Menopauza je prirodni proces koji započinje kod žena u njihovim 40-im ili 50-im godinama. Očituje se postupnim promjenama u menstrualnom krvarenju pa sve do potpunog izostanka krvarenja, a uzrokuje ga prirodni kraj funkcije jajnika i prestanak lučenja hormona (estrogen i progesteron) te se radi o kraju reproduktivne dobi žene. Menopauza je dugotrajan proces podijeljen na premenopauzu (4-5 godina trajanja) u kojoj nastupa klimakterij te postmenopauzu (traje do 70. godine) koja obilježava vrijeme nakon konačnog prestanka menstruiranja.
Za to vrijeme žene osjećaju niz neugodnih simptoma poput umora i iscrpljenosti, depresije, razdražljivosti i vazomotornih tegoba, tzv. valunga koji se mogu opisati kao naleti valova vrućine popraćeni pojačanim znojenjem. Za vas smo pripremili devet prirodnih načina putem kojih si možete olakšati sve tegobe kroz koje prolazite u ovom neizbježnom procesu.
Hrana bogata kalcijem i vitaminom D
Žene u menopauzi imaju veći rizik razvijanja osteoporoze, stoga je važno konzumirati namirnice koje će pomoći u zadržavanju čvrste strukture kostiju. U prvom redu hrane bogate kalcijem stoje mliječni proizvodi kao što su mlijeko, jogurt i sir. No, zeleno povrće poput kelja i špinata te tofu, grah i sardine, također su izvrstan izvor kalcija.
Vitamin D zaslužan je za smanjeni rizik lomova kostiju, osobito kostiju kuka, kod starijih žena nakon menopauze. Može ga se uzimati kao suplement prehrani, ali i putem hrane koja obiluje njime, a to su plava riba, jaja i ulje jetre bakalara.
Održavanje normalne tjelesne mase
Znanstvena studija izvršena na većem uzorku žena u SAD-u pokazala je kako žene koje prolaze kroz post-menopauzu, gubitkom viška kilograma u većini slučajeva eliminiraju pojavu valunga i noćnog preznojavanja.
Prehrana bogata voćem i povrćem
Žene koje redovito konzumiraju voće i povrće uspješnije su u skidanju suvišnih kilograma, a time si i značajno smanjuju rizik od nastanka bolesti srca i krvožilnog sustava kojem su pojačano izložene u menopauzi. Također, voće i povrće pomaže i u očuvanju zdravih kostiju.
Izbjegavanje namirnica koje potiču simptome
Ako sumnjate da određena namirnica uzrokuje pojavu vaših simptoma ili ih pojačava, potpuno je izbacite iz jelovnika, a kako biste ju pouzdano detektirali vodite dnevnik prehrane i obratite pažnju na pojavnost simptoma. Kofein, alkohol, začinjena hrana i šećer najčešći su okidači, osobito ako se konzumiraju prije spavanja ili kasno uvečer.
Unos fitoestrogena
Konzumacijom fitoestrogenih namirnica (biljnog podrijetla) možemo povećati unos prirodnih spojeva koji oponašaju estrogen, hormon koji se naglo smanjuje u menopauzi. Važnost estrogena nije samo reproduktivna, nego ima ulogu i u zaštiti žena od bolesti krvožilnog sustava. Fitoestrogene namirnice su soja, tempeh, tofu, grah te sjemenke lana i sezama.
Pijte dovoljno vode
Unos 8-12 čaša vode dnevno može spriječiti pojavu suhoće kože, simptoma s kojim se suočavaju mnoge žene u menopauzi, a radi se o još jednoj posljedici nedostatka estrogena. Također, dovoljna količina vode može smanjiti i nadutost koje se javlja uslijed hormonskog disbalansa.
Redovita tjelovježba
Fizička aktivnost donosi mnoge zdravstvene benefite, prvenstveno u održavanju normalne tjelesne mase, ali i psihičkog zdravlja. Redovito vježbajte kako biste smanjili stres, izbjegli nesanicu i poboljšali energiju i metabolizam svog organizma. Studija je pokazala kako samo 3 sata tjelovježbe tjedno, uvelike poboljšava opću kvalitetu života žena u menopauzi.
Prehrambeni plan baziran na proteinima
Jelovnik bogat proteinskim namirnicama poput mesa, ribe, jaja, leguma i mliječnih proizvoda, pomoći će vam da održite mišićnu masu koja se s godinama i u menopauzi gubi. Isto tako, proteini vam mogu pomoći u uspješnijem održavanju idealne tjelesne mase te u regulaciji dobrog sna i raspoloženja.
Smanjeni unos višestruko obrađenih namirnica
Pretjerano konzumiranje rafiniranih šećera i ugljikohidrata uzrokuje skokove šećera u krvi praćenih naglim padovima koji uzrokuju razdražljivost i iscrpljenost. Također, povećava se i rizik od depresije kod žena u post-menopauzi.
