Možda niste znali ali dobar san je ključan za mršavljenje. Jer nedostatak sna dovodi do smanjene budnosti, vremena reakcije i sposobnosti pohranjivanja sjećanja.
Isto tako, nedostatak sna može dovesti i do smanjenja imunološke funkcije i smanjenja oslobađanja hormona rasta, kao i hormona leptina i adiponektina – oba imaju ključnu ulogu u dobivanju i gubitku masti.
Evo navike koju trebate prakticirati ako želite bolje spavati i, kao rezultat toga, smršaviti.
Dobre navike za još bolji san
Ako želite kontrolirati svoju težinu, prestanite jesti (ili barem nemojte jesti obilne obroke) nekoliko sati prije spavanja. Naime, odlazak u krevet punog želuca može ometati miran san što remeti hormone koji nam govore da smo gladni i kada smo siti. Kao rezultat lošeg sna, možda ćete biti gladniji tijekom dana. Također, loš san vas može natjerati da žudite za hranom koja daje brži poticaj energije, koja je često puna dodanog šećera ili drugih visoko rafiniranih ugljikohidrata te stoga dodaje kalorije.
Nutricionisti stoga savjetuju da je najbolje pojesti uravnoteženu večeru s najmanje 25 grama proteina i prestati jesti nakon večere! Iako kalorije koje se konzumiraju neposredno prije spavanja ne sprječavaju automatski gubitak težine, lakše je pretjerati s hranom kada grickate nakon večere, posebno kada je ta hrana bogata mastima i kalorijama.
Dodatni savjeti za bolji san
Rutinsko grickanje svake večeri može dovesti do nedostatka interesa za doručak jer ste još uvijek siti od prethodne noći. Kao posljedica toga, ponavljate ciklus unosa premalo kalorija tijekom tog dana i previše noću, što vas dugoročno može spriječiti u gubitku kilograma!
Za međuobrok odaberite skromnu porciju visokoproteinske hrane, poput grčkog jogurta ili šake pistacija. Pokušajte večerati što ranije možete i neka to postane vaša ustaljena navika.
Evo nekoliko najboljih praksi koje će vam pomoći da očuvate kvalitetu spavanja (a time i lakše smršavite):
1/ Napravite raspored spavanja
Pokušajte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan. Da, čak i vikendom. To će vašem tijelu omogućiti prirodan ritam. Ciljajte na punih 7 do 9 sati svake noći.
2/ Budite dosljedni
Uobičajeno je razmišljati o snu kao o nečemu što možete ‘nadoknaditi’. Ali ljudska tijela nisu poput bankovnih računa; ne možemo podizati i uplaćivati kad god želimo. Trebamo puno odmora što je dosljednije moguće.
3/ Ograničite distrakcije
Dajte svojim uređajima odmor! TV emisije, igrice i smiješne videozapise mačaka možete pogledati i sljedeći dan. Postavite upozorenje o vremenu za spavanje na svom telefonu ili zalijepite bilješku na TV da vas podsjeća na vaše vrijeme za spavanje.
4/ Potražite pomoć
Zatrpani ste obavezama? Delegirajte ih drugima. Zamolite svoju djecu da vam pomognu oprati suđe ili angažirajte partnera za večernje poslove. Provjerite može li suradnik podijeliti zadatke s vama na nekom kritičnom roku. Tako ne morate ostati do kasno dovršavajući druge zadatke.
5/ Prihvatite neočekivano
vremena na vrijeme doći će i do neprospavanih noći. Kada se to dogodi, pokušajte izbjeći frustracije – taj stres može dodatno otežati ritam vašeg sna. Jednostavno prihvatite prekid, smatrajte ga privremenim i pokušajte ponovno sve dobre rituale za bolji san sljedeće noći.
Pročitaj i ovo:
- ‘Proffee’ je novi trend za mršavljenje: skriva li vaša kava neke opasnosti?
- Dragana Olujić: Nema jedinstvene formule za mršavljenje, treba nam prehrambeni odgoj!
- Dr. Vlaho Šapro: Zdravo mršavljenje je jedino poželjno mršavljenje
