Rana večera često se povezivala s populacijom od 60 i više godina ili onima s jako malom djecom, no čini se da je u današnje vrijeme ranija večera popularnija nego ikad.
Jedan od ‘pokretača’ ovog trenda sigurno je i promjena radnog vremena restorana. Tijekom pandemije mnogi su restorani skratili radno vrijeme, a gosti su navikli jesti ranije. Mnogi restorani zadržali su svoje ranije vrijeme zatvaranja čak i nekoliko godina kasnije.
Je li vrijeme kada večeramo doista važno?
Čini se da sve veći broj nedavnih istraživanja sugerira kako bi rana večera mogla biti zdravija od jela kasnije navečer, ukazujući na činjenicu da kada jedemo kasnije naša probava ima poteškoća s preradom šećera i masti, što može biti posebno štetno za dijabetes tipa 2, pretilost ili druge kronične zdravstvene probleme. Dakle, pretpostavka je da je večera bolja što ranije. No je li vrijeme kada večeramo doista važno? Jesu li vaši prijatelji koji jedu u 17:30 u boljoj zdravstvenoj situaciji od vas?
Ne trebamo govoriti da vrijeme večere ovisi o brojnim faktorima koji su izvan naše kontrole: smjenama na poslu, obvezama, tjelovježbi, dječjim aktivnostima, dostupnosti hrane, umoru i mnogim drugim faktorima. Stručnjaci i nutricionisti često se bave pitanjima trebamo li jesti ranije radi zdravlja, što se točno kvalificira kao rana večera i, ako postoji, koje je univerzalno ‘najbolje’ ili ‘idealno’ vrijeme za ručak.
U kojim je slučajevima bolje ranije večerati?
Istraživanja pokazuju da ranija večera može biti zdravija za neke ljude s određenim zdravstvenim problemima. No, općenito govoreći, ako vam rana večera nije u planu, nema mjesta panici – jedite kada možete i želite.
Međutim, ako imate dijabetes tipa 2, bolje je večerati ranije. Studija iz 2018. u časopisu Endocrine Journal otkrila je da su osobe s dijabetesom tipa 2, koje su jele kasno navečer, imale lošiju sliku glikemije.
Manja studija iz 2022. u Cell Metabolismu također ukazuje na vezu između kasnijeg jela i pretilosti. Ta je studija pokazala da kasno noćno jedenje mijenja način na koji tijelo skladišti i razgrađuje mast, naginjući prema većem skladištenju masti. Kasniji obroci mogu sniziti razinu serumskog leptina, hormona koji pomaže regulirati tjelesnu masnoću i smanjiti količinu kalorija sagorjelih tijekom dana.
Opća metabolička korist od obroka ranije tijekom dana
Studija iz prosinca 2022. objavljena u Obesity Reviewsu bavila se krononutricijom, pojmom koji se odnosi na raspored obroka i količine koje se jedu u svakom od tih obroka tijekom dana. Istraživanje je pokazalo su pokazali da je kratkoročno više jedenja ranije tijekom dana imalo pozitivan učinak na kratkoročan gubitak težine. Mala studija iz 2020. iz časopisa The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism otkrila je da su kasne večere uzrokovale noćnu intoleranciju na glukozu i smanjile sposobnost korištenja masti kao energije kod 20 zdravih odraslih osoba.
Dakle, može postojati opća metabolička korist od konzumiranja većeg obroka ranije tijekom dana, ali potrebno je puno više istraživanja kako bismo bili sigurni je li ranija večera uvijek i bolji izbor. I upamtite – niti veličina tijela niti gubitak težine nisu nužno pokazatelj cjelokupnog zdravlja i ne bi trebali biti jedini pokazatelji koliko je netko zdrav!
Općenito, ne postoji jedno ‘najbolje’ vrijeme za večeru
Istina je da ne postoji univerzalno vrijeme za večeru. Neki ljudi rade po 24-satnom rasporedu, dok drugi rade od 9 do 5. Postoji mnogo varijabli koje treba uzeti u obzir kada razmišljamo o ‘idealnom’ vremenu obroka. Kada se uzme u obzir što u ovom kontekstu znači “rano”, za prosječnu, zdravu osobu, čini se da nije važno je li večera u 17 ili u 18:30 sati. Najvažnije je pronaći nešto što odgovara vašem rasporedu. Stoga se nemojte previše opterećivati ako ne možete imati večeru točno u 18 sati svaki dan ili u vrijeme koje želite između posla i obiteljskih obaveza.
Međutim, ako ste znatiželjni kako planirati svoje obroke za svoje osobno zdravlje i ako imate malo fleksibilnosti u vremenu, evo nekoliko zanimljivih činjenica i savjeta koje morate imati na umu.
1/ Uskladite se sa svojim cirkadijalnim ritmom
Naša tijela slijede prirodni cirkadijalni ritam – ili ciklus spavanja i buđenja – isti unutarnji sat koji nam pomaže shvatiti kada trebamo ići u krevet i probuditi se. Mnogi sustavi i procesi našeg tijela, uključujući metabolizam, na neki su način povezani s našim jedinstvenim ritmom spavanja i budnosti. A što se tiče hrane, oni više vole konzistentan raspored u odnosu na neredovitije jedenje ili čekanje da postanemo pregladni pa puno više pojedemo. Naš se metabolizam usporava kako dan odmiče (baš kad naše tijelo postaje umornije kako se bliži vrijeme za spavanje).
Kada se naši cirkadijalni ritmovi poremete, primjerice, radom noću i jedenjem u nepravilno vrijeme, čini se da su naši sustavi poremećeni. A to može povećati rizik od srčanih problema, dijabetesa tipa 2, pretilosti i određenih vrsta raka. Dakle, čak i ako vaš raspored ne dopušta rano vrijeme za večeru, postoji korist od redovitog jela, ako to odgovara vašem životnom stilu. Obroci ili međuobroci svakih 3 do 5 sati mogu pomoći u izbjegavanju skokova i padova šećera u krvi, što može spriječiti želju za hranom, tromost i osjećaj gladi.
2/ Odvojite vrijeme između večere i odlaska u krevet
Sjajan način da odredite pravo vrijeme za večeru jest da razmislite u koje vrijeme obično idete na spavanje – i od tog trenutka ‘brojite’ unazad. Iako vrijeme večere može biti podložno individualnim rasporedima, idealno je da prođu 2 do 3 sata između zadnjeg obroka i odlaska na spavanje.
To omogućuje tijelu da probavi ‘teški’ dio obroka. Ako večerate netom prije odlaska na spavanje, većina probave će se događati dok spavate, što može ometati sposobnost tijela da se regenerira i obnavlja, uzrokujući poremećen ili loš san kod nekih ljudi.
Pristojan razmak između večere i spavanja također je važan za sprječavanje i smanjenje problema poput probavnih smetnji, žgaravice, refluksa kiseline ili GERBA. Hrana koja ima značajne količine dodanih šećera, soli i sintetičkih masti može biti teže podnošljiva u većim količinama neposredno prije spavanja.
Zaključak: rana večera nije obavezna, ali ne škodi pokušati
Potrebno je više istraživanja i podataka kako bi se utvrdile sve prednosti ranije večere i njezino optimalno vrijeme. Sigurno nema štete odlučite li jesti ranije, posebno ako se borite s lošim snom ili metabolizmom. Naravno, o tim problemima, prije bilo kakvih velikih promjena u prehrani ili načinu života, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
Pročitaj i ovo:
- Jutarnje pogreške koje mogu poremetiti metabolizam i mršavljenje!
- Dr. Vlaho Šapro: Je li usporeni metabolizam zaista kriv za višak kilograma?
- Koliko spavanje ispred uključenog TV-a utječe na kvalitetu sna i odmora?
