Hodanje je jedan od najjednostavnijih, ali i najpodcjenjenijih oblika kretanja. Često ga doživljavamo kao laganu aktivnost rezerviranu za dane odmora, kratke pauze ili trenutke kada ne želimo ‘pravi trening’. No upravo u tome leži njegova prednost. Hodanje je dovoljno nježno da ga možete prakticirati redovito, a istovremeno dovoljno učinkovito da pozitivno djeluje na kardio kondiciju, metabolizam, držanje i snagu.
Istraživanja pokazuju da male promjene u tempu, opterećenju i načinu kretanja mogu pojačati učinak bez dodatnog izdvajanja vremena. Upravo zato hodanje vrijedi promotriti kao naviku koja, uz pravi pristup, može dati puno više od očekivanog.
4 trika za bolju kondiciju i potrošnju više kalorija
1/ Mijenjajte tempo i ubacite intervale
Mnogi tijekom hodanja prirodno pronađu ritam koji im odgovara i u njemu ostanu do kraja šetnje. Iako i takvo kretanje ima svoje prednosti, tijelo se s vremenom prilagođava istom opterećenju. Zato intervali mogu biti odličan način da hodanje učinite učinkovitijim.
Praktično, to znači da nekoliko minuta hodate umjerenim tempom, a zatim 30 do 60 sekundi ubrzate korak. Nakon toga ponovno usporite i nastavite tim obrascem. Takva promjena tempa potiče srce i pluća na veći rad, a mišićima treba više kisika i energije.
Prema istraživanjima, ovakav način kretanja može pridonijeti poboljšanju VO2 maxa, važnog pokazatelja kardiovaskularne kondicije. Osim toga, intervalno hodanje potiče i prilagodbe na staničnoj razini, uključujući povećanje gustoće mitohondrija, odnosno ‘energetskih pogona’ u stanicama. U praksi to često znači da svakodnevne aktivnosti, poput penjanja stepenicama ili nošenja vrećica, s vremenom postaju manje naporne.
2/ Pojačajte učinak: dodajte prsluk s utezima
Kad se naviknete na promjenu tempa, sljedeći korak može biti lagano dodatno opterećenje. Jedan od jednostavnijih načina za to je prsluk s utezima, koji ravnomjerno raspoređuje težinu po torzu i tako povećava zahtjevnost svakog koraka.
Dodatno opterećenje znači i veći mehanički rad tijela, pa istraživanja pokazuju da hodanje s utegnutim prslukom može povećati potrošnju kalorija. U jednoj studiji sudionici koji su nosili prsluk težine oko 10% svoje tjelesne mase sagorjeli su više kalorija od onih koji su hodali bez dodatnog opterećenja.
Osim na kalorijsku potrošnju, ovakav oblik šetnje može djelovati i na mišićnu snagu te izdržljivost. Zanimanje znanstvenika usmjereno je i na zdravlje kostiju, osobito kod žena u razdoblju približavanja menopauzi, kada gustoća kostiju prirodno počinje opadati. Ipak, rezultati istraživanja ovdje nisu potpuno jednoznačni.
Najčešća preporuka stručnjaka jest započeti s opterećenjem od 5 do 10% tjelesne težine i povećavati ga samo ako vam je hod prirodan i ugodan.
3/ Iskoristite glazbu ili razgovor i prirodno ubrzajte korak
Ne mora svaka promjena uključivati opremu. Ponekad je dovoljno promijeniti ono što slušate dok hodate. Istraživanja pokazuju da ritmična i energična glazba može povećati kadencu, odnosno broj koraka u minuti, a da toga niste ni svjesni.
Čak i blago ubrzanje može povisiti otkucaje srca i povećati intenzitet aktivnosti. Uz to, glazba aktivira centre za nagrađivanje u mozgu, zbog čega se kretanje često doživljava ugodnijim. Kada se šetnja čini lakšom i zabavnijom, ljudi spontano hodaju dulje i brže.
Zanimljivo je da sličan učinak može imati i razgovor telefonom tijekom hodanja. Razgovor stvara blagi kognitivni izazov jer mozak istovremeno obrađuje govor, slušanje i pokret. Prema nekim istraživanjima, upravo zbog te dodatne angažiranosti ljudi tijekom razgovora često hodaju brže i s nešto višim pulsom nego kada su u tišini.
4/ Aktivirajte cijelo tijelo: isprobajte nordijsko hodanje
Ako želite od šetnje dobiti još više, nordijsko hodanje jedna je od najučinkovitijih nadogradnji. S pomoću posebno dizajniranih štapova, klasično hodanje pretvara se u aktivnost koja uključuje i gornji dio tijela.
Osim nogu, u rad se uključuju ramena, ruke, prsa, leđa i mišići trupa koji pomažu u održavanju stabilnosti i držanja. Budući da istovremeno radi više mišićnih skupina, tijelo troši i više energije. Prema istraživanjima, nordijsko hodanje može povećati potrošnju kalorija za 20 do 40% u odnosu na obično hodanje istim tempom.
Još jedna prednost je rasterećenje donjeg dijela tijela. Štapovi preuzimaju dio opterećenja s koljena i kukova, pa ova tehnika može biti ugodnija osobama koje imaju osjetljive zglobove ili žele manje opterećenje uz dobar učinak. Dodatno, nordijsko hodanje prirodno potiče uspravnije držanje, što može pomoći i kod napetosti u donjem dijelu leđa.
Zašto hodanje zaslužuje više pažnje?
Najveća prednost koju hodanje ima jest to što ne traži članstvo u teretani, posebnu kondiciju ni kompliciranu pripremu, a uz nekoliko pametnih prilagodbi može postati ozbiljno koristan oblik aktivnosti za srce, metabolizam, mišiće i držanje.
Bilo da odlučite ubaciti intervale, dodati lagano opterećenje, pojačati tempo uz glazbu ili isprobati nordijsko hodanje, poanta je ista: tijelo najbolje reagira kada mu povremeno ponudite novi izazov. Tako i svakodnevna šetnja može prerasti u naviku koja donosi znatno više koristi nego što se na prvi pogled čini.
Pročitaj i ovo:
- 6 ključnih koraka za izgradnju mišića u kalorijskom deficitu
- Znojite se više od drugih na treningu? 3 najčešća razloga zašto se to događa
- 9 načina kako se riješiti upale mišića i brže se vratiti u formu
