Proteini imaju važnu ulogu u obnovi tkiva, očuvanju mišićne mase i brojnim procesima u organizmu. No i s njima vrijedi isto pravilo kao i s ostatkom prehrane: više ne znači nužno bolje.
Općenito se smatra da bi protein trebao činiti oko 10 do 35 posto dnevnog energetskog unosa, dok se službeni preporučeni unos za odrasle najčešće kreće oko 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. Kod zdravih i fizički aktivnih osoba potrebe mogu biti i veće, no to ne znači da će organizam imati koristi od neograničenog povećavanja unosa.
Problem najčešće ne nastaje samo zato što jedete puno proteina, nego zato što pritom u prehrani ostane premalo vlakna, voća, povrća i zdravih ugljikohidrata. Upravo zato visokoproteinski jelovnik nekima može donijeti više sitosti, ali i umor, zatvor, loš zadah ili promjene raspoloženja.
6 znakova koji mogu ukazati na to da unosite previše proteina
1/ Češće mokrite i stalno ste žedni
Ako imate osjećaj da stalno morate na toalet ili vas češće muči žeđ, moguće je da prehrana s puno proteina igra određenu ulogu. Razgradnjom proteina nastaje urea, nusprodukt koji tijelo mora izlučiti, a to može povećati potrebu za tekućinom i mokrenjem.
To ne znači da je svaki odlazak na toalet znak da pretjerujete s proteinima, ali ako se češće budite noću, osjećate suha usta i pijete više vode nego inače, vrijedi obratiti pozornost na prehranu.
2/ Muče vas zatvor i nadutost
Jedan od najčešćih problema kod visokoproteinske prehrane nije sam protein, nego ono što ste zbog njega izbacili s tanjura. Ako jedete više mesa, jaja, mliječnih proizvoda i proteinskih grickalica, a manje mahunarki, cjelovitih žitarica, voća i povrća, unos vlakana lako pada. To se zatim može odraziti kroz zatvor, nadutost i osjećaj težine.
Zato je korisno da dio izvora proteina dolazi i iz namirnica koje istodobno donose i vlakna, poput graha, leće, slanutka, tempeha i cjelovitih žitarica. Takav pristup pomaže probavi, ali i općoj ravnoteži prehrane.
3/ Osjećate umor i slabiju koncentraciju
Ako ste povećali unos proteina, a istodobno znatno smanjili ugljikohidrate, moguće je da ćete to osjetiti kroz pad energije. Ugljikohidrati su važan izvor energije, osobito za mozak, pa njihov prenizak unos može oslabiti koncentraciju i pojačati umor.
Zato nije dovoljno samo brojati grame proteina. Mnogo je važnije gledati cjelovitu prehranu i paziti da uz proteine i dalje unosite dovoljno složenih ugljikohidrata, voća, povrća i drugih hranjivih namirnica.
4/ Raspoloženje vam oscilira
Visokoproteinska prehrana ponekad može biti povezana i s promjenama raspoloženja, osobito kada je omjer proteina i ugljikohidrata dugoročno neuravnotežen. Neke aminokiseline sudjeluju u procesima važnima za živčani sustav, a prehrana koja je prerestriktivna često se odražava i na mentalnu energiju, razdražljivost i opći osjećaj zadovoljstva.
Poanta nije u tome da su proteini problem, nego da previše proteina uz premalo raznolikosti može biti loša kombinacija. Ako ste razdražljiviji, bezvoljni ili imate osjećaj da vam prehrana više ne odgovara, vrijedi razmotriti i taj aspekt.
5/ Imate neugodan zadah
Neugodan zadah može se pojaviti kada prehrana postane izrazito siromašna ugljikohidratima, a bogata proteinima i mastima. U tom slučaju tijelo može stvarati ketone, spojeve koji kod nekih ljudi uzrokuju specifičan zadah, često opisan kao oštar ili sličan acetonu.
Ako ste iz prehrane izbacili kruh, žitarice, voće i druge izvore ugljikohidrata, možda problem nije samo u oralnoj higijeni, nego i u načinu na koji vam je posložen jelovnik.
6/ Kilogrami se vraćaju umjesto da padaju
Proteini mogu pomoći kod sitosti, ali to ne znači da automatski vode mršavljenju. Ako ih unosite više nego što vam je potrebno, i dalje unosite dodatne kalorije. Osim toga, vrlo restriktivne visokoproteinske prehrane često znače i vrlo malo ugljikohidrata, što mnogima dugoročno nije održivo. Posljedica može biti žudnja za hranom, manjak energije i povrat izgubljenih kilograma.
Proteini su važan dio zdrave prehrane, ali najviše koristi donose kada su dio uravnoteženog jelovnika, a ne njegov jedini fokus. Ako primjećujete da vam prehrana donosi više tegoba nego koristi, vrijedi zastati i sagledati širu sliku.
