Bolovi u leđima, rukama, neispavanost (ponekad od umora ne možemo zaspati i kad bi mogli), nervoza, hormonalne promjene i neravnoteža, a može nas mučiti i koji kilogram viška. Sve su to problemi koji se mogu uvelike smanjiti vježbanjem, ali često nemamo ni vremena ni volje pomisliti na to.
U svom dugogodišnjem radu s različitim oblicima tjelovježbe zaključila sam da je joga među najefikasnijim, ako ne i najefikasniji način postizanja potpune fizičke, a i psihičke sposobnosti. Joga utječe na razvijanje snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže, popravlja držanje, rješava bolova u leđima. Mnoge asane (joga pozicije) podižu frekvenciju srca kao kod brzog trčanja, a što je najvažnije – joga ne iscrpljuje, već se nakon nje osjećate puni energije i poleta. Isto tako, joga asane pomažu nam u kontroliranju osjećaja gladi koji se može pojačano javljati upravo zbog nedostatka sna. Postoje različiti načini vježbanja joge, manje ili više zahtjevni, no koji god način izaberete imat ćete velike koristi od joga pozicija.
U svoje tri trudnoće ja sam bila vrlo aktivna – od hodanja i plivanja pa do svakodnevnog vježbanja joge. Osjećala sam se izvrsno, no bez obzira na to svaki sam put dobila zaista dosta kilograma. U prvoj 23 kg, drugoj 17 kg (valjda zbog trčanja za malim djetetom nešto manje), a u trećoj punih 30 kg. Nisam se zabrinjavala jer su tlak, šećer i sve ostale varijable bile potpuno normalne, a ja sam bila u top formi i uživala (između ostalog i u velikim količinama sladoleda). Poslije poroda (tri sina svaki oko 4,5 kg), nakon otprilike 6 do 8 tjedana vraćala sam se jogi i vrlo brzo bih se vratila u svoj oblik i kilažu prije poroda, a nije bilo ni bolova u leđima. Sada već preko četrnaest godina vježbam jogu na toplini (a jogu općenito 25 godine). Počela sam u Americi gdje sam dugo živjela, svoj prvi studio hot joge otvorila sam u Pragu, a zatim nakon rođenja trećeg sina i u Zagrebu.
Zašto vježbati jogu na toplini?
Toplina od 37 stupnjeva i 40% vlažnosti pomaže tijelu da bude fleksibilnije i tako mogućnost ozljede smanjuje na minimum. Iako zvuči kao jako vruća klima za vježbanje, intenzivno se znojimo i osim što se tako hladimo, tijelo izbacuje otrove i čisti se – stvara se efekt saune. Trening je intenzivan i za 75 minuta koliko traje potroši se od 500 do 1000 kcal pa je izvrstan način mršavljenja, i što je još važnije – oblikovanja tijela. Prikladan je za sve polaznike i ako nemate nikakvog sportskog ili joga iskustva, moći ćete potpuno pratiti sat, kao i vrlo iskusni vježbači, jer se asane prilagođavaju stupnju sposobnosti.
Na jednom se satu aktiviraju svi mišići (i oni za koje ne znamo da postoje), zglobovi i unutarnji organi i žlijezde, rade se vježbe disanja (pranayama) pa se poslije osjećamo lagano i spremno za sve obaveze koje nas čekaju. Ako nemate mogućnosti priključiti se grupnom vježbanju sljedećih par asana (joga pozicija), možete ih izvoditi kod kuće ili u prirodi i za njih vam je potrebno otprilike 10 minuta.
Parigasana (Nagib u stranu u turskom sijedu)
Sjednite u „turski sijed“ prekriženih nogu, podignite desnu ruku iznad glave i nagnite se na lijevu stranu koliko možete, a da vam se desna sjedna kost (stražnjica) ne odvoji od poda. Zadržite 10 udaha i izdaha pa promijenite stranu, ponovite dva puta. Ova asana isteže tijelo postrance i razvija fleksibilnost kralježnice i rebrenog obruča, a ako je potrebno stanjuje i struk.
Utkatasana (čučanj) 1 i 2
Čučanj 1.
Stanite spojenih nogu i uhvatite lijepom rukom desnu ušnu resicu tako da palac gleda naprijed, a desnom rukom lijevu, zatim na udah čučnite ne dižući pete, a na izdah se vratite u početnu poziciju. Ponovite od 10 do 20 puta. Ovaj čučanj razbuđuje, podiže energiju, pomaže boljem povezivanju lijeve i desne polovice mozga. Jača sve mišiće nogu i povećava gibljivost zglobova nogu i kuka.
Čučanj 2.
Raširite noge u širini kukova, stopala su paralelna, zatim čučnite kao da sjedate u stolicu, pritom su koljena nad skočnim zglobom, a težina tijela na stražnjem dijelu stopala. Stražnjica „gleda“ prema gore i možete osjetiti kako se aktivirao donji dio leđa. Ruke su pružene naprijed, paralelne između sebe i u odnosu na pod. Pokušajte zadržati poziciju 30 sekundi i ponoviti je 2 do 3 puta. Između pozicija samo stanite mirno, spojenih stopala i ruku uz tijelo. Čučanj učvršćuje sve mišiće bedra, listova i bokova, povećava pokretljivost zglobova nogu i kuka i poboljšava cirkulaciju, učvršćuje stražnji dio nadlaktice te stanjuje bedra bokove i podiže stražnjicu.
Virabhadrasana II (Ratnik II)
Stanite u raskoračni stav otprilike jedan metar ili nešto više tako da se pete nalaze u istoj ravnini, a stopala da budu paralelna. Zatim okrenite desno stopalo u desno, a lijevo ostaje u početnoj poziciji, skvrčite desnu nogu tako da koljeno dođe nad skočni zglob, ali ne preko njega, povucite kukove malo prema naprijed i uvucite donji dio trbuha pa podignite ruke u visinu ramena i ispružite ih, pogledajte u desno. Zadržite asanu 10 udaha i izdaha pa promijenite stranu. Ratnik jača mišiće nogu, ruku i trupa, podiže samopouzdanje, odlučnost i borbenost.
Navasana (brod)
Sjednite na pod zagrlite skvrčena koljena, zatim na izdah ispružite noge 30 do 50 cm od poda, tijelo nagnite nazad i pružite ruke prema naprijed pokraj nogu. Ako je ta pozicija preteška, spustite se na laktove ili lezite leđima na pod, a noge možete podići i malo skvrčiti. Bitno je da ne zadržavate dah, da se tijelo na trese i da vas ništa ne boli. Brod jača sva četiri sloja trbušnih mišića. Uz pomoć jakih trbušnih mišića unutarnji organi trbušne šupljine drže se na svom mjestu, a također nam pomažu kod pravilnog držanja i štite leđa.
Bhujangasana (kobra)
Legnite na trbuh, ispružite ruke nazad i isprepletite prste iznad stražnjice, spojite pete. Na udah podignite tijelo i ruke prema gore. Zadržite 5 do 10 udaha i ponovimo 2 do 4 puta. Kobra jača mišiće leđa i povećava fleksibilnost kralježnice, sprečava bolove u donjem dijelu leđa. Rješava probleme s mjesečnicom, neredovitost i bolove, poboljšava rad jetre i gušterače. Jača rameni obruč i učvršćuje nadlaktice, a osim toga potiče optimizam i dobro raspoloženje.
Ardha Kurmasana (kornjača)
Sjednemo na pete i ispružimo ruke naprijed tako da su dlanovi spojeni, a malim se prstima oslanjamo na pod, zglobovi šake, kao i laktovi su podignuti od poda. Na udah kliznemo rukama po podlozi, a na izdah sjednemo što više možemo na pete te zadržimo poziciju i trudimo se duboko disati. Ako možemo spustimo čelo, pa čak i nos na pod. Kornjača isteže kralježnicu u dužinu, isteže i rebreni obruč te pluća. Izvrsna asana za prevenciju astme. Povećava se dotok krvi u mozak, pomaže kod loše probave te povećava pokretljivost zgloba kuka, lopatica i ramena. U ovoj asani maksimalno se opuštamo i ona je izvrsna protiv nesanice.
Autorica teksta:
Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog
www.hotyogazagreb.mojkvart.hr
www.facebook.com/pages/Hot-yoga/
