Ako ste se ikada imalo zainteresirali o vježbanju vjerojatno ste prije nego što ste se bacili na posao malo istražili što i kako je najbolje vježbati, u svojoj potrazi vjerojatno ste naišli na tisuće savjeta, a svi oni nisu imali jednaku vrijednost. Neki savjeti su bolji od drugih, a neki pak su totalno precijenjeni. Tako ćemo vam ovog puta mi otkriti devet uvriježenih pravila vježbanja koja biste trebali prekršiti, odnosno zamijeniti ih za pametnije alternative kako biste brže postigli bolje rezultate. A budimo iskreni, kad smo se već natjerali na vježbanje onda i želimo što efikasnije vježbati, zar ne?
Ruke postavite u širini ramena
Ovo ste često mogli čuti i vidjeti u uputama za vježbe gornjeg dijela tijela poput potiska s prsa (bench press) i povlačenja na lat spravi (lat pulldown). Zašto? Jer vam to daje stabilno polazište. No, to ne znači da tako morate nastaviti iz seta u set. "Ako raširite ruke malo više, to ćete više uposliti unutarnji dio svojih bicepsa, a ako pak ruke nekoliko centra približite, onda ćete više "raditi" na vanjskom dijelu nadlaktica.", kaže poznati njujorški trener Steve Lischin. Nakon svakog seta promijenite položaj ruku kako biste uravnoteženo gradili mišiće i ravnomjerno oblikovali ruke.
Trbušnjaci za ravan trbuh
Istraživanje provedeno na Auburn University Montgomery u Alabami otkrilo je da su pilates vježbe za trbušne mišiće daleko efikasnije od običnih "trbušnjaka". Vježba nazvana "teaser" (na reformeru ili bez njega) je posebno efikasna. Ona aktivira 39 posto više donjih i srednjih trbušnih mišića ("six pack") i nevjerojatnih 266 posto više vaših bočnih trbušnih mišića (to bi bile vaše "ljubavne ručke").
Kako izvesti vježbu bez reformera (sprave za pilates) – legnite na leđa i zatim podignite noge tako da su vam bedra okomita na pod, a koljena savijena pod 90 stupnjeva. Podignite ruke prema stropu. Podignite svoj torzo i ispravite noge (koliko najviše možete), tako da vaše tijelo nalikuje na slovo V. Zadržite jednu sekundu, a zatim se vratite dolje, držeći noge podignutima. Napravite 8 do 10 ponavljanja.
Jedite puno proteina (za manje drmusanja i zategnutije mišiće)
I iako je istina da su proteini neophodna "hrana" za mišiće, vaše tijelo može iskoristiti samo određenu količinu. Ekstra kalorije koje unesete u obliku proteina svejedno će biti pohranjene kao masti. Opće pravilo je da bi 20 posto unosa kalorija trebalo doći od proteina. Dakle, ako ste na prehrani od ukupno 1800 kalorija, maksimum neka vam bude 360 kalorija, odnosno 90 grama proteina svaki dan. Obrano mlijeko i nemasni sir, brokula i nemasna piletina su dobri izvori proteina.
Gore – dolje. Gore – dolje. Ponovite.
Za vrijeme neke vježbe koja uključuje podizanje i spuštanje težine (bilo utega ili vaše tjelesne težine – primjerice kod sklekova i sličnih vježbi) umjesto jednog kontinuiranog pokreta – napravite stanku (dovoljno je sekunda ili dvije) na pola puta za vrijeme dizanja još jednu na pola puta za vrijeme spuštanja. Ovako ćete puno više uposliti vaše mišiće – i potrošiti više masnoća.
Gledajte se u ogledalo dok vježbate
Povremeni pogled na svoj odraz je dobra ideja, no za sve vježbe koje uključuju ravnotežu (kao što su primjerice čučanj jednom nogom) – bolji efekt ćete postići ako se okrenete od ogledala i zatvorite jedno oko. Tako ćete aktivirati neuronske putove između mozga i mišića koje inače ne koristite. To tjera vaše tijelo da uspostavi bolju ravnotežu, kaže stručnjak Carter Hays.
Čučnjevi = savršena stražnjica
Da bi vam stražnjica bila besprijekorna u bikiniju pokušajte umjesto čučnjeva raditi ekstenzije kukova (hip extensions). Prema istraživanju Američkog Vijeća za vježbanje (American Council on Exercise – ACE) ta vježba "pogađa" 55 posto više mišiće stražnjeg dijela natkoljenice i 79 posto mišiće stražnjice.
Kako izvesti vježbu – spustite se na ruke i koljena. Držeći koljeno savijeno (potkoljenica je pod pravim kutem u odnosu na nadkoljenicu) i mišiće zategnute, polako podignite petu prema stropu, a zatim je polako spustite u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, a zatim isto ponovite s drugom nogom.
Najviše kalorija potrošit ćete kardio vježbama
Prema nedavnom istraživanju provedenom na Sveučilištu u Južnom Maineu, 30- minutni trening s utezima sagorijeva jednako toliko kalorija kao i trčanje 13 km/h 30 minuta. I uz to izgrađuje više mišića nego trčanje. Čak štoviše, za razliku od aerobnih vježbi, dizanje utega je ostvarilo ubrzan metabolizam do 39 sati nakon završenog vježbanja. Intervalni trening – kratki, intenzivni (eksplozivni) sprintevi nazimjence s pauzama – donio je slične pogodnosti.
Za optimalne rezultate, tri puta tjedno napravite vježbe utezima za cijelo tijelo, odmarajući se barem jedan dan između vježbanja, a intervalni trening napravite barem dva dana u tjednu (u one dane kada se odmarate od treninga utezima).
Odmarajte se između setova vježbi
Manje odmaranja povećava trošenje kalorija i dodaje kardio komponentu treningu snage. Pokušajte supersetove: dvije vježbe, jednu za drugom bez prekidanja. Na primjer, možete napraviti set sklekova i odmah nakon toga set sjedećeg veslanja kablom. Odmorite se minutu pa ponovite.
Svakodnevno se važite za motivaciju
Vaga također mjeri i vodu i mišiće, i u stvari nije najbolji indikator gubitka masnih naslaga. Kao bolji pokazatelj napretka – stavite prste na trbuh i duboko udahnite, tako da se raširi. Dok izdišete stisnite trbušne mišiće i snažno gurnite prste prema vašem tvrdom trbušnom zidu. Sada uštipnite. To što uhvatite su čiste masne naslage. Napravite to svaki dan, i sigurno ćete se rjeđe odlučiti preskočiti vježbanje.
