Ako ste se ikad pitali može li ono što svakodnevno stavljate na tanjur utjecati na pamćenje, fokus i mentalnu svježinu godinama kasnije, novo veliko istraživanje donosi vrlo zanimljiv odgovor. Iako se o mediteranskoj prehrani često govori kao o zlatnom standardu, ova analiza pokazala je da se upravo DASH dijeta posebno istaknula kada je riječ o očuvanju kognitivnih funkcija.
Što je pokazala studija na više od 159.000 ljudi
U studiji objavljenoj u časopisu JAMA Neurology, istraživači su analizirali podatke čak 159.347 odraslih osoba. Sudionici su na početku praćenja imali prosječno 44 godine, a njihove prehrambene navike bilježene su kroz dulje razdoblje pomoću detaljnih upitnika o prehrani.
Tim znanstvenika usporedio je šest poznatih prehrambenih obrazaca:
- alternativni indeks zdrave prehrane
- DASH dijetu
- indeks zdrave biljne prehrane
- prehranu koja je dobra i za ljude i za planet
- obrasce prehrane povezane s manjim skokovima inzulina
- obrasce prehrane povezane s nižom upalom
Istraživači su potom pratili dva važna ishoda: jesu li sudionici sami prijavljivali pogoršanje pamćenja i razmišljanja te kakvi su bili rezultati objektivnih kognitivnih testova kod dijela ispitanika.
Što je to što izdvaja DASH dijetu u moru ostalih
Iako su svi promatrani obrasci prehrane bili povezani s boljim ishodima za mozak, DASH dijeta pokazala je najizraženiju povezanost s očuvanjem kognitivnog zdravlja.
Sudionici koji su se najdosljednije pridržavali DASH principa imali su oko 41% manji rizik od kognitivnog pada u usporedbi s onima koji su je najmanje slijedili. To je bio najuvjerljiviji rezultat među svim proučavanim prehrambenim obrascima.
Važno je naglasiti da ovo ne znači da jedna dijeta ‘čudesno’ štiti mozak sama od sebe, nego da su istraživači uočili snažnu povezanost između takvog načina prehrane i boljih kognitivnih ishoda. Upravo je takav oprezan zaključak važan kada govorimo o zdravlju i prehrani.
Obratite pažnju na godine
Jedan od zanimljivijih nalaza bio je i taj da vrijeme kada usvajamo prehrambene navike može igrati veliku ulogu. Najjača povezanost između prehrane i zdravlja mozga zabilježena je kod osoba koje su DASH dijetu slijedile u srednjoj životnoj dobi, osobito između 45. i 54. godine.
To dodatno podupire sve više istraživanja koja sugeriraju da navike koje gradimo u četrdesetima i pedesetima mogu snažno utjecati na to kako će naš mozak starjeti. Drugim riječima, zaštita kognitivnih funkcija ne počinje tek u starijoj dobi, nego mnogo ranije.
2 skupine namirnica koje su se posebno istaknule
Osim samih prehrambenih obrazaca, istraživači su analizirali i pojedine skupine namirnica koje su bile povezane s boljim rezultatima. Posebno su se izdvojile povrće i riba.
Ljudi koji su češće jeli ove namirnice imali su bolje rezultate na testovima i rjeđe su prijavljivali pad pamćenja i mentalne oštrine. To se uklapa i u širu sliku prehrane koja podupire zdravlje krvnih žila, smanjuje upalne procese i pomaže stabilnijem metaboličkom odgovoru organizma.
3 vrste hrane koje su povezane sa slabijim ishodima
S druge strane, određene namirnice bile su povezane s lošijim kognitivnim rezultatima. Među njima su se najviše istaknuli:
- prerađeno meso
- prženi krumpir
- zaslađena pića
To ne znači da će jedna namirnica sama po sebi odrediti zdravlje mozga, ali prehrambeni obrazac koji se često oslanja na industrijski prerađenu hranu, višak soli, šećera i nezdravih masnoća dugoročno ne ide u prilog ni mozgu ni općem zdravlju.
Istraživači su primijetili i povezanost između umjerene konzumacije vina i boljih kognitivnih funkcija, no pritom upozoravaju da taj nalaz treba tumačiti oprezno. Na rezultat mogu utjecati i druge životne navike ljudi koji piju vino u umjerenim količinama.
Uvedite DASH dijetu kroz 6 jednostavnih pravila
Dobra vijest je da DASH dijeta nije komplicirana ni stroga. Ne temelji se na odricanju, nego na obrascu prehrane koji nutricionisti preporučuju već godinama. Njezina osnovna pravila uključuju:
- jedite više povrća i voća
- češće birajte ribu i nemasne proteine
- zamijenite rafinirane žitarice cjelovitima
- uključite mahunarke, orašaste plodove i sjemenke
- smanjite unos prerađenog mesa, pržene hrane i slatkih pića
- pripazite na unos soli, odnosno natrija.
U praksi to znači da fokus nije na ‘supernamirnici’, nego na ukupnoj kvaliteti prehrane kroz dulje razdoblje. Upravo bi taj kumulativni učinak mogao igrati važnu ulogu u zaštiti mozga.
Ne zaboravite da zdravlje mozga ne ovisi samo o prehrani
Iako je DASH dijeta u ovoj analizi pokazala posebno dobre rezultate, zdravlje mozga ne gradi se samo jednim izborom. Kvalitetan san, redovito kretanje, upravljanje stresom i društvena povezanost također imaju važnu ulogu u očuvanju kognitivnih sposobnosti.
Prehrana je, međutim, jedan od čimbenika na koji svakodnevno možemo utjecati. Upravo zato ova studija daje dodatnu težinu ideji da način na koji jedemo danas može imati itekako mjerljiv učinak na to kako ćemo misliti, pamtiti i funkcionirati u budućnosti.
Ako tražite prehrambeni obrazac koji nije ekstreman, a mogao bi imati konkretne koristi za dugoročno zdravlje, DASH dijeta zaslužuje ozbiljnu pažnju.
Pročitaj i ovo:
- Cijeđenje ili blendanje: što je bolje za zdravlje i unos hranjivih tvari?
- Uživajte u slatkom: 8 zdravih poslastica koje možete pojesti bez grižnje savjesti
- Jedete grčki jogurt svaki dan? Ovo su zamke i koristi koje vrijedi imati na umu
