Bliže nam se dani blagdana, a s njima i okupljanje cijele obitelji uz bogatu trpezu. Božićna purica, bakalar, novogodišnji odojak i francuska salata, tradicionalna sarma i neizostavni kolači od davnina igraju središnju ulogu u obilježavanju božićnih i novogodišnjih blagdana.
Gurmanskim užitcima koji prate blagdane teško je odoliti, pa se nerijetko tanjur puni i više puta, pretjeruje se i u jelu i u piću, a o posljedicama za organizam razmišlja se tek kada se počinju skidati kuglice sa bora i kada od tromosti, težine i probavnih smetnji osjetimo da smo ipak pretjerali u blagovanju.
Znamo da je blagdanska hrana masna i visokokalorična i da se u njoj pretjeruje što ostavlja neminovan negativan utjecaj na zdravlje, no postavlja se pitanje da li postoji zdravija i manje zdrava blagdanska jela, bolji i lošiji izbor. Da bi dobili odgovor na to pitanje potrebno je promotriti najčešća blagdanska jela s nutritivnog aspekta.
Blagdanski objed broj 1: Bakalar
Badnjak je vrijeme pripreme za Božić: kiti se bor i ukrašava dom, peku se kolači i općenito isčekuje nadolazeći dan. Vrijeme je to svojevrsnog čišćenja duha i tijela, pa je hrana na taj dan posna. Glavna je badnja delicija sušeni bakalar pripremljen na mnoštvo načina, ali ipak nekako najomiljeniji je pripremljen s krumpirom.
Bakalar je (kao i u ostalom i druga riba koja krasi badnji stol, poput slatkovodne ribe u sjevernim krajevima) odličan niskokalorični izvor punovrijednih proteina što znači da osigurava sve esencijalne aminokiseline nužne za pravilno funkcioniranje organizma. Osim toga, bakalar je riba hladnih voda, pa poput lososa, obiluje esencijalnim omega-3 masnim kiselinama.
Brojna su istraživanja utvrdila blagotvorno djelovanje omega-3 masnih kiselina na zdravlje, među ostalim, one štite od kardiovaskularnih bolesti, makularne degeneracije, astme, artritisa. Zbog činjenice da čine sastavni dio moždanih stanica, omega-3 masne kiseline imaju ključnu ulogu u procesu razmišljanja i pamćenja. Stoga i ne čudi da svakodnevno rastući broj istraživanja pokazuje da omega-3 masne kiseline, kakve nalazimo u ribi, štite od gubitka pamćenja i demencije povezane s starenjem, osobito od Alzheimerove bolesti.
Bakalar je dobar izvor vitamina B12 i B6 – oba su vitamina bitna za održavanje niske razine homocisteina. Visoke razine homocisteina se, naime, povezuju sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara te osteoporoze.
Da bi se osigurala blagotvorna svojstva koje bakalar može pružiti nije svejedno kako je on pripremljen. Prednost ima kuhani i pečeni bakalar, a onaj prženi je poželjno izbjegavati zbog slobodnih radikala koji nastaju takvim načinom pripreme. Poznato je da je povećana količina slobodnih radikala zajednička karakteristika mnogih degenerativnih bolesti današnjice.
Može se zaključiti da je bakalar, a i druga riba, vrlo vjerojatno među najvrednijim namirnicama koja se u našim krajevima može naći na blagdanskom stolu.
Blagdanski objed broj 2 : Purica s mlincima
Odricanje i post koji vladaju za Badnjak, za Božić i ostale blagdanske dane sve do Sveta Tri kralja zamjenjuje blagovanje i obilje. Stol je tih dana neprestano, kao i uostalom i cijela kuća, svečano ukrašen i pun. Za Božić će blagdanski objed okupiti cijelu obitelj i bez obzira da li se s njime započinje već iza polnoćke, za doručkom ili čak nakon duljeg spavanja za ručkom, na stolu će se u velikom broju slučajeva naći pečena purica. Uz bok joj ide obilje priloga i salata, a gotovo je pravilo da ju prate mlinci.
Meso puretine je odličan izvor punovrijednih proteina odnosno svih esencijalnih aminokiselina uz, u usporedbi sa crvenim mesom, relativno skroman sadržaj zasićenih masti. Od mikronutrijenata, puretina obiluje važnim antioksidansom selenom, cinkom, te niacinom i vitaminom B6. Puretina je, poput svog mesa, i dobar izvor željeza – ne toliko zbog samog sadržaja već zbog činjenice da je iskoristivost željeza iz mesa značajno veća od onog biljnog podrijetla.
Puretina, sama po sebi, ne obiluje kalorijama, no njenu će kalorijsku vrijednost povećati razni prilozi, umaci, ali i nadjevi kojima se ona nerijetko puni. Tako npr. omiljeni mlinci, „okupani“ u masnoći u kojoj se purica pekla čine ukupni zbroj unesenih kalorija i masti znatno većim, pridonoseći kumuliranju masnog tkiva i povećanju tjelesne mase.
Blagdansko jelo broj 3: Odojak
Iako je pečeni odojak jelo tipično za novogodišnji doček, često ga se viđa i na Božićnom stolu. Najčešće ga prati francuska ili grah salata te razno ukiseljeno povrće osobito kiseli krastavci. Meso odojka, kao i u ostalom svinjsko meso, krasi visok udio masti, pa samim time i velika kalorijska vrijednost.
Iako se svinjsko meso ističe nad ostalim crvenim mesom po količini esencijalnih masnih kiselina, nije zanemariv udio zasićenih masnih kiselina i kolesterola koje ono sadrži. Već je dugi niz godina poznato da prekomjerne količine zasićenih masnih kiselina i kolesterola nepovoljno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila znatno povećavajući rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja.
Od mikronutrijenata, svinjsko se meso može pohvaliti visokim udjelom tiamina – vitamina B skupine bitnog za iskorištavanje energije i normalno funkcioniranje živčanih stanica te fosfora i cinka.
Blagdansko jelo broj 4: Francuska salata
Francuska je salata popularan prilog, ali mnogi pojedinci je vole jesti i samu kao „međuobrok“ u blagdanskom danu. Iako se u njenoj kompoziciji nalazi i povrće, njen najveći dio ipak čini majoneza. Upravo zbog toga, francuska je salata masna i visokokalorična opcija. Ona znatno pridonosi gomilanju masnog tkiva i opterećenju cijelog organizma.
Danas postoje i majoneze sa smanjenim udjelom masti što se i može primjetiti na njenoj kalorijskoj vrijednosti, stoga ne bi bilo naodmet u receptu za francusku salatu, standardu majonezu zamijeniti manje masnom alternativom. Nutritivno se francuska salata ipak može pohvaliti visokim udjelom važnog antioksidansa – vitamina E, ali s obzirom da je taj vitamin općenito dosta dobro rasprostranjen među namirnicama, uputno je potrebe za njim namiriti iz drugih, kvalitetnijih izvora poput orašastog voća, sjemenki suncokreta ili avokada.
Blagdansko jelo broj 5: Sarma
U novu se godinu najčešće kreće „udarnički“ – sarmom. U najvećem broju slučajeva kombinacija mljevene svinjetine i govedine, zajedno s rižom pažljivo umotani u kiseli kupus i kuhani u društvu svinjskih rebara i suhe slanine, sarmu čine pravim zimskim teškim jelom. Sarma će nam osigurati sve esencijalne aminokiseline, ali i poput nekih već spomenutih jela, i poveći udio masti i kalorija. Pri tome je u najvećoj mjeri riječ o zasićenim masnim kiselinama o čijem je negativnom utjecaju na zdravlje već bilo govora i čiji povećani unos čini glavni motiv božićnih i novogodišnjih blagdana.
S druge strane, u glavicama i listovima kiselog kupusa krije se nizak udio masti, ali i pravo malo bogatstvo nutrijenata. Istaknut je sadržaj vitamina B6, B1 i B2, folne kiseline, kalcija i kalija, no ipak je najznačajniji udio vitamina C. Vitamin C ima važnu ulogu kao antioksidans, pomaže opravak tkiva, potiče apsorpciju željeza (čineći na taj način željezo iz mesa koje je samo po sebi dobro iskoristivo, još dostupnijim), pomaže izgradnju kolagena i vezivnog tkiva itd.
Kiseli kupus obiluje i prehrambenim vlaknima koja će potaknuti teškom hranom opterećenu probavu te fitokemikalijama – nenutritivnim biljnim sastojcima koji općenito povoljno djeluju na zdravlje, a u kupusu imaju detoksikacijsko djelovanje, poboljšavajući proces uklanjanja štetnih sastojaka iz organizma (svojstvo koje je itekako poželjno u blagdansko doba). Nutritvna se vrijednost kupusa smanjuje dugotrajnim kuhanjem kakvo je potrebno za pripremu sarme, stoga je udio blagotvornih nutrijenata raspoloživ u njoj, nažalost, umanjen.
Blagdanske poslastice: Kolači
Kada je riječ o kolačima, zaista nema pravila o vrsti koja će se naći na stolu. Bit će tu i razni sitni, suhi kolači, nekoliko vrsta dizanih, raznovrstni kremasti kolači, a nije rijetkost i raskošna torta. No, bez obzira na vrstu kolača, povezuje ih zajednička karakteristika: mnoštvo kalorija. Bili oni više masni (poput orehnjača ili makovnjača) ili manje masni, kalorijskoj će vrijednosti temelje postaviti jednostavni ugljikohidrati osobito rafinirani šećer.
Šećer često prati naziv „prazne kalorije“ jer organizmu daje samo energiju, a ne osigurava nutrijente. Prekomjerno uživanje šećera, osim što dovodi do povećanja tjelesne mase, zasigurno će dovesti i do povećane razine masti i šećera u krvi, jer šećer (poput alkohola) iscrpljuje zalihe vitamina i minerala koji su nužni za regulaciju razine masti i šećera u krvi. Osim toga, povišena razina šećera u krvi može nanijeti štetu krvnim stanicama i stijenkama arterija rezultirajući učinkom sličnim ubrzanom starenju. Uz sve to, šećer je glavni prehrambeni uzročnik pojave karijesa.
Za kolačima se u blagdansko doba vjerojatno najčešće poseže: i poslije jela i između jela i u svakoj posjeti rodbini i prijateljima što, među ostalim, dovodi do munjevitog zbrajanja unesenih kalorija i gomilanja suvišnih kilograma.
Kako izbjeći blagdansko prejedanje
Osim prijetnje po liniju, kao što smo vidjeli, blagdanska jela i prejedanje nose sa sobom i zdravstvene posljedice. No, bez obzira, bilo bi prilično nerealno za očekivati i neracionalno za savjetovati odricanje od blagdanskog blagovanja, osobito kada se uzme u obzir njenja tradicijska komponenta te želja da se ugodi rodbini i prijateljima koje posjećujemo u to doba i koji uvijek nude pomno pripremljenu hranu i slastice. Nije lako sjesti za bogat stol i ne jesti primamljivu i ukusnu hranu i ne popiti piće. No, kako ne bi još tjednima ili čak mjesecima nakon blagdana osjećali posljedice blagdanskog pretjerivanja potrebno je usvojiti načelo koje bi trebali slijediti i općenito u životu: umjerenost…
Napisala: mag.nutricionizma Sandra Krstev Barać
