Umor koji ne prolazi, probavne tegobe, problemi sa spavanjem ili promjene menstrualnog ciklusa često nas potaknu da na internetu potražimo odgovor – i nerijetko završimo pred dugim popisom namirnica koje bismo trebali izbaciti, dodataka prehrani koje bismo trebali uzimati i savjeta koji obećavaju hormonalnu ravnotežu u samo nekoliko koraka.
No koliko je takvih preporuka utemeljeno na znanosti, a koliko je riječ o pojednostavljenim objašnjenjima složenih procesa u organizmu?
Upravo se tim pitanjima u svom radu bavi Angelina Paić, dipl.ing.preh.teh.,univ.spec.nutri, sveučilišna specijalistica nutricionizma i PNEI terapeutkinja koja prehranu promatra u širem kontekstu zdravlja. Posebno je usmjerena na zdravlje crijeva, hormonalno zdravlje žena, štitnjaču i plodnost, uz naglasak na povezanost prehrambenih navika, stresa, sna i psihofizičkog stanja.
Njezin profesionalni put obilježilo je i osobno iskustvo s inzulinskom rezistencijom i hormonalnim poremećajem tijekom studentskih dana, koje je dodatno produbilo njezin interes za prehranu i zdravlje. S Angelinom smo razgovarali o tome što zapravo znači hormonalni balans, koliko prehrana može utjecati na funkcioniranje organizma i kako razlikovati korisne smjernice od popularnih nutricionističkih mitova – bez nepotrebnih zabrana i obećanja brzih rješenja.
Javnost vas poznaje kao sveučilišnu specijalisticu nutricionizma i PNEI praktičarku, ali iza vas je vrlo zanimljiv profesionalni put. Kako ste od prehrambenog inženjerstva i rada u laboratoriju došli do nutricionizma i rada s klijentima? Je li postojao neki trenutak koji je presudio da se želite posvetiti upravo ovom području?
Moj profesionalni put zapravo se razvijao vrlo prirodno. Po struci sam prehrambeni tehnolog i taj mi je temelj dao važno razumijevanje hrane – njezina sastava, kemije, mikrobiologije i svega što se događa prije nego što ona uopće dođe na naš tanjur. Rad u laboratoriju dodatno me naučio koliko je važno ne pretpostavljati, nego mjeriti, analizirati i tražiti dokaze.
Ali nutricionizam je u moj život ušao i iz vrlo osobnih razloga. Zbog vlastitih zdravstvenih problema – inzulinske rezistencije, gastritisa i adenoma hipofize – počela sam puno dublje proučavati prehranu, prvenstveno kako bih pomogla sebi. Tada sam vidjela i koliko ljudi na tom području luta, dobiva proturječne informacije i često ostaje bez kvalitetne stručne podrške.
Inzulinska rezistencija dijagnosticirana mi je još 2007. godine. Tada mi je odmah ponuđena terapija, a ja sam liječnicu zamolila da mi da vrijeme da pokušam promijeniti životne navike. Počela sam redovito vježbati, promijenila prehranu i dogovor je bio da ćemo, ako ne bude rezultata, uključiti terapiju. Moji metabolički nalazi nakon toga su se normalizirali i ostali uredni do dana današnjeg. To iskustvo mi je pokazalo koliko životne navike mogu biti snažan dio brige o zdravlju – naravno, uz stručnu procjenu i medicinski nadzor kada je potreban. Tu je zapravo krenuo moj ozbiljniji interes za nutricionizam. Upisala sam poslijediplomski studij nutricionizma, a kasnije i edukaciju iz psihoneuroendokrinoimunologije, odnosno PNEI-ja. Danas upravo taj spoj smatram velikom vrijednošću svog rada. Sve je u našem tijelu povezano i čovjeka ne možemo svesti samo na jedan simptom, jedan organ ili jednu dijagnozu. Moramo ga promatrati kao cjelinu.
Na svom profilu i u radu posebno ističete hormone, crijeva, štitnjaču i plodnost. Što vam je pokazao rad sa ženama – postoji li neki obrazac koji se iznova pojavljuje, odnosno zdravstveni problem koji žene često pokušavaju riješiti na pogrešan način?
Jedan obrazac vidim jako često: žena je umorna, ne spava dobro, ima probavne tegobe, možda neredovite cikluse, teško regulira tjelesnu masu – i prvo što napravi jest da još više smanji hranu.
Izbacivanje namirnica nekako je postalo prva pomisao kada želimo nešto promijeniti. Izbaci kruh, pa mliječno, pa šećer, pa voće, preskoči večeru, počne trenirati pet puta tjedno… Na kraju jede sve manje, a osjeća se sve lošije. Mislim da smo ženama predugo slali poruku da se gotovo svaki problem može riješiti s ‘jedi manje i više se kreći’. Ponekad je potreban kalorijski deficit, naravno, ali zdravlje žene puno je kompleksnije od matematike kalorija.
Posebno nakon četrdesete moramo uzeti u obzir promjene spolnih hormona, san, stres, očuvanje mišićne mase, inzulinsku osjetljivost, zdravlje štitnjače, probavu i kvalitetu prehrane. Zato prije nego što ženi kažem što treba izbaciti, puno me više zanima što joj nedostaje, što možemo dodati i što se u njezinu organizmu zapravo događa.
Izraz ‘hormonalni balans’ danas se koristi toliko često da je gotovo izgubio svoje pravo značenje. Hormoni nisu nešto što možemo ‘izbalansirati’ jednim smoothiejem, suplementom ili jelovnikom od sedam dana. Endokrini sustav izuzetno je složen, a koncentracije hormona prirodno se mijenjaju tijekom dana, menstrualnog ciklusa i različitih životnih razdoblja.
Ali prehrana i životne navike svakako mogu biti važna podrška hormonalnom i metaboličkom zdravlju. Dovoljan unos energije i proteina, kvalitetne masnoće, vlakna i mikronutrijenti, uz kvalitetan san, redovito kretanje i upravljanje kroničnim stresom, dio su te priče. Ono gdje moramo biti oprezni jesu velika obećanja. Nijedna namirnica sama neće ‘regulirati hormone’, kao što ni jedna namirnica nije uzrok svih hormonalnih problema. Ako postoji PCOS/PMOS, bolest štitnjače, hiperprolaktinemija, izraženi simptomi perimenopauze ili neki drugi endokrinološki problem, prehrana može biti vrlo važan dio podrške, ali nije zamjena za dijagnostiku i medicinsko liječenje.
Sve više govorimo o povezanosti crijeva, mozga, imunološkog sustava i hormona. Koliko je ta povezanost danas dobro potkrijepljena znanstvenim dokazima i što u praksi zaista znači brinuti o zdravlju crijeva?
Danas vrlo dobro znamo da crijeva nisu samo ‘cijev kroz koju prolazi hrana’. U njima živi iznimno kompleksan mikrobni ekosustav, a crijeva komuniciraju s imunološkim, živčanim i endokrinim sustavom. Osa crijeva–mozak posebno mi je zanimljiva i jedna je od mojih omiljenih tema. Ta komunikacija je dvosmjerna: ono što se događa u probavnom sustavu može slati signale prema mozgu, ali jednako tako mozak i živčani sustav utječu na funkciju probavnog sustava.
Svatko tko je prije važnog ispita ili sastanka osjetio ‘nervozan želudac’ zapravo je tu komunikaciju osjetio na vrlo praktičan način. Isto vrijedi i za one poznate ‘leptiriće’ u trbuhu kada ugledamo osobu koja nam se sviđa. A kada govorimo o prehrani za zdravlje crijeva, ne trebamo odmah tražiti egzotične protokole. Za većinu ljudi dobar početak je raznolika prehrana bogata biljnim namirnicama i različitim izvorima vlakana – povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, u količinama koje osoba dobro podnosi. Volim ljudima kao praktičan izazov predložiti da pokušaju povećati broj različitih biljnih namirnica koje pojedu tijekom tjedna. Fermentirane namirnice, poput jogurta, kefira ili prirodno fermentiranog povrća, također mogu biti dio raznolike prehrane ako ih osoba dobro podnosi. I naravno, zdravlje crijeva nije samo hrana. Kretanje, san i kronični stres također su dio te priče.
Kao PNEI praktičarka radite u području koje povezuje psihološke, neurološke, endokrine i imunološke procese. Kako u praksi izgleda takav cjelovit pristup – i što vam on omogućuje da vidite kod klijenta što možda klasičan pogled na prehranu ne bi obuhvatio?
PNEI me naučio da čovjeka ne mogu promatrati kao skup odvojenih organa. Ne možemo uvijek odvojiti probavu od stresa, san od apetita, hormone od metabolizma ili psihološko stanje od ponašanja prema hrani. Ti sustavi međusobno komuniciraju cijelo vrijeme.
Zato mene na savjetovanju ne zanima samo što je osoba jučer jela. Zanima me kako spava, koliko se kreće, kakav joj je odnos prema hrani, ima li redovite obroke, kakva joj je probava, je li stalno pod pritiskom, kako izgleda njezin radni dan, kakav joj je menstrualni ciklus, koje lijekove i dodatke prehrani uzima i što pokazuju laboratorijski nalazi. Ponekad osoba vrlo dobro zna što bi ‘trebala jesti’, ali jednostavno nema fiziološke ni psihološke kapacitete provesti još jedan savršeni plan. Tada joj ne treba još više discipline, zabrana i restrikcija. Treba pronaći mjesto na kojem možemo napraviti promjenu koju njezin stvarni život može podnijeti. Jer samo takva promjena ima šansu postati trajna.
Štitnjača je jedna od tema oko koje postoji golema količina savjeta na društvenim mrežama – od izbacivanja glutena i mliječnih proizvoda do različitih protokola i dodataka prehrani. Što je od toga utemeljeno, a što je postalo dio svojevrsne nutricionističke mitologije?
Štitnjača je odličan primjer koliko internet može zakomplicirati prehranu. Osoba dobije Hashimoto i vrlo brzo naiđe na popis od dvadeset namirnica koje navodno više nikada ne smije jesti. Najčešće među prvima nestanu gluten i mliječni proizvodi. Kod celijakije je bezglutenska prehrana terapija i tu nema dvojbe. Ali to ne znači da svaka osoba s Hashimotom automatski mora izbaciti gluten. Za rutinsko izbacivanje glutena kod svih osoba s Hashimotovim tireoiditisom trenutačno nemamo dovoljno dokaza. Isto vrijedi i za mliječne proizvode ako ne postoji individualni razlog za njihovo ograničavanje.
Zato moramo slušati osobu, pratiti simptome, pogledati prehranu i laboratorijske nalaze te tek onda individualizirati preporuke. Puno je važnije procijeniti cjelokupnu kvalitetu prehrane i nutritivni status. Za normalnu funkciju štitnjače važni su, među ostalim, jod, selen, željezo i cink, ali ni kod dodataka prehrani ne vrijedi pravilo ‘više je bolje’. Primjerice, prekomjeran unos joda može biti problematičan.
I još nešto što često naglašavam: ako osoba ima hipotireozu kojoj je potrebna nadomjesna terapija, hrana i suplementi nisu zamjena za hormon štitnjače. Nutricionizam treba biti podrška medicinskoj terapiji, a ne konkurencija medicini.
Inzulinska rezistencija, PCOS i problemi s tjelesnom težinom često se međusobno prepliću. Kako prehrana može biti podrška ženama s tim problemima, a da se pritom ne upadne u zamku još jedne stroge dijete, zabrana i osjećaja krivnje?
Prvo bih maknula ideju da žena s inzulinskom rezistencijom ili PMOS-om više ‘ne smije jesti ugljikohidrate’. Može. Važnije je kakve izvore ugljikohidrata bira, u kojoj količini i u kontekstu kakvog obroka. Kada obrok sadrži dovoljno proteina, povrća i vlakana, kvalitetne masnoće i primjeren izvor ugljikohidrata, metabolički odgovor može biti sasvim drugačiji nego kada jedemo, primjerice, ugljikohidrate same.
Izuzetno je važna i tjelesna aktivnost, uključujući trening snage. Skeletni mišići imaju veliku ulogu u metabolizmu glukoze, a korisna može biti čak i obična šetnja nakon obroka. Ako postoji višak tjelesne mase, njezino umjereno smanjenje kod nekih žena može poboljšati metaboličke i reproduktivne parametre. Ali cilj nije ženu staviti na još jednu strogu dijetu koju će izdržati šest tjedana. Želim da način prehrane koji zajedno napravimo može zamisliti i za godinu, dvije ili pet godina. To je za mene održiva prehrana.
Prehrana može biti važan dio podrške reproduktivnom zdravlju, ali jako pazim kako o tome govorim jer žene koje prolaze kroz probleme s plodnošću već nose ogroman emocionalni teret. Posljednje što želim jest da žena pomisli da nije zatrudnjela zato što nije dovoljno dobro jela.
Plodnost ovisi o velikom broju faktora, uključujući dob, ovarijsku rezervu, zdravstveno stanje žene, ali i muški faktor. Prehrana ne može promijeniti sve te čimbenike. Ono što možemo napraviti jest pokušati stvoriti što povoljnije nutritivno i metaboličko okruženje. To uključuje adekvatan energetski unos, dovoljno proteina, kvalitetne izvore masnoća, povrće i voće, cjelovite žitarice, mahunarke, ribu i druge nutritivno bogate namirnice te prepoznavanje i korekciju stvarnih nutritivnih nedostataka.
Među obrascima prehrane upravo mediteranski obrazac ima dosta obećavajućih podataka kada govorimo o reproduktivnom zdravlju, iako ni tu ne smijemo obećavati da će određeni način prehrane sam po sebi dovesti do trudnoće. Ne postoji čarobna ‘fertility’ namirnica. Ali postoje navike koje možemo promijeniti i koje mogu biti podrška na putu do roditeljstva. I pritom često zaboravljamo da ne govorimo samo o prehrani buduće majke. Zdravlje i životne navike muškarca također su važni. A postoji još jedan dio koji mi je posebno lijep: zdrave navike koje roditelji izgrade često se dalje prenose na djecu i postaju dio života cijele obitelji.
Mislim da ne možemo dugoročno razgovarati o prehrani, a ignorirati život koji se oko te prehrane događa. Ako spavate pet sati, radite deset sati dnevno, pod kroničnim ste stresom i prvi pravi obrok pojedete u pet poslijepodne, teško je navečer očekivati savršenu kontrolu apetita – a onda sebe još proglasiti nediscipliniranom osobom.
San utječe na regulaciju apetita i metabolizam, stres može utjecati na probavu i naše prehrambeno ponašanje, a emocije su potpuno normalan dio jedenja. Hrana nikada nije bila samo gorivo. Ona je i užitak, tradicija, obitelj, druženje i kultura. Problem nastaje kada hranom pokušavamo riješiti svaki stres ili kada zbog hrane počnemo osjećati stalnu krivnju i strah. Zato svojim klijentima ne želim dati samo ‘savršeni jelovnik’. Želim da s vremenom nauče jesti tako da prehrana podržava njihovo zdravlje, ali da istodobno mogu otići na rođendan, pojesti komad torte i sljedeći dan normalno doručkovati. I to je za mene zdrav odnos prema hrani.
Kada bi vam se danas javila žena koja kaže: ‘Umorna sam, napuhnuta, debljam se iako jedem kao prije, loše spavam i imam problema s ciklusom – ne znam odakle krenuti’, što biste joj prvo savjetovali? Koji bi bio vaš pristup prije nego što posegne za još jednim suplementom, eliminacijskom dijetom ili popularnim ‘hormonalnim resetom’?
Prvo bih joj rekla da umor, nadutost, promjena tjelesne mase, loš san i promjene ciklusa nisu dijagnoza. To su simptomi koji mogu imati jako različite uzroke. Ovisno o dobi svakako bih razmišljala i o perimenopauzi, ali ne bih svaki simptom automatski pripisala hormonima.
Pogledala bih zdravstvenu anamnezu, postojeće laboratorijske nalaze, funkciju štitnjače, krvnu sliku i status važnih nutrijenata, glukoregulaciju kada za to postoji indikacija, probavne simptome, lijekove i dodatke prehrani koje uzima, menstrualni ciklus, prehranu, kretanje, stres i san.
A onda bih krenula od osnova. Jede li dovoljno? Pijete li dovoljno vode? Ima li u obrocima dovoljno proteina i vlakana? Jede li povrće, voće, mahunarke, ribu i kvalitetne masnoće? Preskače li obroke tijekom dana pa navečer pokušava kontrolirati potpuno fiziološku glad? Kreće li se? Kako spava? Kakva joj je probava i stolica? Postoji li stvarni nutritivni deficit koji treba korigirati?
I onda krećemo od mjesta na kojem trenutačno najviše ‘gori’. Danas je vrlo lako kupiti još jedan suplement, izbaciti još pet namirnica ili krenuti na novi ‘hormonalni reset’. Puno je teže stati i sustavno pogledati cijelu sliku. A upravo tu najčešće počinje kvalitetna promjena: kada pokušamo razumjeti što našem tijelu u ovom trenutku treba i napravimo nekoliko promjena koje možemo ponavljati dovoljno dugo da zaista postanu dio našeg života. I, možda najvažnije, ne težiti savršenstvu.
Pročitaj i ovo:
- Detox – mit ili stvarna potreba? Nutricionistica razbija mitove, a food blogerica dijeli recept za “detox” tanjur
- Život na vagi: Nutricionistica Martina Linarić donosi 7 dnevni jelovnik
- Nutricionistica Lucija Bakarić: Uživajte u blagdanskoj hrani bez stresa i debljanja
