nego i odgovor tijela na umor, preopterećenost i emocionalni pritisak.
Uvedite ovih 6 koraka ako želite lakše obuzdati apetit
1. Pojačajte unos proteina
Proteini dulje održavaju sitost i mogu pomoći da se smanji potreba za stalnim grickanjem. Dr. Pessah-Pollack i dr. Jordan ističu da obroci bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima mogu pridonijeti stabilnijem šećeru u krvi i manjoj gladi tijekom dana.
2. Smanjite jednostavne ugljikohidrate
To ne znači da ugljikohidrate treba potpuno izbaciti, nego da ih je korisno kombinirati s proteinima, mastima i vlaknima. Tako se usporava porast glukoze i smanjuje vjerojatnost naglih padova energije koji potiču glad.
3. Ne podcjenjujte san
Dovoljno sna u ovoj je fazi važnije nego što se često misli. Loša noć može već sljedeći dan pojačati žudnju za šećerom, ugljikohidratima i kaloričnijom hranom. Ako su noćna buđenja česta, vrijedi obratiti pozornost na rutinu spavanja i razgovarati sa stručnjakom ako problem potraje.
4. Smanjite stres koliko god možete
Stres i apetit često su tijesno povezani, a u perimenopauzi taj odnos može biti još izraženiji. Neće svako rješenje odgovarati svima, ali i kratka šetnja, više pauza tijekom dana ili jasnije granice oko obaveza mogu pomoći da se smanji potreba za emocionalnim jedenjem.
5. Pokrenite se nakon obroka
Dr. Jordan naglašava da i 15-ak minuta hodanja nakon jela može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi. To može smanjiti oscilacije energije i ublažiti potrebu za novim ‘brzim’ izvorom hrane nedugo nakon obroka.
6. Uključite trening snage
Trening snage posebno je vrijedan u ovoj životnoj fazi jer pomaže očuvati mišićnu masu, podržava metabolizam i dugoročno pridonosi boljem sastavu tijela. Osim toga, može imati pozitivan učinak na raspoloženje i zdravlje kostiju, što je dodatna korist u perimenopauzi.
Kada nije loše potražiti stručnu pomoć?
Ako su perimenopauza i promjene apetita praćene naglim dobivanjem na težini, izraženom žudnjom, umorom ili osjećajem da više ne prepoznajete vlastito tijelo, razgovor s liječnikom može biti dobar sljedeći korak. U nekim slučajevima pomoć mogu pružiti hormonska terapija, lijekovi za regulaciju metabolizma ili individualizirane prehrambene smjernice. Stručnjaci pritom naglašavaju da vaga ne bi trebala biti jedina mjera zdravlja. Razina aktivnosti, metabolički pokazatelji i sastav tijela često su korisniji pokazatelji od samog broja kilograma.
Ne ignorirajte signale koje vam tijelo šalje
Perimenopauza i promjene apetita koje s njom dolaze – mogu djelovati frustrirajuće, osobito kada imate osjećaj da radite sve isto kao prije, a tijelo reagira drukčije. No te promjene nisu umišljene niti su dokaz da ‘nemate kontrolu’. One često odražavaju stvarne hormonalne i metaboličke procese koji se u ovom razdoblju odvijaju u pozadini.
Zato je korisnije pitati se što vašem tijelu sada treba nego kažnjavati se zbog onoga što više ne funkcionira kao prije. U mnogim slučajevima upravo male, ciljane prilagodbe mogu pomoći da ovu fazu prođete s više razumijevanja i manje frustracije.
Pročitaj i ovo:
- Kako perimenopauza mijenja mozak – i zašto se osjećate “izgubljeno”
- Perimenopauza bez tabua: Vodič za fazu koju liječnici uspoređuju s pubertetom
- Ne ignorirajte simptome! Perimenopauza može početi ranije nego što mislite
