Nova godina je odlično vrijeme za resetiranje svega i donošenje novih odluka, posebice onih vezanih uz naše zdravlje. Ali kada letvicu postavimo previsoko, neizbježno je da s nje brzo i padnemo, krivimo sami sebe i vratimo se na status quo”, objašnjava nutricionistica i terapeutkinja Dana Sturtevant.
Uzmimo za primjer trendi dijete poput čišćenja sokovima. Privlače nas jer obećavaju velike rezultate uz minimalno vremena i truda, a čini se i da djeluju – ali samo neko vrijeme. Jer, naravno, brojka na vagi će se (privremeno) smanjiti ako pijete vodu pomiješanu sa špinatom!
Recite “NE” previsokim i nerealnim ciljevima
Ali čim počnete jesti pravu hranu, koju biste trebali jesti svaki dan, vratit ćete se tamo gdje ste započeli. A da ne spominjemo kako ćete osjećati glad, biti bez energije i osjećati se krivima jer se ne možete držati plana (čak i iako nije zdravo niti moguće živjeti samo na sokovima).
Isto vrijedi i za vježbanje. “Ljudi vježbaju svaki dan prva dva tjedna u godini, a zatim potpuno prestanu”, objašnjava Sturtevant i dodaje: “Ta razina predanosti jednostavno nije izvediva na duge staze.” Ukratko: preskočite krajnosti kada je u pitanju postavljanje zdravstvenih ciljeva.
Kako bismo vas pripremili za uspjeh, pitali smo stručnjake koji su to ciljevi koji su izvedivi i kojima trebamo težiti. Možda nećete biti spremni za maraton ili postati majstor zena do sutra, ali obećajemo da ćete značajno napredovati na putu do sretnijeg i zdravijeg sebe.
Otkrijte 10 zdravih novogodišnjih odluka za koje ne trebate čekati početak sljedećeg mjeseca – prihvatite ih već danas!
1/ ‘Nadogradite’ svoj desert
“Ako nakon večere poželite nešto slatko, pojedite ga. Ali ako želite smanjiti unos šećera i još uvijek zadovoljiti tu želju, razrijedite slatke stvari nečim poput orašastih plodova ili sjemenki”, objašnjava Willow Jarosh, RD, suosnivačica C&J Nutritiona u New Yorku.
Umjesto da posegnete za čokoladicom, probajte bademe prelivene čokoladom, smrznute zalogaje banane umočene u čokoladu ili komadiće čokolade pomiješane s kokicama, pistacijama ili oboje. Osim smanjenja unosa dodanog šećera, koji se u prevelikim količinama povezuje s visokim krvnim tlakom, visokim kolesterolom i drugim zdravstvenim problemima – dobit ćete i vlakna koja su zdrava za srce.
2/ Sjedite drugačije
Odluka da manje sjedimo u novoj godini često padne u vodu jer nam, možda, posao baš to zahtijeva. No većina ljudi sjedi u obliku slova C, što stvara pritisak na kralježnicu i može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima. A kad pokušavate ‘ispravno’ sjesti, skloni ste uvući trbuh i ispružiti prsa, skupljajući mišiće na način koji vas može učiniti još više neusklađenima ili pod stresom.
Ali sjediti na ispravan način nije teško – samo izbacite guzu. Pretvarajte se da imate rep i lagano se savijte u bokovima tako da ne sjedite na njemu. Ovo pomaže da otpustite zdjelicu i izdužite kralježnicu tako da vam se kralješci mogu uspraviti. Također, namjestite stolicu tako da vam stopala leže ravno na podu (ili osloncu za noge), a bedra neka vam budu paralelna s tlom.
3/ Postavite alarm za spavanje
Više od trećine nas ne spava minimalno sedam sati koliko nam je potrebno. Iako vjerojatno ne možete zaspati kasnije, možete otići u krevet ranije, a najbolji način da to učinite je postavljanje alarma 45 minuta do sat vremena prije gašenja svjetla, savjetuje dr. Holly Phillips, autorica knjige ‘The Exhaustion Breakthrough’.
Nakon što se alarm ugasi, započnite svoju rutinu opuštanja, bilo da to uključuje tuširanje, pripremu ručka vašoj djeci za sljedeći dan ili pripremu zobi za doručak sljedeće jutro. Alarm također može poslužiti kao podsjetnik da isključite TV, zatvorite prijenosno računalo i odložite telefon, budući da plavo svjetlo koje ti uređaji emitiraju može odgoditi oslobađanje hormona spavanja melatonina, što otežava utonuće u san. Ako prije spavanja volite čitati, prigušite svjetlinu na uređajima za čitanje. Aktivirajte značajke za ograničavanje plave svjetlosti ili postavite prigušenije žarulje u svoju spavaću sobu.
4/ Prošećite do svakog odredišta u krugu od 1,5 km
Što više tjelesne aktivnosti možete uklopiti u svoj dan, to bolje. Ako je nešto u radijusu od jednog ili dva kilometara, propješačite do tamo”, savjetuje Michele Stanten, trenerica hodanja i certificirana instruktorica fitnessa iz Coopersburga.
Hodanje umjesto vožnje može vam pomoći da živite dulje, poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka. Također, smanjuje emisiju stakleničkih plinova.
5/ Prilagodite se znakovima gladi
Dijeta je neodrživa, pogotovo kada postavljate restriktivna, nerealna pravila o tome što smijete, a što ne smijete jesti. Za trajno dobro zdravlje naučite se prilagoditi znakovima gladi, a ne ih ignorirati.
Pijuckanje vode između zalogaja može vam pomoći da usporite i pažljivije jedete, kao i pauziranje radi provjeravanja crijeva na pola obroka kako biste vidjeli kako se fizički osjećate, stvarno okusite ono što žvačete i fokusirate se na sadašnjost.
Da biste to učinili na ispravan način, odložite vilicu, duboko udahnite i zapitajte se koliko ste siti i koliko još hrane trebate kako biste bili zadovoljni. Kada jedemo svjesno, dobivamo više radosti iz hrane – a bez te radosti, teško je osjećati se nahranjeno!
6/ Odredite zonu bez telefoniranja
Postavljanje fizičkih granica lakše je od pokušaja ograničavanja koliko vremena provodite skrolajući po Instagramu ili provjeravajući svoju e-poštu (opet). Studija sa Sveučilišta British Columbia otkrila je da gosti koji su imali mobitele pri ruci tijekom večere manje uživaju u iskustvu od onih koji su ih sklonili, a druga studija sugerira da, ako vam je mobitel nadohvat ruke, to smanjuje kognitivne performanse, čak i ako je isključen.
Stoga držite mobitel skriven u torbi ili zabranite telefoniranje za stolom. Ako vas obitelj odbija, počnite s probnim rokom. Kada predložite da nešto radite samo tri dana ili čak tjedan dana, lakše je dobiti podršku. Za početak, povedite za večerom konstruktivnu raspravu koja će sve potaknuti da ovo postane trajnija politika.
7/ Jedite povrće za doručak
Doručak se često zanemaruje kao prilika za ubacivanje povrća, kojeg 91 posto (!) nas ne dobiva dovoljno. Pokušajte tost preliti pireom od avokada ili dodajte šaku mladog špinata ili pirjanog ribanog slatkog krumpira u kajganu. Vaš jutarnji obrok ne mora biti slan da bi uključivao povrće; primjerice, možete umiješati naribane tikvice u tijesto za palačinke ili nasjeckanu mrkvu u zobene pahuljice.
Imamo različite vizije zdravog doručka, iako je doručak samo obrok kao i svaki drugi, objašnjavaju stručnjaci te savjetuju da ubacite pečeno povrće u kajganu ili slobodno pojedete ostatke pizze s povrćem.
8/ Vježbajte nekoliko minuta
Za dobro zdravlje potrebno je, tvrde stručnjaci, oko dva i pol sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan ili oko 30 minuta pet dana u tjednu. Ali nemojte dopustiti da vas te brojke zastraše i da odustanete od onog što je (vama) moguće. Stručnjaci kažu da vrijeme možete podijeliti na 10-minutne sesije, a da pritom ne propustite fizičke i mentalne dobrobiti vježbanja.
Istraživanja podupiru snagu kratkih treninga: jedno je istraživanje pokazalo da je 13 minuta vježbanja s utezima tri puta tjedno dovoljno za izgradnju snage, dok je drugo otkrilo kako je samo 5 minuta trčanja dnevno sve što je potrebno za smanjenje rizika od smrti od kardiovaskularne bolesti.
“Neke studije sugeriraju da je samo stajanje dobro za metaboličko zdravlje”, smatra dr. sc. Tamara Hew-Butler, izvanredna profesorica znanosti o vježbanju i sportu na Sveučilištu Wayne State u Detroitu te dodaje kako je bilokakva vježba bolje od nikakve.
9/ Pijte više vode
Voda je ključna za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Naše tijelo sastoji se od oko 60% vode, a svaki sustav u njemu treba vodu da bi funkcionirao. Voda je neophodna za podmazivanje zglobova, održavanje unutarnje temperature našeg tijela, vlaženje očiju, nosa i usta, ispiranje otpadnih tvari i još mnogo toga.
Jednostavan način da budete sigurni da ste hidrirani svaki dan jest da počnete nositi sa sobom višekratnu bocu vode kamo god idete. S vodom pri ruci i nadohvat ruke, počet ćete piti više – čak i bez razmišljanja o tome. Još jedan jednostavan način da povećate unos vode jest konzumiranje više voća i povrća s visokim sadržajem vode. Sjetite se krastavaca, borovnica, zelene salate, celera i rajčica.
10/ Provedite više vremena vani
Izlazak van ima mnoštvo dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje, uključujući oslobađanje od stresa i tjeskobe, pomaže vam da više vježbate, povećate unos vitamina D i bolje spavate.
Prema studiji iz 2019., samo 120 minuta vani tjedno može značajno poboljšati vaše zdravlje. Jedan jednostavan način da ove godine više izlazite u prirodu jest započeti dan vani. Probudite se malo ranije kako biste mogli brzo prošetati. Također, na otvorenom možete jesti ili telefonirati, a kada je moguće, planirajte šetnju nakon večere.
Pročitaj i ovo:
- Novogodišnje odluke: Evo zašto je sada zadnji trenutak da ih donesete!
- 3 koraka pomoću kojih ćete svaku krizu sagledati kao novi početak
- Novi početak: Protiv stresa i straha pomoću citata velikih povijesnih ličnosti
