Osjećate se umorno, iscrpljeno i zaboravljivo? Jedan od razloga za takvo raspoloženje, koje uključuje ukočenost i usporenost, može biti i preuranjeno starenje organizma. Takvo stanje jače zahvaća organizam nakon 40. godine života, a nastaje kao nesretan splet sve češćih upala u organizmu i loših životnih navika zbog kojih se osjećate i izgledate starije.
Mjerenjem dužine telomera, indikatora općeg zdravlja organizma, možete otkriti kojom brzinom stari vaš organizam, a sljedećim savjetima možete prevenirati starenje stanica te dovesti organizam u bolje zdravstveno stanje. Naime, dobra je vijest da zaustavljanjem svojih „loših” navika, možete izgledati i osjećati se mlađe. Portal MindBodyGreen donosi top 10 uzroka preranog starenja te savjete o tome kako zaustaviti i neutralizirati učinke svakog od njih.
Kilogrami koji ne odlaze
Možda ste čuli za bijelu masnoću i smeđu masnoću – bijela mast je visceralno masno tkivo koje napada unutarnje organe i preplavljuje ih uzročnicima upale, kao što su interleukin-6 i TNF-alfa. Mnogo je teže izgubiti ovu vrstu masnog tkiva, za razliku od smeđeg masnog tkiva (smeđe adipozno tkivo) koje nalazimo u leđima i vratu, a koje pomaže zadržavati toplinu i visoku razinu metabolizma.
Visceralna masnoća obično je koncentrirana oko trbuha i u potkožnim tkivima, a sa sobom donosi veći rizik za dijabetes i bolesti srca. Vježbanje smanjuje količinu bijelog masnog tkiva i, u konačnici, pretvara ga u smeđe masno tkivo. Prvi je korak osigurati dovoljne količine sna, tako da vaše tijelo održava optimalne razine hormona rasta i brže se oporavlja nakon ozljede.
Previše sjedenja
Znate li da je sjedenje poput novog pušenja? Nažalost, od prošlog stoljeća, sve je prihvaćeniji sjedilački način života koji podrazumijeva sve manje i manje kretanja. Danas sjedimo više i krećemo se manje nego ikad. Iako svi znamo kako je tjelovježba dobra za zdravlje, samo oko 20 posto nas to čini redovito. Povrh svega, većina nas radi u uredima – između putovanja na posao i natrag, sjedenja za uredskim stolom, a zatim sjedenja za večerom ili pred televizorom, prosječna osoba potroši osam sati dnevno sjedeći.
Pretjerano sjedenje ubrzava starenje. Ako ste žena, to u prijevodu znači: sjedeći šest ili više sati dnevno povećava se rizik od raka za 10 posto, a rizik od prerane smrti za 34 posto. Ista je studija utvrdila da muškarci koji sjede po šest sati dnevno imaju 17 posto veću vjerojatnost da umru prerano u usporedbi s muškarcima koji manje sjede. Vježbanje djelomično ublažava štetu – za žene koje mnogo sjede i ne vježbaju gotovo je dvaput vjerojatnije da će umrijeti ranije od onih koji sjede manje od tri sata dnevno te su fizički aktivne. Vaš će organizam doživjeti mnoge prednosti ako dodate samo malo tjelovježbe i počnete se češće kretati.
Uzimanje određenih lijekova
Određene vrste lijekova protiv tjeskobe povećavaju rizik od Alzheimerove bolesti za više od 50 posto, pokazalo je nedavno provedeno istraživanje. Nadalje, ljudi koji često uzimaju lijekove za spavanje ili protiv alergija trebali bi razmotriti prirodne alternative – Journal of American Medical Association objavio je studiju koja povezuje često i dugotrajno korištenje antikolinergičkih lijekova s demencijom.
Previše ugljikohidrata i procesirane hrane
Hrana povezana s upalnim procesima i ubrzanim starenjem može uzeti ogroman danak po vaš organizam. Smanjite nepotrebne upale izbjegavanjem namirnica koje najčešće izazivaju intolerancije na hranu, kao što su gluten i mliječni proizvodi.
Glavni krivac? Šećer i zamjene za šećer, koje naglo podižu razinu šećera u krvi. Ograničite unos ugljikohidrata na one ugljikohidrate koji neće izazvati nagli skok šećera u krvi, kao što su slatki krumpir, bundeve i kvinoja. Držite se podalje od skrivenih šećera u kečapu, salatama, umacima i žitaricama. Ako je šećer jedan od prvih šest sastojaka nekog proizvoda, radije ga ostavite na polici supermarketa.
Preskakanje treninga snage
Vaš metabolizam usporava s godinama, što znači da vaše tijelo akumulira više masnoća i gubi mišićnu masu. Gubitak mišićne mase ne mora biti vidljiv na prvi pogled, ali u prosjeku, gubite 2 kilograma mišića u svakom desetljeću života nakon 30. godine. Ako se više ne fokusirate na izgradnju mišića i vježbe snage, vaše će mišiće sve više zamjenjivati masno tkivo – ključ je da se usredotočite na očuvanje i izgradnju mišićne mase, posebno nakon 40. godine života.
Previše ili premalo sna
Samo oko tri posto populacije ima gen (DEC2) koja im omogućuje da ispravno funkcioniraju s manje od osam sati sna. Preporuka je spavati između sedam i osam i pol sati po noći. Stručnjak za spavanje Charles Czeisler iz Harvard Medical School upozorava da ljudi koji spavaju manje od pet sati noću pet uzastopnih godina imaju 300 posto veći rizik od ateroskleroze. Nadalje, nedostatak sna može ostaviti traga i na vašim genima te promijeniti jedan od tri gena, a takva promjena u DNK može dovesti do razvoja bolesti kao što je rak.
Ali to nije sve: više spavanja nije uvijek bolje. Jedna je studija pokazala da žene ostvaruju bolje rezultate na kognitivnim testovima nakon sedam sati sna, ali povećanje količine sna od preko osam sati zapravo je povezano s nižim kognitivnim rezultatima. Ipak, sa samo nekoliko tjedana restorativnog sna, moguće je sniziti krvni tlak i potaknuti oporavak stanica, što može indirektno usporiti starenje.
Posao koji ne ispunjava
U studijama dugovječnosti, istraživači su opazili pomake u paradigmi i kulturne norme koje vode do poboljšane kvalitete života, boljeg zdravlja i duljeg života. Na primjer, stanovnici grčkog otoka Ikarije žive dulje i zdravije, a imaju i bolju kvalitetu života nego stanovništvo SAD-a. Možemo mnogo naučiti iz njihovog načina života, ali ono najvažnije je da žive u opuštenoj kulturi koja ulijeva smisao i svrhu života. Stanovnici Ikarije ne nose satove i imaju ležeran stav o vremenu, a rad promatraju kao način života, a ne nešto odvojeno od njega. Vjerovali ili ne, bude se prirodno, bez navijanja alarma.
Okruženi su prijateljima i obitelji, uz čvrste društvene veze, a poznati su po životu uz otvorena vrata i prijateljskim pozivima na uživanje u sporom, obiteljskom obroku. Budući da je njihov otok odvojen 10 sati vožnje brodom od Atene, pošteđeni su navale turista i slobodni od utjecaja brze hrane i vreve urbanog života. Izgleda da nešto čine kako treba jer jedan od troje stanovnika Ikarije doživi 90 godina.
Nedostatak vitamina D
Jeste li znali da niska razina vitamina D više nego udvostručuje rizik od demencije? Održavanje razine vitamina D u optimalnom rasponu pomaže očuvati zdravlje mozga. Kao važan čimbenik dugovječnosti, vitamin D je također dobar za kosti, štitnjaču i normalan san. Čini se da vitamin D ima izravan utjecaj na mozak i reguliranje sna, posebno na međumozak (dio mozga gdje se nalazi hipotalamus koji regulira hormone) i moždano deblo. Neki pretpostavljaju da su poremećaji spavanja porasli do razine epidemije zbog raširenog nedostatka vitamina D. Vitamin D ima hormonski, neurološki i imunološki utjecaj na bolove u tijelu te igra ključnu ulogu u nastanku kronične boli i povezanim problemima kao što je nesanica.
Konstantan stres
Većina nas jurca za obavezama veći dio vremena, ali znanost pokazuje da način na koji reagiramo na stres igra veliku ulogu u našem zdravlju, fizičkom i mentalnom. Povišene razine kortizola ostavljaju traga na cijelo tijelo, posebno probavni i živčani sustav.
Visoke razine stresa mogu otežati apsorpciju hranjivih tvari, posebno vitamina B. Druga stvar koja se događa kada je tijelo pod stresom jest otpuštanje glukokortikoida, odgovornih za „bori se ili bježi“ reakciju. To uključuje podizanje krvnog tlaka, srčanog ritma i razine šećera u krvi – ako se to događa rijetko, recimo jednom svakih tri do šest mjeseci, tijelo se brzo prilagodi i oporavi od takvog stanja.
Ali, ako je vaše tijelo programirano da stalno očekuje i doživljava visoku razinu stresa, ono se teško oporavlja, a višak hormona stresa može postati toksičan za vaš sustav. Visoka razina glukokortikoida skraćuje telomere, što može dovesti do zaustavljanja staničnog ciklusa (gdje je stanica ni živa ni mrtva) i razvoja upale u tijelu.
Nijedan čovjek nije otok
Snažne društvene veze poboljšavaju zdravlje i dugovječnost. Interakcija s ljudima stimulira mozak, a jake društvene veze dokazano snižavaju krvni tlak. Život bez društvene interakcije jedan je od faktor rizika za kognitivno propadanje, a razgovor s drugom osobom od samo 10 minuta dnevno poboljšava pamćenje.
Ako ste pročitali ovaj popis i primijetili jednu ili više „svojih“ navika, dobra vijest je da su učinci reverzibilni. Prilagodbom svog načina života možete smanjiti faktore rizika te usporiti proces starenja i vratiti zdravu ravnotežu. Razmislite koja područja vašeg života trebaju najviše poboljšanja i počnite malo po malo – to je najbolji recept uspjeha. Postupno počnite uvoditi promjene, bilo da se radi o uvođenju tjelovježbe, posjećivanju starog prijatelja ili započinjanjem dana uz zeleni smoothie.
Pročitaj i ovo:
• Doživjeti stotu: U kojim zemljama žive i što jedu stogodišnjaci?
• Devet koraka do sporijeg starenja
• Jogom do dugovječnosti
