Novopečene se mame moraju nositi s divljim putovanjem koje ljudsko tijelo prolazi tijekom i nakon trudnoće. No, osim brige za njihove bebe, važno je da se brinu i o vlastitom tijelu. Naime, jedan od najčešćih problema tijekom trudnoće je dijastaza ravnog trbušnog mišića – rektusa.
Što je dijastaza rektusa?
Prema Micheleu McGurku, kliničkom specijalistu za fizikalnu terapiju žena riječ je o “odvajanju desnog i lijevog rektusnog trbušnog mišića, mišića koji su zaslužni za lijepe trbušnjake. Istraživanje pokazuje da sve trudnice razviju dijastazu do 35. tjedna trudnoće, a razdvajanje traje kod 35 do 39% žena šest mjeseci nakon poroda.”
Pritom zacjeljivanje može potrajati, ali McGurk kaže da će se većina žena potpuno oporaviti u roku od godinu dana od poroda. Tjelovježba je jedan od najučinkovitijih načina za potporu ovom zacjeljivanju, ali pogrešno vježbanje može odgoditi postupak. Na primjer, “izvođenje trbušnjaka bez ponovnog obrazovanja i jačanja dubljih mišića pogoršat će situaciju”, kaže McGurk. “To je nešto što bi terapeut ili trener trebao nadgledati u početku.”
Najbolje vježbe za dijastazu rektusa
Prije nego što se vratite svojoj fitnes rutini, presudno je trenirati najdublje mišiće jezgre, Transversus Abdominis (ili poprečni trbušni mišić), kako bi se ‘udružili’ sa zdjelicom i radili na zacjeljivanju dijastaze. McGurk objašnjava: “U tim slučajevima dolazi do prevelike reakcije kosih trbušnih mišića”. Vježbe u nastavku mogu vam pomoći da pronađete dublju kontrakciju u onim temeljnim mišićima, što mišiće ponovno uvodi u zajednički rad.
1. Sjedeće 3D disanje
Pronađite udoban sjedeći položaj. Udahnite, dopuštajući da se stranice i stražnja strana rebara prošire dok oslobađate dno zdjelice. Napomena: Ako se borite s inkontinencijom iz trudnoće, izvođenje ove vježbe pod tušem u početku može biti korisno.
“Važno je započeti s rehabilitacijskom fazom”, kaže McGurk, “a ključno je naučiti izoliratiTransversus Abdominis koordinirano s dahom.”
2. Provjera Transversus Abdominisa
Lezite na leđa i stavite vrhove prstiju u kosti zdjelice. (Pro savjet: Spustite se na pod tako što ćete se dočekati na bok, koristeći gornji dio tijela, a zatim se otkotrljajte na leđa kako biste izbjegli ‘krckanje’ kostiju. Kotrljajte se na bok i vratite se gornjim dijelom tijela). Da biste pronašli svoje najdublje trbušne mišiće, dok izdišete, povucite trbuh duboko prema središtu kao da vežete steznik.
“Ako osjetite kako vam mišići pucaju u jastučiće prstiju, vjerojatno zahvaćate kose mišiće”, kaže McGurk. ” Ono što biste trebali osjetiti je dublje, suptilnije klizanje mišića; to je poprečni trbuh.”
3. Kralježnica i prsti
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu, dok vam je kralježnica u neutralnom položaju. Dok izdišete, povlačite stopala prema trbuhu povlačeći nožne prste prema podu. Dok udišete, vratite stopalo na pod i otpustite jezgru i dno zdjelice. Naizmjenično i ponovite 10 puta.
„Držanje koljena savijenih na 90 stupnjeva važno je kako biste izbjegli previše opterećivanje trbušnih mišića prije nego što budu spremni – zato se stvarno prilagodite svom tijelu prije nego što isprobate bilo kakve varijacije vježbi.“
4. Neutralna ptica-pas
Start na sve četiri, s poravnatom kralježnicom. Uvucite trbuh izdišući , a udišući potpuno oslobodite jezgru. Kada budete spremni, možete dodati suprotne ruke i noge kako biste izazvali stabilnost jezgre i dodatno pojačali vježbu.
Ovo je ista vježba kao i 3D disanje – ali postavljanje na sve četiri omogućuje vam borbu protiv gravitacije kako biste je učinili malo zahtjevnijom.
Vježbe koje treba izbjegavati
Da biste izliječili dijastazu rektusa, želite potaknuti mišiće duboke jezgre i pustiti rektus ili trbušnjake da se odmore. Trebali biste izbjegavati bilo kakvu vježbu koja vrši pritisak na ugroženi rektus abdominis.
Štoviše, povratak staroj rutini vježbanja mogao bi pogoršati ili pridonijeti disfunkciji dna zdjelice ili bolovima u donjem dijelu leđa”, kaže McGurk. To uključuje tradicionalne kondicijske pokrete koji uključuju savijanje kralježnice u raznim pilates i joga vježbama te vježbama za trbušnjake. Također biste trebali izbjegavati vježbe poput skokova u boksu.
Kad ste u dvojbi, imajte na umu da kralježnicu treba držati u ravnom, neutralnom položaju i izvoditi poprečnu izolacijsku vježbu. Svatko će različito reagirati na trudnoću, ali dobro je imati na umu da, čak i ako se osjećate spremno za neku vježbu ili pokret, možda vam neće biti u najboljem interesu dok se dijastazni rektus ne zatvori.
Pročitaj i ovo:
- Kašljem, a trudna sam – što smijem uzeti?
- Jesam li trudna? 4 rana simptoma trudnoće
- Trudnice bi trebale izbjegavati ovaj sastojak kozmetičkih proizvoda
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji ispiriraju i mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
