Metodu disanja 4-7-8, poznatu opuštajuću shemu disanja razvio je prof. medicine Andrew Weil, a proizlazi iz drevne jogijske tradicije pranayame, koja se odnosi na praksu svjesnog kontroliranja daha, a uključuje mnogo različitih obrazaca i tehnika disanja.
Prakticirane u istočnjačkim kulturama tisućama godina, yoga i pranayama po prvi se put u zapadnoj kulturi pojavljuju 1800-ih, i postepeno postaju popularne tijekom sljedećih 200 godina. Inače, tehnike namjernog disanja – poput sporog disanja, dubokog disanja, disanja na trbuh i disanja na jednu nosnicu – koriste se za ublažavanje preaktivnog živčanog sustava (sustav stresa), reguliranje tjeskobe i promicanje stanja duboke opuštenosti.
Kako izvoditi 4-7-8 metodu disanja?
Treba istaknuti kako ovu metodu možete raditi bilo gdje, bilo kada – dok ležite u krevetu pokušavajući zaspati, prije sastanka zbog kojeg ste nervozni I pod stresom ili nakon napetog razgovora za stolom. Evo kako započeti.
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah na vrhu udisaja brojeći do sedam.
- Izdahnite kroz stisnute usne brojeći do osam.
- Ponovite ovaj ciklus četiri puta za početak.
Stručnjaci objašnjavaju kako pauza između udisaja omogućuje više usredotočenosti na usporavanje daha, a istodobno osigurava da su izdisaj i udisaj potpuni. Naime, produljeni izdisaj omogućuje da ispraznite pluća više nego što biste to obično učinili s prirodnim dahom, što rezultira time da vaše tijelo uzima više kisika pri sljedećem udisaju.
Bez ove pauze najvjerojatnije je da ćete disati prebrzo ili hiperventilirati. Možda će vam na početku biti neobično tako disati, ali vježbajte s nježnim, a ne snažnim udisajima – ako osjetite vrtoglavicu dok to radite, pokušajte ubrzati brojanje (nema potrebe brojati savršene sekunde).
Prednosti ove metode disanja
Pomaže zamijeniti neželjene misli: ako ste tjeskobni ili se vaš um ne može usredotočiti na dvije stvari u isto vrijeme, izvođenje kratke i jednostavne vježbe disanja 4-7-8 (brojenje udisaja, brojanje zadržavanja daha i brojanje izdaha) služi kao zamjena i odvraćanje od nervoze ili neželjenih misli.
Uključuje dijafragmu, ključni mišić za disanje: Kada duboko i promišljeno dišete u potpunosti aktivirate dijafragmu i poboljšavate učinkovitost disanja, pa čak i držanje. Ovaj mišić nalazi se odmah ispod pluća i tu se događa prava magija, jer je odgovoran za udisanje i izdisanje.
Promiče stanje duboke opuštenosti i pomaže u snu: Vježbe disanja pomažu pri spavanju aktiviranjem parasimpatičkog sustava koji je odgovoran za dovođenje tjelesnih sustava u stanje opuštenosti – za razliku od simpatičkog živčanog sustava koji pojačava reakciju tijela da se bori protiv stresa (ubrzani otkucaji srca, tjeskoba , nalet adrenalina, budnost…). Oba su stanja važna za preživljavanje, ali zahtijevaju ravnotežu – a mnogi od nas ostaju zarobljeni u hiper-budnom stanju stresa dugo vremena, a da toga i nisu svjesni. Nije ni čudo što imate problema sa spavanjem dok ste u sukobu s vlastitim živčanim sustavom!
Promiče stanje duboke opuštenosti i pomaže u snu: Vježbe disanja pomažu pri spavanju aktiviranjem parasimpatičkog sustava koji je odgovoran za dovođenje tjelesnih sustava u stanje opuštenosti – za razliku od simpatičkog živčanog sustava koji pojačava reakciju tijela da se bori protiv stresa (ubrzani otkucaji srca, tjeskoba , nalet adrenalina, budnost…). Oba su stanja važna za preživljavanje, ali zahtijevaju ravnotežu – a mnogi od nas ostaju zarobljeni u hiper-budnom stanju stresa dugo vremena, a da toga i nisu svjesni. Nije ni čudo što imate problema sa spavanjem dok ste u sukobu s vlastitim živčanim sustavom!
Disanje s namjerom i usredotočenom pažnjom smiruje i opušta živčani sustav, a time i tijelo i um. Zapravo, istraživanja su otkrila da sporo disanje, sa zdravim navikama spavanja, može biti učinkovitije u borbi protiv nesanice od primjerice, hipnoze ili lijekova.
Pomaže u smanjenju kroničnog stresa, ako se provodi dosljedno: Nije magija i potrebna je praksa, ali s vremenom sposobnost reguliranja živčanog sustava i reakcije na stres može imati ozbiljne korisne učinke na cjelokupno zdravlje. Smanjenje stresa može smanjiti tjeskobu, sniziti krvni tlak, poboljšati raspoloženje i smanjiti napetost mišića!
Pročitaj i ovo:
- Pravilno disanje: Vježba koja će vas smiriti, ali i ojačati
- Kvalitetan san: Spavanje u čarapama donosi neočekivanu prednost
- Sve prednosti spavanja: Kvalitetan san može zaštititi vaš mozak od Alzheimerove bolesti
