Hodanje je oblik tjelovježbe koji odgovara i najvećim fitness-protivnicima. Uz to, može imati i trajne zdravstvene koristi, pa čak i produljiti životni vijek. Jedna je studija pokazala da je hodanje jednako učinkovito kao i trčanje s ciljem smanjenja rizika od hipertenzije, visokog kolesterola i dijabetesa, ali i da pomaže kod mršavljenja. I dok spada pod jednu od najjednostavnijih aktivnosti, lako je napraviti i niz pogrešaka koje mogu ometati napredak ili još gore, nanijeti štetu. Zato pripazite da ne postanete plijen uobičajenim pogreškama tijekom rutinske šetnje:
1. Nosite pogrešne tenisice
Kad, primjerice, krenete trčati, stručnjaci preporučuju novi par tenisica koji će savršeno odgovarati vašim stopalima. Isto je kada krenete s hodanjem. Ovisno o vašoj strukturi i snazi stopala, loše tenisice vam mogu prouzrokovati buduće bolove i probleme sa stopalima. Zato dobro proučite modele tenisica i ne oklijevajte pitati za pomoć. Dobre tenisice za hodanje su pola zdravlja za vaše noge!
2. Ne hodate dovoljno brzo ili dovoljno dugo
Iako je bilo koja fizička aktivnost bolja od nikakve, pogotovo ako tek počinjete, lagana šetnja koja ne povećava otkucajte vašeg srca neće vašem tijelu poslužiti kao tjelovježba niti povećati kondiciju. Što se tiče duljine šetnje, općenito treba težiti 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta vježbanja intenzivnog intenziteta tjedno, s ciljem značajnih zdravstvenih koristi. U prijevodu, to se odnosi na oko 30 minuta hodanja pet dana u tjednu. Što se tiče brzine, preporučuje se napraviti između 100 i 130 koraka u minuti.
3. Nepravilno se držite
Sljedeći put kad hodate, provjerite svoje držanje i način na koje se vaše tijelo kreće. Jeste li pogrbljeni? Gledate dolje? Izvijate leđa? Pravilna tehnika hodanja vam može pomoći da hodate duže i brže, a vašim mišićima veći raspon pokreta. Da i ne spominjemo izbjegavanje bolova povezanih s lošim držanjem. I zato – uspravite se, gledajte ispred sebe, opustite ramena, zdjelicu postavite u neutralan položaj, a ruke neka vam zamahuju iz ramena, a ne iz laktova.
4. Hodate nizbrdo na kraju
Ima smisla započeti šetnju uzbrdo i spuštati se za kraj kad ste već umorni, zar ne? Međutim, to bi moglo biti rizično za vaše mišiće i zglobove. Naime, hodanje nizbrdo je teško kontrolirati zbog prirode gravitacije koja vas vuče prema dolje i ekscentričnih mišićnih kontrakcija potrebnih za kontrolu pokreta. Ako tek započinjete program hodanja, finalni ‘spust’ bi mogao povećati šanse za ozljede. Budite upoznati sa stazom na koju ste se odlučili zaputiti i pobrinite se da posljednji dio puta ne bude u potpunosti nizbrdica.
5. Hodate previše i prebrzo
Hodanje se može činiti laganom vježbom, ali moguće je započeti preagresivno ili se ozlijediti. To se može dogoditi ako prebrzo povećate kilometražu ili ne dopuštate svom tijelu da se s vremena na vrijeme odmori. Prilikom započinjanja pješačke rutine, kilometražu držite dosljednom dva do tri tjedna, a zatim je malo povećajte – za oko 10 posto – pa je se ponovno pridržavajte dva do tri tjedna. Također, imajte na umu svoju razinu kondicije, dob, životni stil i općenito zdravstveno stanje. Slušanje tijela će biti najbolja opća smjernica.
Pročitaj i ovo:
- Evo kako sagorjeti više kalorija i uspješno mršavjeti hodanjem
- Podcast: 5 zabavnih audio zapisa koji će vam uljepšati šetnje
- Zašto je nordijsko hodanje bolje od običnog hodanja?
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
