5 najboljih mentalnih vježbi za jačanje i održavanje zdravlja mozga

U današnjem društvu, gdje je briga o tijelu visoko na listi prioriteta, imamo bezbroj fitness rutina koje nam pomažu izgraditi mišiće. No što je s jačanjem našeg mozga?

Iako većina ljudi razmišljajući o mentalnim vježbama prvo pomisli na križaljke i zagonetke, koje su izvrstan početak, to su tek mali dijelovi onoga što je doista potrebno za održavanje optimalnog zdravlja mozga.

Na temelju najnovijih istraživanja i svog bogatog iskustva, klinički neuroznanstvenik, liječnik, profesor i autor deset bestselera New York Timesa dr. Daniel Amen je za mbg otkrio najučinkovitije metode kako svakodnevno “trenirati” mozak i održati ga u vrhunskoj formi.

Važno je učiti nove stvari i suočavati se s novim izazovima

Čak i ako vaša svakodnevica uključuje složene zadatke, to nije dovoljno da održite svoj mozak u optimalnoj formi. Kada vaš mozak stalno ponavlja isti zadatak, čak i onaj vrlo složen, on pronalazi način da ga obavi uz manju potrošnju energije. Općenito, dijelovi mozga koje koristite jačaju, dok oni koje zanemarujete slabe ili čak atrofiraju. Zato je ključno pronaći načine da aktivirate i izazovete dijelove svog mozga koje ne koristite redovito.

5 najboljih mentalnih vježbi za jačanje i održavanje zdravlja mozga:

1/ Igrajte igre temeljene na riječima, vježbajte govor ili meditirajte

Prefrontalni korteks djeluje kao izvršni direktor vašeg mozga, odgovoran za ključne izvršne funkcije poput planiranja, rješavanja problema, promišljanja i praćenja.

Da biste stimulirali ovaj važan dio mozga, korisno je igrati jezične igre poput križaljki, Scrabblea, kao i strateške igre poput šaha. Igranje Tetrisa također može biti korisno jer aktivira parijetalne i okcipitalne režnjeve mozga, ali za optimalne rezultate, preporučuje se ograničiti vrijeme igranja na otprilike 30 minuta dnevno.

Drugi načini jačanja prefrontalnog korteksa uključuju održavanje govora ili predavanja, što zahtijeva fokus i organizaciju misli. Kombinacija dizanja utega s aerobnim aktivnostima također može biti učinkovita, prema istraživanjima provedenim u Nizozemskoj.

Međutim, od svih metoda za stimulaciju prefrontalnog korteksa, meditacija je možda najmoćnija. Studije pokazuju da meditacija ne samo da povećava aktivnost u prefrontalnom korteksu, već poboljšava i protok krvi u ovu regiju mozga. Rezultat toga su bolji fokus, prosuđivanje i kontrola impulsa.

2/ Vježbajte pamćenje, naučite svirati glazbeni instrument

Smješteni ispod sljepoočnica i iza očiju, temporalni režnjevi imaju ključnu ulogu u stabilnosti raspoloženja, pamćenju, učenju, kontroli temperamenta i slušnoj obradi. Postoje mnoge strategije za jačanje ove regije mozga.

Jedna od najučinkovitijih tehnika je vježbanje pamćenja. Istraživanja pokazuju da recitiranje poezije ili proze može povećati veličinu hipokampusa, dijela mozga smještenog u temporalnim režnjevima, koji je ključan za pamćenje i učenje. Ako poezija nije vaš stil, pokušajte naučiti nabrajati sve države abecednim redom, ili čak pratiti rekord pobjeda i poraza svog omiljenog sportskog tima unazad 20 godina – sve te aktivnosti snažno aktiviraju temporalne režnjeve.

Još jedan odličan način za jačanje ove regije je učenje sviranja novog glazbenog instrumenta. Ova aktivnost ne samo da potiče rad temporalnih režnjeva, već aktivira i prefrontalni korteks, parijetalne režnjeve i mali mozak, čime poboljšavate koordinaciju, fokus i motoričke sposobnosti.

3/ Isprobajte matematičke igre, igrajte golf, koristite kartu

Smješteni na vrhu i stražnjem dijelu mozga, parijetalni režnjevi ključni su za senzornu obradu (dodir), prostornu percepciju, orijentaciju i matematičke izračune. Da biste “napumpali” svoje parijetalne režnjeve, možete se posvetiti igrama koje potiču matematičko razmišljanje, poput Sudokua, ili se okušati u žongliranju i igranju golfa.

Zanimljivo, jedno istraživanje pokazalo je da je već 40 sati vježbanja golfa rezultiralo povećanjem volumena sive tvari ne samo u parijetalnim, već i u okcipitalnim režnjevima mozga, koji su odgovorni za vizualnu obradu.

Još jedna odlična strategija za jačanje parijetalnih režnjeva jest odložiti GPS i navigacijski sustav te pokušati pronaći svoj put koristeći klasičnu kartu. Ovaj jednostavan zadatak aktivira prostorne vještine i osjećaj za orijentaciju, što dodatno stimulira parijetalne režnjeve.

4/ Izvodite vježbe koje izazivaju vašu ravnotežu

Bazalni gangliji, veliki skup struktura smještenih u središtu mozga, imaju ključnu ulogu u motivaciji, regulaciji anksioznosti, formiranju navika, užitku i kontroliranju motoričkih pokreta. Kako biste ojačali ovu regiju mozga, preporučuje se sudjelovanje u aktivnostima koje zahtijevaju ravnotežu, sinkronizaciju pokreta ruku i nogu te korištenje rekvizita poput lopti ili užeta.

Primjeri aktivnosti koje mogu pomoći u jačanju bazalnih ganglija uključuju jogu, pilates i hula hoop. Ove vježbe ne samo da poboljšavaju koordinaciju i balans, već također potiču umirenje i stvaranje novih, pozitivnih motoričkih obrazaca.

5/ Izvodite vježbe koje zahtijevaju koordinaciju

Mali mozak, smješten u stražnjem donjem dijelu mozga, zadužen je za motoričku koordinaciju i usklađivanje misli te igra ključnu ulogu u obradi složenih informacija. Kako biste potaknuli aktivnost u ovoj regiji, korisno je sudjelovati u aktivnostima koje zahtijevaju visoku razinu koordinacije.

Primjeri uključuju sportove s reketom, poput tenisa i stolnog tenisa, koji angažiraju motoričke vještine i brzu reakciju. Ples, pogotovo kada učite nove korake, također aktivira mali mozak, dok aktivnosti poput tai chija i košarke dodatno poboljšavaju koordinaciju i usklađenost pokreta. Sve ove vježbe pomažu u jačanju funkcije malog mozga i unaprjeđenju fine motorike.

Kako mentalnu vježbu pretvoriti u svakodnevnu naviku

Kako bi mentalna vježba postala svakodnevna praksa, slijedite ove savjete:

Odvojite barem 15 minuta dnevno kako biste naučili nešto novo.
Počnite se baviti novim hobijem ili trenirajte vještine vezane uz posao.
Posjetite nova mjesta kako biste izložili svoj mozak novim prizorima, mirisima i pojedincima.
Prekinite svoju dnevnu rutinu kako biste stimulirali druge regije mozga. Na primjer, pokušajte oprati zube nedominantnom rukom.
Razvijte prijateljstva s novim, pametnim, zanimljivim ljudima koji vam predstavljaju izazov.
Ako imate poteškoća s učenjem, poput ADHD-a, potražite stručnu pomoć kako biste prevladali te izazove.

Usvajanjem navike svakodnevnog naprezanja različitih “mentalnih mišića”, pomažete svom mozgu da ostane snažan i vitalan. Ova rutina ne samo da jača kognitivne sposobnosti, već može pozitivno utjecati na svaki aspekt vašeg života – od profesionalnog uspjeha do osobnog zadovoljstva i općeg mentalnog zdravlja.