Možda su vam do kraja prošle godine treninzi snage, sati joge ili trčanje na traci predstavljali nepotrebnu muku ili plan kojeg se niste dosljedno držali, no s dolaskom nove godine ovi ciljevi postali su (opet) vaši prioriteti?
Čim siječanj započne, mnogi od nas kao da se počinju natjecati (sami sa sobom) za prvo mjesto u teretani.
Uspostavite fitness rutinu na duge staze
No stručnjaci upozoravaju da je, ako želite uspostaviti fitness rutinu na duge staze, odupiranje porivu da uložite sve u sebe kada prvi put počnete vježbati zapravo najbolja stvar koju možete učiniti jer ćete tako ostati dosljedni.
Naime, istraživanja pokazuju da mnogi nakon početnog entuzijazma, uzbuđenja i rasta adrenalina počnu osjećati tjeskobu i strah. Rezultat? Prvo natrpaju brojne vježbe u mjesec dana, možda dva, zatim sve manje vježbaju, ako uopće išta tijekom ostatka godine – na koncu razviju osjećaj neuspjeha i počnu razmišljati kako vježbanje jednostavno nije za njih.
Fitness stručnjaci upozoravaju kako je vježbanje definitivno za svakoga i da može imati stalnu, održivu ulogu u svačijem životu – sve dok pronalazite način da on nadopunjava vašu svakodnevicu, umjesto da preuzme vašu redovitu rutinu. Evo nekoliko savjeta kako da vam vježbanje postane rutina.
1/ Zapitajte se koliko često želite vježbati – a zatim rasporedite pola toga
Namjerno rasporedite manje dana za vježbanje nego što biste željeli kada tek počinjete, čak i ako želite trenirati više i jače. Dakle, ako u početku mislite da biste trebali ići na sate fitnessa ponedjeljkom, srijedom i petkom, počnite samo s ponedjeljkom i tako cijeli mjesec. Zatim se ponovno zapitajte kako se osjećate s takvim rasporedom. Radujete li se danima vježbanja? Imate li dovoljno vremena tijekom ostatka tjedna da obavite kupovinu namirnica, pripremite obroke, budete u toku sa svojim drugim obvezama i obitelji te dopuštate tijelu i umu da se opuste?
Ako je tako, samo naprijed i dodajte drugi dan za vježbanje već sljedeći mjesec, a zatim se ponovo preispitajte. Još uvijek želite trenirati i treći sat u tjednu? Zatim isprobajte tri sata tjedno sljedećih mjesec dana da vidite kako to funkcionira.
2/ Prestanite pratiti profile koji vam nabijaju komplekse
Društveni mediji koji se bave fitnesom ponekad mogu učiniti više štete nego koristi za sve koji žele početi vježbati. Primjerice, vidite trkače koji ustaju u 5 ujutro kako bi zabilježili dvoznamenkaste kilometre, CrossFittere koji ponavljaju gomilu zgibova, a posjetitelje teretane kako podižu dvostruku vlastitu težinu u utezima… Sa svakim potezom vi se uspoređujete s njima – ako oni mogu učiniti te velike, nevjerojatne stvari, zašto ne mogu i ja?!
To je jedan od najvećih razloga zašto novi vježbači upadaju u zamku ‘previše i prerano’: vide istaknute bicepse i gledaju na njih kao na normu, pa očekuju da će i oni ‘preko noći’ postati vrsni dizači utega, trkači, joggeri…. Ni blizu toga! Ti isječci samo pokazuju što ta osoba namjerno želi iznijeti, što je, u mnogim slučajevima za ‘fitfluencere’, njihov stvarni posao.
Jednostavno ne možete usporediti svoje fitness putovanje s onim što profesionalci ističu na društvenim mrežama. A ako se osjećate loše zbog svoje rutine (ili izgleda svoga tijela, opreme koju koristite, osobnih rekorda koje ste postigli ili bilo čega drugoga) na temelju onoga što vidite, vrijeme je da prestanete pratiti sve te profile.
3/ Ne jurite za bolom
Kad god započnete fitness program ili ga promijenite, neizbježno je da ćete osjetiti bolove nakon vježbanja. To je potpuno normalno. Vaši mišići jednostavno imaju više mikrotrauma kada prolaze kroz nešto na što nisu navikli. Ne brinite se – to je način na koji gradite mišiće i postajete jači!
Također, sasvim je normalno prestati osjećati određenu razinu boli dok se vaše tijelo prilagođava novom programu vježbanja. No to može biti malo neugodno. Možda ćete početi misliti da ne radite dovoljno ili se osjećati kao da morate pojačati vježbe kako biste vratili onaj dobar osjećaj.
Imajte na umu – bol nije pokazatelj uspješnog treninga; postajete jači, poboljšavate svoju izdržljivost i gradite mišiće bez toga. Zapravo, ako želite nastaviti s pomacima na duge staze, održavanje intenziteta vježbanja pod kontrolom, kako bi se vaše tijelo osjećalo pripremljeno i spremno za sljedeći trening (ne toliko bolno da jedva možete podići ruke) – je jedini ispravan način.
4/ Dajte odmoru prednost kao i vježbanju
Suprotno onomu što vas neke aplikacije za fitness, koje hvale nizove vježbanja, mogu navesti da vjerujete, nećete ‘dobiti zlatnu medalju’ za svakodnevno vježbanje. Zapravo, vjerojatnije je da će dovesti do sagorijevanja, ozljeda, smanjenih performansi i naglog pada osjećaja užitka kada se vrijeme za teretanu približi.
Zato uzmite dane odmora. Nema ništa loše u tome da se jedan dan potpuno odvojite od bilo kakvog formalnog kretanja. Ne morate ‘ispuniti’ to vrijeme aktivnim opcijama, kao što su brze šetnje, lagana vožnja biciklom, joga ili istezanje. Prihvatite slobodno vrijeme od vježbanja i umjesto toga uživajte u svim ostalim stvarima. Onda kada dođe vrijeme za vašu sljedeću rutinu, osjećat ćete se spremnima i željnima dati ono što imate.
5/ Podsjetite se da je vježba dinamična
Super je što počinjete s fitnessom, ali zapamtite: vaša teretana, studio za jogu, staza za trčanje, bazen ili bicikl na raspolaganju su vam uvijek pa ne morate od samog početka ‘navaliti’ na sve njih. Jedna od najvećih metafora kaže da je tjelovježba maraton, a ne sprint. Ako date sve od sebe na početku, izgorjet ćete odmah na početku. Ako se opustite i postupno počnete ubrzavati kako se vaše tijelo i um prilagođavaju, imat ćete dovoljno snage da nastavite gdje god želite ići, koliko god dugo to želite.
A to ne znači da nikada nećete poželjeti sprintati umjesto maratona. Sigurno će biti trenutaka kada ćete poželjeti all-in (recimo, utrka za koju trenirate ili klasa koja traje samo nekoliko mjeseci), baš kao što će biti trenutaka kada ćete usporiti ili prorijediti treniranje (zbog zauzetosti na poslu ili nakon bolesti zbog koje ste iscrpljeni).
Upravo se to događa kada tjelovježba postane dio vašeg života: oseke i plime, naravno, ali ako joj se dosljedno posvetite – pronaći ćete pravu radost u svom kretanju.
Pročitaj i ovo:
- Playlista za vježbanje: 20 veselih pjesama koje će vas odmah pokrenuti!
- Suhi siječanj: 6 stvari koje se događaju kada prestanete piti alkohol
- Pedro Soltz: Vježbanjem se rješavam stresa, a gadgeti mi olakšavaju sve obveze
