Tema intermittent fastinga već je neko vrijeme jedna od hot topica u svijetu nutricionizma, ali i javnosti generalno. Velikoj većini je dobro poznata ta strategija vremenskog ograničavanja hranjenja, tj. postavljanje windowa za post od hrane i hranjenje u jednom od protokola 16:8h, 18:6h ili nekim trećim. Da bi uskladili vlastitu konzumaciju hrane s nekim od navedenih protokola, pobornici intermittent fastinga (IF) vrlo često preskaču doručak. No, je li to pametna strategija i bi li možda preskakanje večere (ako uopće išta trebamo preskakati?!) bila logičnija i ispravnija strategija?
Ljudima koji prakticiraju IF, a posebice danas u modernom lifestyle-u, uglavnom je praktičnije i lakše preskočiti doručak nego, primjerice, večeru. Vječna rasprava o (ne)važnosti doručka je i u 2021. aktualna, imamo puno i pobornika i protivnika tvrdnje: „Doručak je najbitniji obrok u danu”. Ono što je sigurno je da se fina rasprava može razviti na tu temu i da svakako treba uvažiti argumente obje strane.
S jedne je strane, definitivno s energetskog stajališta, više-manje svejedno kad ćemo u danu tijelu dati kalorije (energiju) i nutrijente potrebne za adekvatnu podršku životnom ritmu pojedinca. Ipak, energetski aspekt nikako nije i jedini bitan u ovoj raspravi. U čemu je zapravo cijela “tajna” IF-a te osnove o (ne)važnosti doručka saznajte u ovom tekstu.
Cirkadijski ritmovi i hormoni u ljudskom tijelu
Cirkadijski ritmovi su sve fizičke, mentalne i bihevioralne promjene u organizmu koje slijede 24-satni dnevni ciklus. Ovi prirodni procesi primarno reagiraju na svjetlost i tamu u našem prirodnom okruženju te utječu na većinu živih bića, uključujući životinje, biljke i mikrobe. Kronobiologija je znanost koja proučava cirkadijske ritmove, a potvrda cirkadijskog ritma povezanog sa sunčevom svjetlošću kod čovjeka je prirodna potreba za spavanjem noću i budnost danju.
Biološki satovi organizama su prirodni “unutarnji uređaji za mjerenje vremena” koji reguliraju ciklus cirkadijskih ritmova. Sastoje se od specifičnih molekula (bjelančevina) koje su u interakciji sa svim stanicama u tijelu. Gotovo svako tkivo i organ bilo kojeg živog organizma sadrži te biološke satove. Znanstveni istraživači su identificirali slične gene kod ljudi, voćnih mušica, miševa, biljaka, gljivica i nekoliko drugih organizama kojima je zajedničko da njihovi organizmi izrađuju molekularne komponente tih unutarnjih satova.
2017. godine znanstveni istraživači Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young osvojili su prestižnu Nobelovu nagradu za istraživanje cirkadijskih ritmova. Proučavajući voćne mušice (koje imaju vrlo sličan genetski kod kao mi ljudi) izolirali su gen koji pomaže u kontroli funkcije tjelesnog sata. Znanstvenici su pokazali da navedeni gen stvara određeni protein koji se preko noći nakuplja u stanicama, a zatim se razgrađuje tijekom dana. Ovaj proces može utjecati na naše spavanje, efektivno funkcioniranje mozga i još mnogo toga. Istraživači su otkrili da upravo ti prirodni čimbenici u ljudskom tijelu proizvode i reguliraju navedene cirkadijske ritmove.
Što se hormonalnog statusa organizma ovisnog o cirkadijskim ritmovima, a vezanog za prehranu tiče, znanstvena istraživanja ukazuju i da je doručak oko 8.00h (ovisno o izlasku sunca u pojedinim godišnjim dobima) evolucijski najprikladnija i najopravdanija strategija za optimalno iskorištavanje hrane i nutrijenata. Uz navedeno, taj doručak može poslužiti i kao početak usklađivanja životnih navika i hormonalnih ritmova u našim organizmima, koji se pak ponašaju potpuno u skladu sa cirkadijskim ritmom. Iz svega napisanog, vrlo je jasno da je čovjek dnevno biće. Na slici pogledajte kojim se ritmom izlučuju hormoni u našim tijelima, ovisno o dnevnoj svjetlosti:
Preporučeno vrijeme za konzumaciju hrane
Dakle, između 7 i 8 sati ujutro, na “programiranom” početku dnevne aktivnosti većine populacije, tijelo je spremno za buđenje uslijed lučenja hormona kortizola. Ovaj hormon priprema tijelo za zahtjeve porasta energije uslijed predviđene tjelesne aktivnosti. Proizvodnja kortizola povezana je sa smanjenjem lučenja hormona melatonina, koji inače inhibira lučenje kortizola, iz čega možemo zaključiti da je lučenje kortizola ciklus suprotan ciklusu melatonina. U jutarnjim se satima još jedan hormon, grelin iliti “hormon gladi”, izlučuje prema istom ritmu. Otprilike, i u prosjeku, ima tri vrha izlučivanja, u 8:00, 13:00 i 18:00 h. Grelin regulira homeostazu (ravnotežu) energije povećavajući apetit provociranjem unosa hrane.
Tijekom poslijepodneva, od 14 do 18 sati, a posebice u periodu 16-17 sati, opaža se vrhunac razine hormona inzulina (neovisno o konzumaciji hrane) koji nastaje u gušterači i izaziva metaboličke promjene. Nadalje, vrhunac razine još jednog hormona, leptina (hormon sitosti), se očitava oko 19 sati, a zatim se vraća na početnu jutarnju razinu s minimumom u 2 sata ujutro te uklanja prirodnu potrebu za unosom hrane*.
Napokon, melatonin se ponovno proizvodi u našim organizmima oko 22 sata, označavajući željeni početak faze odmora. Svi navedeni hormoni reguliraju izmjenu kataboličke i anaboličke faze, bitnih za izvođenje fizioloških procesa u optimalno doba dana. Na primjer, probava i razgradnja hranjivih sastojaka učinkovitija je kada se hrana konzumira ranije u danu tijekom aktivne faze, a ne tijekom faze odmora/sna koju diktira vanjska prirodna svjetlost.
Ako se referiramo na opisane 24-satne oscilacije naših hormona, lako se može zaključiti da bi unos hrane trebao započeti oko 8 sati ujutro, nakon vrhunca u razini kortizola koja označava početak faze tjelesne aktivnosti. Također, preporučeno je završiti s konzumacijom hrane za vrijeme trajanja dnevne svjetlosti, nakon vrhunca hormona “gladi” grelina i hormona inzulina (cca 18-19h). Konzumacija hrane ne bi se trebala događati noću, tijekom koje su razine hormona leptina visoke, zato što on u normalnom i uravnoteženom cirkadijskom ritmu* izaziva sitost.
Kad podvučemo crtu, nekoliko razina hormona doseže vrhunac tijekom faza aktivnosti, sugerirajući da je dan osjetno prikladniji period za unos hrane od večeri/noći za ljudski organizam, s prekidom perioda hranjenja ovisno o godišnjem dobu, tj. vremenu nastupanja noći u okolišu. Koliko kazaljke na satu pokazuju točno vrijeme je ipak manje bitan podatak u odnosu na parametar prisutnosti dnevne svjetlosti.
(Ne)važnost doručka
Dakle, možemo ustvrditi da je evolucijska komponenta čovjeka kao dnevnog bića, s fokusom na proces konzumacije hrane, definitivno potvrđena ovim znanstvenim istraživanjima. Izgleda da ipak ima nešto opipljivo i blagotvorno u tom doručku u jutarnjim satima, manje energetski, a definitivno više s usklađenosti s hormonalnim statusom. Kad jednom dođemo u zemlju “ranih i nutritivno hranjivih doručaka“, s vremenom bismo mogli primijetiti pozitivne posljedice koordinacije naše konzumacije hrane i naših cirkadijskih ritmova te prirodnih hormonalnih fluktuacija:
- Manji % tjelesne masti (ipak ovisno o kalorijskom unosu u ostatku dana!)
- Manji rizik od nastanka kroničnih, nezaraznih bolesti
- Poboljšano učenje/zadržavanje koncentracije
- Poboljšano raspoloženje
- Bolji izbor hrane kasnije tijekom dana
- Poboljšane razine energije
- Očuvanje mišićne mase
- Povećana snaga
- Niže vrijednosti kolesterola u krvi
- Poboljšano pražnjenje crijeva
- Uravnotežene razine šećera u krvi
Zaključci
Rezultati znanstvenih istraživanja opisani u ovom tekstu sugeriraju da prehrana utječe na zdravlje ne samo kroz količinu ili kvalitetu unosa prehrambenih namirnica, već i kroz vrijeme konzumacije hrane, a dominantno prema našem unutarnjem, cirkadijskom satu.
Intermittent fasting (IF) je evolucijski i logički jedan od zdravijih i smislenijih načina postizanja kalorijskog deficita te zatim uživanja blagodati istog, ali kad uzmemo podatke navedene u ovom tekstu u obzir, odmah se nameće jedno legitimno pitanje: leži li zapravo sva dodatna fama o djelotvornosti još jednog „polu-marketinškog čuda“, kakav IF jest, u poštivanju funkcije i rada našeg unutarnjeg cirkadijskog sata i cirkadijskih ritmova? Zaključite sami prema napisanom u ovom tekstu. Bez te komponente to je samo još jedan od mnogobrojnih načina postizanja kalorijskog deficita.
Naravno, u ovu se tematiku jako dobro uklapa još jedan narodni mit: “nemoj jesti poslije 18h”. Mnogo je (zaslužene) “kritike” na tu temu po društvenim mrežama, iako to je zapravo dobar i validan savjet, ali samo onda kada dan i traje do 18h.
Velike su šanse da ćete značajno poboljšati svoje zdravlje samo intervencijom da window konzumacije hrane koordinirate s periodom dnevne svjetlosti svakog dana u godini. I pritom nema nikakve potrebe tom konceptu konzumacije hrane stavljati ikakve dodatne (marketinške) etikete poput intermittent fastinga i slično. Priroda će tada sama odraditi onaj pravi posao, i tu leže prave zasluge, a nikako u famoznim etiketama.
Kad smo kod doručka i njegove važnosti, što najzdravije i najnezdravije populacije naše planete konzumiraju za doručak pročitajte u idućoj kolumni.
Pročitaj i ovo:
- Bijeli ili smeđi šećer: Postoji li uopće razlika i koji je ‘zdraviji’?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Alkalna dijeta – pravi izbor ili samo još jedan nutricionistički mit?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
