Svi želimo stariti dostojanstveno – imati dovoljno snage da nosimo vrećice iz trgovine bez zadihanosti, da uživamo u šetnji ili igri s unucima, da se osjećamo sigurno i stabilno u vlastitom tijelu. No, kako godine prolaze, jedno se gotovo svima dogodi: mišići počinju slabjeti. To ne znači samo da gubimo snagu – slabiji mišići usporavaju metabolizam, otežavaju kretanje i povećavaju rizik od ozljeda i bolesti.
Dobra vijest? Ne trebate biti profesionalni sportaš da biste to spriječili. Slavni trener Don Saladino, koji je radio s holivudskim zvijezdama poput Ryana Reynoldsa i Hugha Jackmana, tvrdi da je dovoljno unijeti nekoliko jednostavnih promjena u svakodnevicu. Njegovi savjeti nisu rezervirani za teretane ili sportaše – oni su za svakoga tko želi zadržati energiju, vitalnost i osjećaj mladosti bez obzira na godine.
Ako želite saznati kako izgraditi snažno tijelo, ubrzati metabolizam i živjeti zdravije, donosimo vam tri savjeta koja mogu potpuno promijeniti način na koji vježbate – i kako starite.
1. Vježbajte 20 do 30 minuta s otporom
Ako se pita stručnjake, trening snage najbolji je način da zaštitite i održite mišićnu masu. Saladino ga naziva „tjelesnim oklopom“ jer štiti tijelo od slabljenja i usporavanja metabolizma. Ne trebate provoditi sate u teretani – dovoljno je dva puta tjedno odraditi 20–30 minuta vježbanja kako biste zadržali mišićnu masu. Dosljednost je važnija od intenziteta na početku.
Mnogi griješe kada misle da je cilj „odraditi“ što više ponavljanja. Saladino ističe da je kvaliteta pokreta ono što mijenja tijelo. Primjerice, kod sklekova ili planka važno je stvoriti napetost u cijelom tijelu – stisnuti gluteuse, aktivirati leđa i zadržati stabilnost. Takav način treniranja donosi brže rezultate i jača mišićnu masu učinkovitije od površnog „pumpanja“.
3. Napredujte polako i pronađite svoj ritam
Nitko ne postaje snažan preko noći. Nitko i ne može izgraditi mišićnu masu istovremeno. Saladinov pristup nalaže da napredujete u skladu sa svojim ritmom. Ako vam 20 minuta vježbanja zvuči izvedivo, počnite s time i postupno povećavajte trajanje ili broj treninga. Kada se stvori navika, postaje lakše nadograđivati rutinu, umjesto da ulažete previše na početku. Kako Saladino kaže: „Mali koraci vode do velikih rezultata.“ Mišićna vlakna se jačaju postupno.
Kako starimo, najveći luksuz postaje osjećati se snažno i slobodno u vlastitom tijelu. Održavanje mišićne mase omogućuje upravo to – da ostanete pokretni, energični i mladoliki, bez obzira na broj svjećica na torti.
Pročitajte i ovo:
- Pilates ili joga – koja metoda vježbanja donosi najbolje rezultate?
- 6 prehrambenih pogrešaka koje sabotiraju treninge – evo kako ih izbjeći
- Zašto stalno odustajete od treninga – i kako to promijeniti?
