Naš koštani sustav ima dvije važne funkcije: osigurava stabilnost i mobilnost cijelog tijela. Kralježnica je građena od četiri krivulje te se kod odraslog čovjeka sastoji od 26 kralježaka koji su međusobno povezani mišićnim vlaknima. Između svakog kralješka uložena je intervertebralna ploča (disk) koja omogućava gibljivost kralježnice. Postoji sedam vratnih, 12 grudnih, pet slabinskih kralježaka i jedan sakralni (pet usko povezanih kralježaka), te trtična kost koju čine četiri ili šest sraslih kralježaka.
Kralježnica se sastoji iz pokretnog i nepokretnog dijela. Pokretni dio čini vratna (cervikalna), grudna (torakalna) i slabinska (lumbalna) kralježnica, a nepokretni krstačna (sakralna) i trtična (kokcigealna) kost. Cervikalna i lumbalna kralježnica su konkavne krivulje, a torakalna i sakralna su konveksne. Ovaj dizajn kralježnice sličan opruzi osigurava prirodnu amortizaciju kod udaraca i pomaže nam da zadržimo ravnotežu.
Slijede joga poze (asane) koje će ojačati vašu kralježnicu.
1. asana: Položaj mačke
Utjecaj na kralježnicu: savijanje (fleksija)
Oslonite se na strunjaču rukama i koljenima (”četveronoške”) pri čemu koljena moraju biti ispod bokova, a ručni zglobovi, laktovi i ramena u jednoj liniji. Glava treba biti paralelna s podom. Polagano gurajte trticu naprijed s izdahom, izdignite leđa i spustite glavu prema dolje. Ostanite nekoliko trenutaka u tom položaju.
Fleksija u pozi mačke javlja se kao torakalna krivulja te produbljuje prirodnu konveksnost kralježnice (kifozu). Prirodni oblici vratne i lumbalne kralježnice dopuštaju vratu i donjem dijelu leđa da budu dio fleksije.
2 asana: Položaj krave
Utjecaj na kralježnicu: istezanje (slika na naslovnici)
Položaj krave suprotan je položaju mačke. Oslonite se na strunjaču rukama i koljenima (”četveronoške”) pri čemu koljena moraju biti ispod bokova, a ručni zglobovi, laktovi i ramena u jednoj liniji. Glava treba biti paralelna s podom. Uz uzdah podignite prsa gore, a spustite trbuh prema dolje. Pogled usmjerite ravno ispred sebe.
Iako oblik prsnih kralježaka ne dopušta veliku ekstenziju u području prsne kralježnice, važno je da se ekstenzija energično širiti kroz cijelu duljinu kralježnice, tako da njezin pritisak ne optereti samo donji dio leđa. Položaj krave ima jako blagotvoran učinak na kralježnicu tako što podržava prirodni konkavni položaj njezinog lumbalnog i cervikalnog dijela (lordoza).
3. asana: Položaj polumjeseca
Utjecaj na kralježnicu: lateralno, bočno savijanje (fleksija)
Postavite se u uspravni stajaći položaj. Noge neka budu jedna pored druge. Ruke podignite visoko prema gore, dlanove okrenite prema nebu paralelno s glavom te čvrsto isprepletite prste. Torzo, od struka prema glavi nakosite udesno u krivulju u obliku slova ”C”. Zdjelica i noge neka stoje ravno, noga jedna do druge. Vratite se u prvotni položaj te istim sistemom napravite u lijevo krivulju u obliku slova ”C”.
Položaj polumjeseca podržava lateralnu fleksiju pošto trebate energično prenijeti težinu tijela na suprotno stopalo. Bočno savijanje postiže se u krivuljama vratne i lumbalne kralježnice te u manjoj mjeri kod prsne kralježnice jer prsni koš i kosti stvaraju otpor.
4. asana: Položaj gospodara riba
Utjecaj na kralježnicu: rotacija
Položaj gospodara riba radi se od početnog položaja sjedenja na strunjači s nogama prema naprijed. Desnu nogu savijte u koljenu te stopalo stavite tik do lijevog dijela trtice. Lijevu nogu savijte te prebacite preko desnog koljena. Lijevu ruku naslonite na desnu nogu te radite lagani pritisak na kralježnicu da se ona ”zarotira” dok vam je desna ruka ispružena iza leđa za oslonac.
Rotacija kralježnice postiže se u prsnom i cervikalnom dijelu kralježnice, dok oblik lumbalnog djela kralježnice omogućava samo ograničenu rotaciju kako bi se očuvala stabilnost. Započnite uvijanje kralježnice iza pupka pa sve do brade (glavom pratite svoj lijevi dlan).
Izvor i fotografije: MindBodyGreen
