Ono je doba dana u kojem vam misli počinju lebdjeti. Hvata vas letargija, oči vam se cakle, a glava opasno hrli u zagrljaj tipkovnice? Da, uhvatila vas je popodnevna kriza. No ne brinite, niste sami – mnogi ljudi često oko 14 sati počinju razmišljati o kavi ili poslasticama iz prodajnog automata.
«Ljudi žele ‘dizalice’», kaže Sheah Rarback, službena nutricionistica i direktorica odjela za nutricionizam u institutu Mailman Center for Child Development pri sveučilištu u Miamiju, i to zbog pada razine energije, obično uzrokovanog našim prirodnim cirkadijskim ritom, nedovoljnom količinom sna, preskakanjem doručka ili uživanjem u ručku bogatom prerađenim ugljikohidratima bez dodanih proteina.
Trik za izbjegavanje popodnevne krize jest planiranje. Poželjno je unaprijed osigurati izvore energije koji će umanjiti ili u potpunosti spriječiti nastanak kolapsa. Ipak, nije sve izgubljeno ukoliko ste zaboravili unaprijed konzumirati svoje «gorivo», postoje i neposredna rješenja. Važno je jedino izbjegavati zalogaje pune šećera koji će vas isprva učiniti poletnima, ali i jednako tako umornima i gladnima samo jedan sat kasnije. Najbolje kombinacije za spriječavanje i pobjedu popodnevnog proklizavanja sastoje se od vlakana i proteina, sadrže niski udio masti i šećera te osiguravaju manje od 200 kalorija.
Orasi i bademi – pomažu vam da siđete s energetskog tobogana
Klonite se vožnje na šećernom vrtuljku i radije ujutro pojedite šaku badema (oko 23 badema, da budemo precizni). Studija koju su 2011. godine u časopisu «Nutrition and Metabolism» objavili istraživači sa sveučilišta Purdue dokazuje da su bademi odlični stabilizatori razine šećera u krvi tijekom cijelog dana.
Idući puta kad se nađete pod stresom rokova i nagomilanog posla, pojedite šaku oraha (točnije 12 do 14 polovica oraha) i tako poboljšajte koncentraciju i raspoloženje. Studija sveučilišta u Pittsburghu objavljena 2007. godine dokazuje da omega-3 masne kiseline iz oraha mogu osnažiti dijelove mozga odgovorne za ravnotežu raspoloženja.
Za poslasticu sa dodanim šutom energije tostirajte u pećnici na 190 stupnjeva dvije šalice oraha sa dvije velike žlice maslinovog ulja, žličicom kajenskog papra i žličicom cimeta. Kajenski papar ujedno dodaje žestinu ovoj poslastici i ima anti-kancerogena svojstva.
Mliječni proizvodi daju vam zdravi jutarnji start
– Mliječni šećer ili laktoza u malomasnim mliječnim proizvodima daje vam trenutnu energiju, dok velika količina proteina pomaže u borbi protiv gladi tijekom kasnijih sati, kaže Susie Garcia, registrirana nutricionistica iz Oaklanda u saveznoj američkoj državi Kaliforniji. Za zdravi jutarnji start dodajte trunku jogurta u zdjelicu zobenih pahuljica. Kombinacija prebiotičke i probiotičke hrane pomaže zdravoj probavi i imunitetu te spriječava nadutost. Naviknite se dodavati mlijeko u jutarnju kavu ili još bolje, ubacite nemasni jogurt i sir u vašu jutarnju rutinu. Šalica kave tu i tamo možda može pomoći pri razbuđivanju, ali dugoročno uživanje u kavi može utjecati na zdravlje kostiju. Ured za dodatke prehrani američke inačice Zavoda za javno zdravstvo (National Institutes of Health) studijom je dokazao da konzumacija kofeina povećava količinu kalcija koja se gubi u urinu.
Svako jutro jedno jaje… Ili avokado?
Avokado, namirnica koja je i u Hrvatskoj napokon našla svoje mjesto pod suncem, čuvat će vas od gladi do popodneva, što je posebno korisno ako vaše uobičajene popodnevne krize dolaze u paru s naletima žudnje za hranom. Monozasićene masne kiseline iz avokada u kombinaciji s maslinovim uljem spriječit će vaš želudac u naumu da se brzo isprazni, a vi ćete se dulje osjećati sitima. Također, istraživanje objavljeno 2008. godine u časopisu «Cell Metabolism» dokazuje da oleinska kiselina iz maslinovog ulja smanjuje osjećaj gladi između obroka. Nadalje, avokado je bogat kalijem koji regulira rad bubrega i krvni tlak, te folatima koji u obliku jedne vrste vitamina B pomažu tijelu pri proizvodnji i održavanju novih stanica. Mali avokado poliven maslinovim uljem i zrncima soli i papra odličan je izbor za jutarnji ili popodnevni snack.
Tvrdo kuhano jaje kao dosadna alternativa zbog koje ćete prestati zijevati
Sa samo 80 kalorija, jedno tvrdo kuhano jaje prepuno je proteina i može vas još satima učiniti sitima. Istraživanje objavljeno 2010. godine u časopisu «Apetite» pokazuje da su učesnici bili sitiji i zadovoljniji tri-četiri sata poslije doručka s visokim udjelom proteina i malom količinom ugljikohidrata, nego kad bi pojeli obrnutu varijantu obroka. «Proteinima treba dulje da se razgrade nego ugljikohidratima pa stoga pružaju dulji osjećaj sitosti», kaže Garcia.
Tvrdo kuhana jaja zahvalna su kao mali obrok jer ih možete skuhati više početkom tjedna pa držati u hladnjaku do sedam dana. Prilikom serviranja posipajte ih crvenom paprikom, paprom i solju te nekoliko kapi limunovog soka.
Borovnice – em su plave, em su zdrave
Poslije ručka pravo je vrijeme za šalicu borovnica s malomasnim tučenim vrhnjem. Sa samo 80 kalorija po šalici, bez grama masti, borovnice će vam pomoći pri koncentraciji tijekom ostatka dana. To su dokazali i vrlo pametni štakori sa sveučilišta Tufts, koje je 2010. godine objavilo istraživanje u časopisu «Journal of Agricultural and Food Chemistry», a kojim je dokazalo da štakori hranjeni borovnicama tijekom četiri mjeseca pokazuju bolje rezultate na testovima pamćenja. Borovnice su bogate antioksidansima pomoću kojih se bore protiv štete od slobodnih radikala te pospješuju rast novih moždanih stanica.
U istom časopisu objavljeno je i istraživanje u kojem su starije osobe s problemima u pamćenju pokazivale bolje rezultate na testovima pamćenja nakon dva mjeseca svakodnevnog uživanja soka od borovnice.
Tamna čokolada, jer sve je bolje uz čokoladu
– Ako vaš popodnevni kolaps dolazi popraćen stresom, posegnite za komadićem tamne čokolade koja će potaknuti lučenje endorfina i tako popraviti vaše raspoloženje. Serotonin, smirujući neurotransmiter, također je osjetljiv na djelovanje tamne čokolade, kaže Rarback.
Bogati flavonoidima, ovi mali komadići sreće imaju antioksidacijsku snagu u borbi protiv slobodnih radikala, a studija iz časopisa «BMC Medicine» iz 2010. godine dokazuje da tamna čokolada može pomoći u smanjivanju krvnog tlaka. No, važno je ne zaboraviti veličinu porcije! Jedna do dvije kockice sasvim su dovoljne, kaže Garcia.
Citrusi za instant buđenje
Ako ste baš počeli lutati prema zemlji snova (a još ste na poslu), pomirišite naranču. Mirisanje citrusa može pomoći u održavanju budnosti, tvrdi istraživanje objavljeno u časopisu «Experimental Biology and Medicine» iz 2003. godine. Potom budite odvažni i pojedite to voće! Prirodni šećeri bit će probavljeni već za 30 minuta te poslužiti kao brz, ali trajan izvor energije. «Voće sadrži vlakna i ostale složene ugljikohidrate koji se ne mogu naći u slatkišima bez vlakana», kaže Elizabeth Ward, registrirana nutricionistica te autorica knjige «MyPlate for Moms, How to Feed Yourself & Your Family Better». Nadalje, konzumiranje jedne polovice grejpfruta prije obroka može pomoći u smanjenju tjelesne težine, zaključuje studija klinike Scrips, objavljena u časopisu «Journal of Medicinal Food» iz 2006. godine. Polovica grejpfruta može se učiniti zanimljivijom uz mali dodatak polovice šalice svježeg sira.
