Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
  • Booking.com: Ovo je 5 najsrdačnijih županija u Hrvatskoj u 2025.
    • Posted on 18. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Booking
  • Muče vas hemoroidi? Dr. Ina Posavec otkriva zašto nastaju i kako ih držati pod kontrolom
    • Posted on 17. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels, Poliklinika Sinteza
  • Stvaraš. Padaš. Ustaješ. Mijenjaš. – Poduzetnički mindset dijeli znanje s generacijama koje dolaze
    • Posted on 16. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Renata Sedlar
  • Zaboravite na vosak, britvice i urasle dlačice – put do savršeno glatke kože nikada nije bio lakši
    • Posted on 16. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: PHILIPS
  • Samo danas: 30% popusta na sve omiljene brendove!
    • Posted on 16. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Promo
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
0
0

Početna stranica Zdravlje Fitness i joga 9 pravila vježbanja koja biste trebali prekršiti

  • Fitness i joga

9 pravila vježbanja koja biste trebali prekršiti

Smršavite i dovedite se u formu mijenjajući ove precijenjene savjete pametnijim alternativama

  • Posted on 3. rujna 2011.2. rujna 2019.
  • 5 min
  • Autor: Žena.hr
  • Foto: Naturala.hr
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0

Ako ste se ikada imalo zainteresirali o vježbanju vjerojatno ste prije nego što ste se bacili na posao malo istražili što i kako je najbolje vježbati, u svojoj potrazi vjerojatno ste naišli na tisuće savjeta, a svi oni nisu imali jednaku vrijednost. Neki savjeti su bolji od drugih, a neki pak su totalno precijenjeni. Tako ćemo vam ovog puta mi otkriti devet uvriježenih pravila vježbanja koja biste trebali prekršiti, odnosno zamijeniti ih za pametnije alternative kako biste brže postigli bolje rezultate. A budimo iskreni, kad smo se već natjerali na vježbanje onda i želimo što efikasnije vježbati, zar ne?

Ruke postavite u širini ramena
 
Ovo ste često mogli čuti i vidjeti u uputama za vježbe gornjeg dijela tijela poput potiska s prsa (bench press) i povlačenja na lat spravi (lat pulldown). Zašto? Jer vam to daje stabilno polazište. No, to ne znači da tako morate nastaviti iz seta u set. "Ako raširite ruke malo više, to ćete više uposliti unutarnji dio svojih bicepsa, a ako pak ruke nekoliko centra približite, onda ćete više "raditi" na vanjskom dijelu nadlaktica.", kaže poznati njujorški trener Steve Lischin. Nakon svakog seta promijenite položaj ruku kako biste uravnoteženo gradili mišiće i ravnomjerno oblikovali ruke. 
 
Trbušnjaci za ravan trbuh
 
Istraživanje provedeno na Auburn University Montgomery u Alabami otkrilo je da su pilates vježbe za trbušne mišiće daleko efikasnije od običnih "trbušnjaka". Vježba nazvana "teaser" (na reformeru ili bez njega) je posebno efikasna. Ona aktivira 39 posto više donjih i srednjih trbušnih mišića ("six pack") i nevjerojatnih 266 posto više vaših bočnih trbušnih mišića (to bi bile vaše "ljubavne ručke"). 
 
Kako izvesti vježbu bez reformera (sprave za pilates) – legnite na leđa i zatim podignite noge tako da su vam bedra okomita na pod, a koljena savijena pod 90 stupnjeva. Podignite ruke prema stropu. Podignite svoj torzo i ispravite noge (koliko najviše možete), tako da vaše tijelo nalikuje na slovo V. Zadržite jednu sekundu, a zatim se vratite dolje, držeći noge podignutima. Napravite 8 do 10 ponavljanja.
 
Jedite puno proteina (za manje drmusanja i zategnutije mišiće)
 
I iako je istina da su proteini neophodna "hrana" za mišiće, vaše tijelo može iskoristiti samo određenu količinu. Ekstra kalorije koje unesete u obliku proteina svejedno će biti pohranjene kao masti. Opće pravilo je da bi 20 posto unosa kalorija trebalo doći od proteina. Dakle, ako ste na prehrani od ukupno 1800 kalorija, maksimum neka vam bude 360 kalorija, odnosno 90 grama proteina svaki dan. Obrano mlijeko i nemasni sir, brokula i nemasna piletina su dobri izvori proteina. 
 
Gore – dolje. Gore – dolje. Ponovite.
 
Za vrijeme neke vježbe koja uključuje podizanje i spuštanje težine (bilo utega ili vaše tjelesne težine – primjerice kod sklekova i sličnih vježbi) umjesto jednog kontinuiranog pokreta  – napravite stanku (dovoljno je sekunda ili dvije) na pola puta za vrijeme dizanja još jednu na pola puta za vrijeme spuštanja. Ovako ćete puno više uposliti vaše mišiće – i potrošiti više masnoća. 
 
Gledajte se u ogledalo dok vježbate
 
Povremeni pogled na svoj odraz je dobra ideja, no za sve vježbe koje uključuju ravnotežu (kao što su primjerice čučanj jednom nogom) – bolji efekt ćete postići ako se okrenete od ogledala i zatvorite jedno oko. Tako ćete aktivirati neuronske putove između mozga i mišića koje inače ne koristite. To tjera vaše tijelo da uspostavi bolju ravnotežu, kaže stručnjak Carter Hays.
 
Čučnjevi = savršena stražnjica
 
Da bi vam stražnjica bila besprijekorna u bikiniju pokušajte umjesto čučnjeva raditi ekstenzije kukova (hip extensions). Prema istraživanju Američkog Vijeća za vježbanje (American Council on Exercise – ACE) ta vježba "pogađa" 55 posto više mišiće stražnjeg dijela natkoljenice i 79 posto mišiće stražnjice. 
 
Kako izvesti vježbu – spustite se na ruke i koljena. Držeći koljeno savijeno (potkoljenica je pod pravim kutem u odnosu na nadkoljenicu) i mišiće zategnute, polako podignite petu prema stropu, a zatim je polako spustite u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, a zatim isto ponovite s drugom nogom. 
 
Najviše kalorija potrošit ćete kardio vježbama
 
Prema nedavnom istraživanju provedenom na Sveučilištu u Južnom Maineu, 30- minutni trening s utezima sagorijeva jednako toliko kalorija kao i trčanje 13 km/h 30 minuta. I uz to izgrađuje više mišića nego trčanje. Čak štoviše, za razliku od aerobnih vježbi, dizanje utega je ostvarilo ubrzan metabolizam do 39 sati nakon završenog vježbanja. Intervalni trening – kratki, intenzivni (eksplozivni) sprintevi nazimjence s pauzama – donio je slične pogodnosti. 
 
Za optimalne rezultate, tri puta tjedno napravite vježbe utezima za cijelo tijelo, odmarajući se barem jedan dan između vježbanja, a intervalni trening napravite barem dva dana u tjednu (u one dane kada se odmarate od treninga utezima). 
 
Odmarajte se između setova vježbi
 
Manje odmaranja povećava trošenje kalorija i dodaje kardio komponentu treningu snage. Pokušajte supersetove: dvije vježbe, jednu za drugom bez prekidanja. Na primjer, možete napraviti set sklekova i odmah nakon toga set sjedećeg veslanja kablom. Odmorite se minutu pa ponovite.  
 
Svakodnevno se važite za motivaciju
 
Vaga također mjeri i vodu i mišiće, i u stvari nije najbolji indikator gubitka masnih naslaga. Kao bolji pokazatelj napretka – stavite prste na trbuh i duboko udahnite, tako da se raširi. Dok izdišete stisnite trbušne mišiće i snažno gurnite prste prema vašem tvrdom trbušnom zidu. Sada uštipnite. To što uhvatite su čiste masne naslage. Napravite to svaki dan, i sigurno ćete se rjeđe odlučiti preskočiti vježbanje. 
 
 
www.zena.hr
 
 
Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Opuštanje

Stres vlada vašim životom – eliminirajte uzroke

  • Posted on 3. rujna 2011.2. rujna 2019.
  • Autor: Olga Horvat
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Opuštanje

Umjetnost življenja u trenutku

  • Posted on 3. rujna 2011.2. rujna 2019.
  • Autor: Vladimira Mayer
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Voda vs. elektroliti nakon vježbanja? Samo voda nije dovoljna. Saznajte zašto su elektroliti ključni za brži oporavak i bolju izvedbu
Pročitaj
  • Fitness i joga

Voda vs. elektroliti: Evo što nam zaista treba nakon napornog treninga

  • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: canva, Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Duži san ili jutarnji trening: Što nam donosi više koristi?

  • Posted on 6. svibnja 2025.6. svibnja 2025.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Otkrijte kako dodavanje utega pilates vježbama može poboljšati vašu snagu, zdravlje kostiju i samopouzdanje
Pročitaj
  • Fitness i joga

3 moćna razloga zašto trebate dodati utege pilatesu već danas

  • Posted on 4. travnja 2025.4. travnja 2025.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels, canva
Nova studija potvrđuje da joga smanjuje anksioznost
Pročitaj
  • Fitness i joga

Može li joga liječiti anksiozne poremećaje? Evo što kaže nova studija

  • Posted on 6. ožujka 2025.12. ožujka 2025.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: canva
Pilates ili joga – što je bolje za vas? Otkrijte ključne razlike, prednosti i kako odabrati najbolju opciju!
Pročitaj
  • Fitness i joga

Pilates ili joga – koja metoda vježbanja donosi najbolje rezultate?

  • Posted on 4. ožujka 2025.4. ožujka 2025.
  • 3 min
  • Foto: Pexels
Kada je bolje vježbati? Otkrijte prednosti i nedostatke svakog doba dana i odaberite optimalno vrijeme za svoje zdravlje i ciljeve
Pročitaj
  • Fitness i joga

Kada je bolje vježbati – ujutro, popodne ili navečer? Evo što kažu istraživanja

  • Posted on 20. siječnja 2025.20. siječnja 2025.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Vježbanjem protiv anksioznosti: 5 načina da vratite kontrolu nad svojim umom

  • Posted on 8. prosinca 2024.10. siječnja 2025.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Prostirka za jogu vaš je saveznik u opuštanju i jačanju tijela, ali ona može biti i glavni krivac za neugodne promjene na vašoj koži
Pročitaj
  • Fitness i joga

Prostirka za jogu može uzrokovati akne – evo kako to spriječiti

  • Posted on 28. studenoga 2024.10. siječnja 2025.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Poliklinika Sinteza
Poliklinika Sinteza
Najnovije
  • Kako za sebe i djecu odabrati siguran proizvod protiv komaraca? (I zašto je to danas važnije no ikad)

    • Posted on 16. svibnja 2025.15. svibnja 2025.
    • 4 min
    • Foto: Biljkoljupka
    Pročitaj
  • Meri Goldašić je Influencerica godine: “Autentičnost uvijek pronađe put”

    • Posted on 15. svibnja 2025.15. svibnja 2025.
    • 1 min
    • Foto: Domagoj Karačić
    Pročitaj
  • Tajni doručak – kuhanje izravno na radnoj ploči, bez kompromisa u estetici

    • Posted on 15. svibnja 2025.15. svibnja 2025.
    • 3 min
    • Foto: PR
    Pročitaj
  • Studio Dental Frntić

    Digitalna stomatologija i integracija tehnologija

    • Posted on 15. svibnja 2025.15. svibnja 2025.
    • 3 min
    • Foto: Studio Dental Frntić
    Pročitaj
  • Ova 3 faktora krivci su za demenciju – pogađaju ‘slabe točke’ našeg mozga

    • Posted on 15. svibnja 2025.13. svibnja 2025.
    • 3 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Booking.com: Ovo je 5 najsrdačnijih županija u Hrvatskoj u 2025.
    • Posted on 18. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Booking
  • 2
    Muče vas hemoroidi? Dr. Ina Posavec otkriva zašto nastaju i kako ih držati pod kontrolom
    • Posted on 17. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels, Poliklinika Sinteza
  • 3
    Stvaraš. Padaš. Ustaješ. Mijenjaš. – Poduzetnički mindset dijeli znanje s generacijama koje dolaze
    • Posted on 16. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Renata Sedlar
  • 4
    Zaboravite na vosak, britvice i urasle dlačice – put do savršeno glatke kože nikada nije bio lakši
    • Posted on 16. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: PHILIPS
  • 5
    Samo danas: 30% popusta na sve omiljene brendove!
    • Posted on 16. svibnja 2025.16. svibnja 2025.
    • Foto: Promo

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
0
0
Najnovije objave
  • Antistres & Antiage program za žene: Ples, vježbe i edukacija na prekrasnoj lokaciji u Šibeniku
    • Posted on 15. svibnja 2025.15. svibnja 2025.
    • Foto: PR
  • Praćenje EKG-a kod kuće: Zašto je važno i kako nam u tome može pomoći Omron Complete
    • Posted on 15. svibnja 2025.15. svibnja 2025.
    • Foto: Medikor
  • Ova 3-minutna navika može vam pomoći da živite dulje, tvrde znanstvenici
    • Posted on 15. svibnja 2025.13. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • Muči vas alergija koja je još gora po noći? Saznajte zašto se simptomi pogoršavaju kad legnete i naučite kako ih brzo i učinkovito ublažiti
    Zašto je alergija gora po noći? 6 krivaca za loš san (i rješenja koja pomažu)
    • Posted on 15. svibnja 2025.13. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Prehrana
  • Mindfulness
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
  • Lifestyle
  • Majčinstvo
  • Ekologija i održivost
  • Aktualno
COPYRIGHTS © 2025 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.