5 iznenađujućih znakova da krivo žvačete hranu i štetite probavi

Ako su vam roditelji ikad rekli da “usporite” dok ste jeli još kao dijete, vjerojatno ste zakolutali očima i nastavili gurati hranu u usta. Ali vaši su roditelji zapravo znali zašto vam to govore. Kako se pokazalo, polagano i temeljito žvakanje nije potrebno samo za kvalitetno jedenje i gutanje hrane, već i za izbjegavanje niza probavnih tegoba i zdravstvenih problema.

Otkrivamo zašto je pravilno i dugo žvakanja važno za zdravlje, što zapravo znači “dovoljno” žvakati, što se događa kada to ne činite te donosimo jednostavne strategije za poboljšanje vaše navike žvakanja.

Važnost žvakanja za pravilnu probavu

Suprotno uvriježenom mišljenju, proces probave ne počinje u želucu nego u ustima. Prvi korak u probavi je žvakanje, koje smanjuje veličinu hrane i aktivira žlijezde slinovnice da izlučuju više sline, objašnjava Johanna P. Salazar, nutricionistica i osnivačica Healing Nutritiona. Slina sadrži enzime poput amilaze i lipaze koji razgrađuju ugljikohidrate i masti. Ona također ‘sadrži sluz, koja pomaže vezati čestice hrane i poput lubrikanta pomaže pri gutanju’. Nadalje, slina potiče proizvodnju klorovodične kiseline u želucu, pomažući mu da se pripremi za nadolazeću hranu.

Međutim, u doba multitaskinga i vremenskog pritiska, mnogi ljudi jedu brzo, bez razmišljanja ili u hodu, kaže liječnica funkcionalne medicine Julie Taylor. Kao rezultat toga, ne razmišljamo o tome koliko dobro žvačemo hranu, a kamoli o brzini kojom to činimo.

Osim očite opasnosti od gušenja, nedovoljno dobro žvakanje može biti krivac raznim neugodnim (i, u najgorem slučaju, opasnim) problemima:

1/ Lako dobijete žgaravicu

Svatko tko se borio sa žgaravicama zna da to nije nimalo zabavan osjećaj. Dakle, žvakanje potiče proizvodnju klorovodične kiseline u želucu. Ovo priprema želudac za razgradnju hrane. Ali ako ne žvačete hranu u potpunosti, u želucu neće biti dovoljno kiseline da pomogne pravilnu probavu, kaže Salazar. Kombinacija niske želučane kiseline i neprožvakane hrane ‘može uzrokovati mjehuriće plina, koji se penju do jednjaka i grla, što dovodi do žgaravice’, dodaje.

2/ Imate probavne smetnje

Nedovoljno žvakanje loša je vijest za crijeva: dok se hrana kreće iz želuca u tanko crijevo, gušterača luči enzime, a žučni mjehur oslobađa žuč. Obje komponente dodatno razgrađuju hranu, ali mogu samo toliko. Dakle, ako su čestice hrane prevelike (tj. nisu u potpunosti sažvakane), bakterije koje se prirodno pojavljuju u crijevima mogu fermentirati neprobavljenu hranu i razmnožiti se. “To može uzrokovati nadutost, plinove, probavne smetnje [ili] zatvor”, kaže Salazar.

3/ Ne apsorbirate dovoljno ključnih hranjivih tvari

Žvakanje pomaže tijelu da razgradi ugljikohidrate, bjelančevine i masti (tj. makronutrijente ili hranjive elemente koji su vam potrebni u najvećim količinama) u molekule koje se nazivaju monosaharidi, aminokiseline i masne kiseline. Ove molekule apsorbira tanko crijevo, gdje se uglavnom odvija apsorpcija hranjivih tvari. Ali kada se hrana ne sažvače dovoljno u početku, ugljikohidrati, bjelančevine i masti neće se u potpunosti razgraditi, što otežava tankom crijevu apsorpciju ovih hranjivih tvari.

4/ Na kraju se prejedete

Ako ne žvačete hranu temeljito, vjerojatno jedete prebrzo, što može dovesti do toga da pojedete previše. To, pak, otežava slušanje znakova sitosti vašeg tijela koji vam signaliziraju da ste siti, kaže Supriya Rao, dr. med. Gastroenterologinja. Zauzvrat, možete se prejesti, što ne samo da čini da se osjećate bolesno i tromo, već povećava rizik od metaboličkog sindroma – stanja obilježenog pretilošću, visokim razinama kolesterola, krvnog tlaka i razina glukoze. Metabolički sindrom je ozbiljno stanje jer može “povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka”, dodaje.

5/ Teže je uživati u hrani

Prebrzo žvakanje sprječava užitak jela. Nasuprot tome, kada pažljivo jedete i žvačete, “možete uključiti sva svoja osjetila [i primijetiti] kako hrana izgleda, kako miriše, njezinu teksturu i kakvog je okusa”, kaže dr. Rao. Ne samo da će vam to pomoći da istinski uživate u hrani, već će vašem želucu biti lakše odrediti kada ste zadovoljni i siti.

Savjeti za zdravije navike žvakanja

Žvačite svaki zalogaj oko 20 do 30 puta
Ako volite propisane upute, evo dobre opće smjernice: “U prosjeku, hranu treba sažvakati oko 30 puta prije gutanja, [ali točan broj] ovisi o konzistenciji hrane”, savjetuje Salazar i dodaje: “Primjerice, za jedenje zobene kaše može biti potrebno 20 žvakanja, dok je za orašaste plodove potrebno do 30 žvakanja.”

Žvačite dok vaša hrana ne postane kašasta
Unatoč tome, nemojte previše razmišljati ili se truditi brojati točan broj žvakanja za svaki zalogaj (to bi stvarno moglo omesti večeru vani s prijateljima). Ono što je najvažnije je da pokušate žvakati sve dok vaša hrana ne bude u osnovi tekuća – tj. kao hrana za bebe. To znači da je hrana potpuno izgubila teksturu, nije je teško progutati, niti biste trebali piti gutljaje tekućine da je progutate. Ako to učinite, “postoji velika vjerojatnost da nije u potpunosti sažvakana. Zato usporite dok jedete.

Počnite tako što ćete obratiti pažnju na svoje navike

Ako vam se polagano žvakanje čini kao borba (posebno kada umirete od gladi), znajte da je svjesnost prvi korak. Kao što dr. Taylor primjećuje, “ako shvatimo kako (naš) sustav funkcionira kada se hrana pravilno žvače, to bi nam moglo pomoći da usporimo i budemo svjesniji.” Odatle možete napraviti jednostavne prilagodbe za razvoj zdravijih navika žvakanja.

Za početak pokušajte izbjeći ometano jedenje: ne jedite dok listate Instagramom, odgovarate na e-poštu ili gledate TV. (Ne brinite, ne uvijek – samo dok ne steknete osjećaj za pravilno žvakanje.) Isto vrijedi i za jelo u pokretu, što se često događa tijekom vožnje ili putovanja na posao. Salazar predlaže da jedete uspravno i u dobrom položaju, jer loše držanje (poput ležanja ili pogrbljenog položaja) može otežati pravilno žvakanje ili gutanje.

Još jedan dobar savjet je da pokušate ne dopustiti da budete gladni do te mjere da osjetite glad – jer kada ste pregladni, teže je usporiti i jesti svjesno. Konačno, korisno je jesti u mirnom okruženju kad god je to moguće.