Ako vam trenutni životni stil predstavlja probleme s probavom, vjerojatno vas muči – ‘karantenski’ zatvor. Da, to zaista postoji! Liječnici ‘karantenski’ zatvor definiraju kao promjenu u probavi kao posljedicu promjene u rutini. Možda ste prije socijalnog distanciranja svaki dan uspješno odlazili na toalet, ali sada jedva uspijete tri puta tjedno. Nedostatak kretanja je glavni uzrok zatvora u karanteni. Studije su pokazale kako su nedovoljna fizička aktivnost i sjedilački način života povezani s problemima s probavom. Uz to, moguće je da jedete više prerađene hrane i premalo vlakana, a i da ne pijete dovoljno vode. No, stručnjaci imaju rješenja i za to:
Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima
Kada su glasine o karanteni tek počele kružiti, većina ljudi je panično počela gomilati neprobavljive proizvode poput riže, prerađene hrane i žitarica. Iako se radi o dugotrajnim namirnicama, često im nedostaju vlakna, a što manje vlakana jedete, to je veća vjerojatnost da ćete imati ‘karantenski’ zatvor. Suprotno tome, hrana bogata vlaknima povećava efikasnost rada crijeva. Za optimalnu funkciju crijeva u karanteni, liječnici preporučuju unos od najmanje 35 grama vlakana svaki dan. Potrebno je uključiti ona vlakna koja se nalaze u žitaricama, voću, povrću i mahunarkama.
Jedite više zdravih masti
Osim dovoljnog unosa vlakana, važno je u prehranu uključiti i neke zdrave masti. To uključuje ribe poput sardine i lososa, avokada i maslinovog ulja. Ipak, ne treba pretjerivati, jer previše masnoće može pogoršati zatvor. Konzumacija ribe i nekoliko žličica ulja dnevno trebali bi sasvim učinkovito olakšati vašu probavu. Također, jedan od najboljih prirodnih laksativa je kokosovo ulje. Možete staviti žličicu u svoju jutarnju kavu ili ga koristiti kod kuhanja.
Uzimajte suplemente probiotika
Probiotici su popularno sredstvo koje će potaknuti vašu uspavanu probavu, a u ovo stresno razdoblje socijalnog distanciranja i izolacije, postaju važniji nego ikad. Stručnjaci savjetuju uzimanje visokokvalitetnih probiotika svakog jutra sa smoothiejima i rotiranje probiotika svakih šest tjedana kako biste postigli raznovrsnost bakterija. U prehranu možete uključiti i fermentiranu hranu, poput kiselog kupusa i kimchija kako biste dobili dodatnu dozu dobrih bakterija.
Krećite se
Neaktivnost može dovesti do konstipacije, pogotovo ako ste odjednom odustali od svoje redovne tjelovježbe. Povećana fizička aktivnost može ubrzati rad crijeva, a odlazak u šetnju (uz poštivanje svih mjera) i obavljanje zadataka u kući u trajanju od najmanje 20 do 30 minuta može povećati protok krvi i poboljšati pokretljivost crijeva. U redu je da dio svog vremena u karanteni provedete odmarajući, ali pokušajte dati prednost bilokakvom obliku kretanja prije nego što započnete filmski maraton.
Pijte puno vode
Kada zaglavite kod kuće i smanjite aktivnosti, niste toliko žedni pa pijete i manje vode – što je kritično za normalno funkcioniranje crijeva. Bez obzira na to što se krećete manje ili ste izvan svoje uobičajene radne rutine, preporučuje se konzumacija dvije do tri litre dnevno kako bi vlakna lakše prošla kroz probavni trakt i olakšala crijevima posao.
Pridržavajte se svog rasporeda za nuždu
Budući da smo svi prisiljeni ostati kod kuće, vjerojatno ste pročitali mnoštvo članaka o važnosti održavanja redovne dnevne rutine. To se odnosi i na vašu probavu. Održavanje redovitog rasporeda obavljanja nužde može naučiti vaše tijelo da prepozna kada je vrijeme za ‘polazak’. Ako vam se to čini kao nemoguća misija, pokušajte stimulirati svoju probavu toplim napitkom svaki dan u isto vrijeme. Na taj način vaše tijelo i probava uočavaju obrazac ponašanja zbog čega i oni počinju provoditi svoj.
Spremite se za spavanje prije 22 sata
S manje posla i više filmova i serija za gledanje, vaš se biološki ritam može pomaknuti, a noći vam postati duže. Iako možda ne mislite kako to ima nekakvih negativnih posljedica osim umora i težeg buđenja – to može igrati veliku ulogu i u vašem ‘karantenskom’ zatvoru. Naime, promjene u obrascima spavanja mogu utjecati i na vaš biološki ritam, koji kontrolira i vaš ciklus spavanja/budnosti i probavu. Ovo može biti razlog zašto većina ljudi obavlja veliku nuždu ujutro.
Svaka promjena ciklusa spavanja može uzrokovati promjene u pokretljivosti crijeva, što može dovesti do zatvora. Za optimalnu probavu i normalno funkcioniranje probave, pokušajte svake večeri odlaziti u krevet u isto vrijeme i ujutro se buditi u isto vrijeme. Također, vodite računa o tome da svake noći odspavate sedam do devet sati.
Pokušajte biti smireni
Nalazimo se u stresnom i neizvjesnom vremenu, a stres negativno utječe na imunološki sustav. Uz to, i vaš probavni trakt osjeća stres i kao rezultat toga počinje usporavati. Iako se čini kako su stvari izvan naše kontrole, ograničavanje izloženosti medijima koji izazivaju strah i paniku može biti izvrstan prvi korak u smanjenju stresa i tjeskobe dok ostajete kod kuće. Također, možete isprobati vježbe disanja, meditaciju ili početi vježbati jogu ili pilates.
Uzimajte dodatak magnezija
Magnezij je dvostruka prijetnja za ‘karantenski’ zatvor. Određene vrste magnezija mogu djelovati kao osmotski laksativ, što znači da opuštaju crijeva i smanjuju apsorpciju tekućine iz crijeva i na taj način povećavaju sadržaj vode u stolici. Drugi oblici magnezija vam mogu pomoći u smanjivanju stresa i na taj način olakšati probavu. Magnezijev glicinat i citrat dva su najčešća apsorbirajuća oblika, a koji ćete odabrati, ovisi o problemu kojeg želite riješiti.
Primjerice, magnezijev citrat ima laksativni učinak, a ako ste zabrinuti zbog nedostatka magnezija ili ga želite iskoristiti u svrhu opuštanja i boljeg sna, uzmite glicinat. Ne zaboravite i na konzumaciju magnezijem bogate hrane kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke i banane.
Pročitaj i ovo:
- Koronavirus i odlazak u kupovinu – na što treba pripaziti?
- Nutricionisti Sebastijan Orlić i Bojan Stojnić daju preporuke za prehranu tijekom pandemije virusa Covid-19
- 5 popularnih aplikacija za meditaciju koje su trenutno besplatne
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
