Svatko se s vremenom susretne s probavnim smetnjama, kao što su bolovi u želucu, nadutost, vjetrovi, žgaravica, mučnina, zatvor ili proljev. Međutim, kada se ti simptomi često pojavljuju, mogu izazvati nelagodu i umanjiti kvalitetu života. Srećom, promjena prehrane i načina života može pozitivno utjecati na zdravlje vaših crijeva, što se može postići pomoću sljedećih savjeta.
Prava hrana je sve
Tipična zapadnjačka prehrana – bogata rafiniranim ugljikohidratima, zasićenim masnoćama i prehrambenim aditivima – povezana je s povećanim rizikom od razvoja probavnih poremećaja.
Aditivi u hrani, uključujući glukozu, sol i druge kemikalije, mogu doprinijeti povećanoj upali crijeva, što dovodi do stanja koje se naziva sindrom propusnog crijeva. Trans masti nalaze se u mnogim procesiranim namirnicama. Poznate su po svojim negativnim učincima na zdravlje srca, ali su povezane i s povećanim rizikom od razvoja ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva.
S druge strane, znanstveni dokazi upućuju da nutritivno bogata prehrana štiti od probavnih tegoba – prehrana koja se temelji na cjelovitim namirnicama, uz ograničavanje unosa prerađene hrane, može biti pravi izbor za optimalnu probavu.
A što je s vlaknima?
Opće je poznato da prehrana bogata vlaknima ključna za dobru probavu. Topiva vlakna u procesu probave pretvaraju se u želatinoznu masu koja štiti probavni sustav od apsorpcije različitih tvari, dok netopiva vlakna kroz crijeva prolaze gotovo nepromijenjena te potiču njihovo pražnjenje. Topiva vlakna nalaze se u žitaricama poput zobi ječma, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok su povrće, cjelovite žitarice i mekinje dobar izvor netopivih vlakana.
Dodajte zdrave masti u vašu prehranu
Odgovarajući unos masti poboljšava apsorpciju nutrijenata topivih u masti. Osim toga, omega-3 masne kiseline pomažu smanjiti upalu u tijelu, a time i spriječiti upalne bolesti crijeva. Hrana bogate blagotvornim omega-3 masnim kiselinama uključuje sjemenke lana, chia sjemenke, orašaste plodove (osobito orahe), kao i masnu ribu poput lososa, skuše i srdele.
Pijete li dovoljno vode?
Smanjen unos tekućine čest je uzrok zatvora. Stručnjaci preporučuju unos 1,5 – 2 litre tekućine dnevno kako bi se spriječila konstipacija. Osim vode, birajte nezaslađene biljne čajeve te druge napitke bez kofeina, kao i namirnice s visokim udjelom vode, kao što su krastavci, tikvice, celer, rajčice, dinje, jagode, grejp i breskve.
Samo bez stresa
Stres se može negativno odraziti na vaš probavni sustav, pa je tako povezan s čirevima na želucu, proljevom, konstipacijom i sindromom iritabilnog kolona.
Hormoni stresa izravno utječu na probavu. Kada je vaše tijelo u bori-se-ili-bježi načinu razmišljanja, misli da nemate dovoljno vremena za odmor i probavu hrane, pa se krv i energija povlače iz vašeg probavnog sustava. Stoga uključivanje tehnika upravljanja stresom, poput dubokog disanja iz dijafragme, meditacije ili joge, može poboljšati ne samo vaš način razmišljanja nego i probavu.
Jedite sa svjesnošću o hrani
Ako jedete prebrzo tako da niti ne obraćate pozornost na hranu, lako može doći do nadutosti, plina i probavne smetnje. Prakticiranje svjesnosti tijekom jela može u tome pomoći, a podrazumijeva obraćanje pozornosti na sve aspekte hrane i proces prehrane. Kako to postići?
– Jedite polako.
– Usredotočite se na hranu tako što ćete isključiti televizor i odložiti telefon.
– Primijetite kako vaša hrana izgleda na tanjuru i kako miriše.
– Svjesno odaberite svaki zalogaj hrane.
– Obratite pozornost na teksturu, temperaturu i okus hrane.
Za početak – temeljito žvakanje
Probava započinje u ustima. Žvakanjem usitnjavamo hranu tako da enzimi u probavnom traktu mogu lakše razgraditi hranu, što znači da, kada temeljito prožvačete hranu, vaš želudac mora manje raditi kako bi krutu hranu pretvorio u tekuću smjesu koja ulazi u vaše tanko crijevo. Osim toga, netemeljito žvakanje hrane povezano je sa smanjenom apsorpcijom hranjivih tvari.
Idemo u šetnju?
Redovita tjelovježba jedan je od najboljih načina za poboljšanje probave. Kretanje i gravitacija pomažu hrani da lakše putuje kroz vaš probavni sustav, zbog čega se šetnja nakon obroka čini kao dobra ideja. Također može pomoći u smanjenju upale u tijelu, i time biti korisna u prevenciji upalnih stanja crijeva.
Razmislite o dodacima prehrani
Određene hranjive tvari mogu pomoći u održavanju zdravlja probavnog trakta. Probiotici su korisne bakterije nužne za normalno funkcioniranje probavnog sustava jer pomažu u razgradnji neprobavljivih vlakana koja inače uzrokuju plinove i nadutost. Pronađite ih u namirnicama kao što su jogurt, kefir i fermentirana hrana.
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu koja štiti mukozni dio probavnog trakta, a povezuje se s ublažavanjem simptoma kod sindroma propusnog crijeva. Cink je mineral ključan za zdravlje crijeva, a njegov nedostatak može dovesti do raznih gastrointestinalnih problema.
Usporite i slušajte svoje tijelo
Kada ne obraćate pažnju na znakove gladi i sitosti, lako je prejesti se, što pak dovodi do simptome poput nadutosti, plinova i probavnih smetnji. Smatra se kako je potrebno 20 minuta da vaš mozak shvati da je želudac pun. Ako si dopustite da usporite, izdvojite vrijeme za opuštanje i obratite pozornost na signale koje vam šalje vaše tijelo, mogli biste izbjeći neželjene probavne tegobe i više uživati u jelu.
Pročitaj i ovo:
• Ovih osam hormona upravlja tvojim apetitom – nauči kako ih dovesti u ravnotežu
• 7 namirnica koje je uvijek dobro imati u hladnjaku – po preporuci nutricionistice
• Tajna zdrave probave: Kako probavni sustav utječe na tvoj imunitet, ten i raspoloženje
