Bilo da vam je teško zaspati bez pozadinske buke ili ne možete odoljeti da pogledate ‘samo’ još jednu epizodu omiljene serije prije nego što zatvorite oči, mnogi ljudi gledaju televiziju prije spavanja.
Ako ste u ovoj skupini i primijetili ste da se često budite ne baš odmorni, možda je za to kriva ova noćna navika. Naime, svjetlo koje emitira uređaj može biti štetno za kvalitetu sna zbog nekoliko faktora, uključujući utjecaj na proizvodnju melatonina i brze pokrete očiju (REM).
Zašto ljudi (uopće) spavaju s upaljenim TV-om?
Lako je postati ovisan o TV-u kao ‘lijeku za spavanje’. Naime, mnogi ljudi steknu naviku da mogu zaspati ‘samo ako je uključen TV’ jer osjećaju da ih pozadinska buka uljuljkuje u san ili im treba kao distrakciju za odvraćanje od razmišljanja o problemima prije spavanja.
Osim što je utjeha, zvukovi s televizora za neke su dio navike. Prema izvješću američke Nacionalne zaklade za spavanje, gledanje televizije najpopularniji je ritual prije spavanja za 57,7 posto odraslih u SAD-u. Svi oni priznali su kako nemaju dobru kvalitetu sna.
Kako televizija utječe na kvalitetu sna?
Unatoč tome što se smatra ‘nužnim’ za spavanje, ostavljanje TV-a uključenog noću može biti štetno za kvalitetu odmora iz nekoliko razloga:
1/ Smanjuje proizvodnju melatonina
Poput računala i mobitela, TV emitira plavu svjetlost – valnu duljinu svjetlosti usporedivu sa sunčevom. Upravo ona najviše remeti proizvodnju melatonina”, kaže dr. Susan Malone, MSN, istraživačica spavanja i docentica na NYU Rory Meyers College of Nursing. Naime, naši unutarnji biološki satovi ne mogu razlučiti da to dolazi od TV-a, a ne od sunca, pa se razine melatonina smanjuju a naši prirodni cirkadijalni ritmovi poremećuju. Melatonin se otpušta oko tri do četiri sata nakon nestanka plave svjetlosti, pa ako se izlaganje TV-u produlji, odgađa se i proizvodnja melatonina.
2/ Stimulira mozak dok spavate
Mozak nastavlja obrađivati sadržaj koji gledate prije spavanja i dok spavate, zbog čega je važno biti svjestan koju vrstu medija ‘konzumirate’ dok navečer gledate TV. Uznemirujući, uzbudljiv ili zastrašujući sadržaj – ili serija koja završava na litici – može otežati san jer naš mozak nastavlja obrađivati taj sadržaj. Umjesto toga, radije gledajte takve emisije, ako ih volite, u ranim večernjim satima ili danju.
3/ Ometa REM ciklus
REM faza događa se oko sat vremena u ciklusu spavanja i tada obično imate najdublji san. Uključen TV može poremetiti sve aspekte ciklusa spavanja i budnosti, uključujući i REM fazu. Jako uznemirujući ili zastrašujući sadržaj može dovesti do noćnih mora, što se najčešće događa tijekom REM faze spavanja. Ova je faza također povezana s konsolidacijom pamćenja. Čak i niske razine zvuka mogu spriječiti vaš mozak da se vrati u obnavljajuće faze sna koje su potrebne za kognitivno funkcioniranje.
Alternative spavanju s uključenim televizorom
Možda će vam biti teško odreći se ‘umirujućih zvukova’ televizora dok spavate. Zato radije isprobajte nekoliko alternativa za koje je također poznato da pomažu u poboljšanju kvalitete sna. I da brže utonete u san.
- Odaberite bijele buku
Ako vam je potrebna pozadinska buka da biste zaspali, razmislite bijelog buci radije nego o gledanju televizora. S opcijama u rasponu od umirujućeg vodopada do padajuće kiše, ovi uređaji pružaju konstantan zvuk bez emitiranja svjetlosti.
Živimo u svijetu ‘zagađenom’ posljedicama raznih izvora svjetlosti a to može imati duboke učinke na naše cirkadijalne ritmove i zdravlje u širem smislu. Zato je ograničavanje izloženosti svjetlu noću doista ključno za održavanje zdravlja sna, kao i općeg zdravlja.
- Postavite tajmer na televizoru
Ne morate se potpuno odreći gledanja televizije prije spavanja. Ako ne možete bez TV programa, postavite tajmer za isključivanje TV-a kako svjetlo i buka ne bi bili uključeni cijelu noć. To će smanjiti vrijeme izloženosti plavom svjetlu i spriječiti da sadržaj programa poremeti vaše snove. Uz to, gledanje televizije na TV ekranu, a ne na tabletu ili mobitelu, također može smanjiti količinu izloženosti plavoj svjetlosti.
Konzumirajte alternativne medije
Na koncu, zašto ne biste zamijenili noćni TV ritual s nečim što ne emitira svjetlost. Čitanje knjige (ne na elektroničkom uređaju) ili slušanje umirujućeg podcasta potencijalne su alternative, savjetuju stručnjaci.
Ako ništa drugo, ove aktivnosti barem ne povećavaju vašu izloženost plavoj svjetlosti koja potiskuje melatonin!
Pročitaj i ovo:
- Spavanje na oblacima: Kako odabrati najbolji jastuk za sebe?
- Kvalitetan san: Spavanje u čarapama donosi neočekivanu prednost
- Debljanje vs. nesanica: Uzrokuje li manjak sna višak masnih naslaga?
