“Trčanje je loše za koljena” upozorenje je koje su mnogi čuli i prije nego što su uopće obuli tenisice za trčanje. Budući da koljena pri svakom koraku podnose snažno opterećenje, lako je povjerovati da ova aktivnost s vremenom iscrpljuje zglobove. No je li ona doista loša za koljena ili je riječ o mitu?
Stručnjaci, naime, ističu da trčanje nije automatski neprijatelj zdravih koljena. Naprotiv, uz dobar pristup, pravilno doziranje opterećenja i jačanje mišića, trčanje čak može pomoći da koljena ostanu snažna i funkcionalna. Važno je, međutim, razumjeti kada tijelo normalno reagira na napor, a kada šalje upozorenje da treba usporiti.
Što trčanje zapravo radi vašim koljenima
Tijekom trčanja koljena pri svakom koraku podnose sile koje mogu dosezati tri do pet puta veću vrijednost od tjelesne težine, objašnjava Amy Harrison, sportska trenerica i voditeljica Klinike za trkače u OhioHealthu. No to ne znači automatski da je trčanje loše za koljena.
Liječnica sportske medicine dr. Vehniah Kristin Tjong pojašnjava da koljeno ne nosi sav teret samo, nego opterećenje raspoređuje na hrskavicu, ligamente i okolne mišiće. Upravo zato tijelo s vremenom može razviti bolju otpornost na takav stres, osobito ako se trči postupno i pametno.
Kako trčanje može ojačati koljena
Iako zvuči paradoksalno, ponavljano opterećenje ne mora nužno štetiti zglobovima. Harrison ističe da trčanje može pomoći u izgradnji mišićne snage, poboljšanju kvalitete hrskavice, jačanju kostiju i lakšoj kontroli tjelesne mase. Sve to dugoročno može imati pozitivan učinak na zdravlje koljena.
Drugim riječima, odgovor na pitanje je li trčanje loše za koljena nije jednostavno ‘da’. Kod mnogih ljudi redovito trčanje, ako je dobro dozirano, može biti dio strategije za očuvanje funkcionalnosti zglobova, a ne njihov problem.
Što kažu istraživanja o štetnosti trčanja
Znanstveni podaci također ne podupiru ideju da je trčanje samo po sebi štetno za koljena. Pregled istraživanja iz 2017. pokazao je da rekreativni trkači imaju nižu stopu artritisa koljena u usporedbi s osobama koje vode nedovoljno aktivan način života.
Dodatno, studija iz 2023. godine na kojoj je radila dr. Vehniah Kristin Tjong, a koja se bavila povezanošću maratonskog trčanja i artritisa kuka ili koljena, pokazala je da trajanje trčanja, brzina i broj prethodno istrčanih maratona nisu bili glavni čimbenici rizika. Veći rizik zabilježen je kod osoba s obiteljskom anamnezom artritisa, prethodnim ozljedama ili operacijama te višom tjelesnom masom.
To znači da problem nije nužno u samom trčanju, nego u individualnim čimbenicima koji mogu povećati opterećenje i ranjivost zglobova.
Tko bi ipak trebao biti oprezan
Iako tvrdnja da je trčanje loše za koljena ne vrijedi za sve, ozljede koljena kod trkača ipak postoje i nisu rijetkost. Koljeno se navodi kao jedno od najčešćih mjesta ozljede kod osoba koje trče, osobito kada se opterećenje povećava prebrzo ili bez adekvatne pripreme.
Posebno bi oprezni trebali biti oni koji već imaju povijest ozljeda koljena, ranija uganuća gležnja, artritis, prekomjernu tjelesnu masu ili pretilost. U tim slučajevima ključno je postupno povećavati kilometražu i intenzitet kako bi se tijelo imalo vremena prilagoditi.
Kako zaštititi koljena dok trčite
Ako želite smanjiti rizik od ozljeda, stručnjaci savjetuju nekoliko važnih koraka. Dr. Tjong preporučuje da se početnici posavjetuju sa stručnjakom za trčanje, fizioterapeutom ili trenerom kako bi na vrijeme ispravili eventualne pogreške u tehnici i planu treninga.
Jednako je važan i trening snage. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, planka i sklekova mogu pomoći u jačanju gluteusa, stražnje lože, kvadricepsa i trupa, a upravo ti mišići igraju veliku ulogu u stabilizaciji koljena. Harrison dodatno savjetuje i nošenje kvalitetnih tenisica za trčanje koje dobro pristaju stopalu te njihovu redovitu zamjenu nakon otprilike 560 do 640 kilometara.
Dobro je i krenuti sa zagrijavanjem hodanjem, nakon trčanja odraditi istezanje te kilometražu povećavati postupno – ne više od 10% tjedno. Kada je riječ o podlozi, trava, atletska staza i asfalt obično su blaži za koljena od betona.
Najvažnije je osluškivati reakcije tijela
Dakle, je li trčanje loše za koljena? Prema stručnjacima i dostupnim istraživanjima, ne nužno. Kod većine zdravih ljudi trčanje samo po sebi ne uništava koljena, a može imati i zaštitni učinak ako je dio dobro složenog režima aktivnosti. Problem najčešće nastaje kada se zanemare individualni rizici, preskoči jačanje mišića ili se opterećenje poveća prebrzo.
Najvažnije je pratiti reakcije vlastitog tijela. Ako se pojavi bol u koljenu koja ne prolazi, tijelu treba dati predah i po potrebi potražiti savjet stručnjaka. U tom kontekstu, puno je točnije pitati ne je li trčanje loše za koljena, nego trčite li na način koji koljenima doista odgovara.
Pročitaj i ovo:
- Kako iz hodanja izvući maksimum? 4 trika za bolju kondiciju i potrošnju više kalorija
- 6 ključnih koraka za izgradnju mišića u kalorijskom deficitu
- 9 načina kako se riješiti upale mišića i brže se vratiti u formu
