Ako mislite da je proteinski shake obavezni dio izgradnje mišića, možda ćete se iznenaditi. Istraživanje objavljeno u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition otkriva da određene cjelovite namirnice mogu biti učinkovitije za izgradnju mišića od popularnih proteinskih napitaka. Konkretno, znanstvenici su utvrdili da nemasno meso, poput svinjetine, može snažnije potaknuti sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja nego shakeovi – i to zahvaljujući prirodnim aminokiselinama i nutritivnoj gustoći.
Meso potiče rast mišića bolje od shakeova
U istraživanju provedenom na 16 fizički aktivnih mladih osoba, znanstvenici su pratili razinu sinteze mišićnih proteina – procesa kojim tijelo stvara nove mišićne stanice. Sudionici su nakon treninga nogu konzumirali jedan od tri obroka: svinjski burger s visokim udjelom masti, nemasni burger ili napitak s ugljikohidratima.
Rezultati su pokazali da su oni koji su jeli nemasni svinjski burger imali najveći porast aminokiselina i bržu sintezu mišićnih proteina u odnosu na sve druge skupine. “Cjelovita hrana ima više hranjivih tvari i bolju kvalitetu od shakeova”, objašnjava dr. Nicholas Burd, koautor studije i profesor kineziologije sa Sveučilišta Illinois Urbana-Champaign.
Zašto je „prava“ hrana bolja za izgradnju mišića
Prema dr. Burdu, razlog zašto cjelovite namirnice potiču izgradnju mišića bolje od shakeova leži u njihovom sastavu. Hrana poput mesa, ribe ili jaja sadrži kompleksne proteine, vitamine i minerale koji podržavaju oporavak i rast stanica.
Njegova ranija istraživanja pokazala su da konzumiranje lososa ili cijelih jaja nakon treninga izaziva veću sintezu mišićnih proteina od prerađenih proteinskih mješavina. Dr. Burd sumnja da dodatna mast u prerađenim burgerima može usporiti apsorpciju hranjivih tvari i time umanjiti učinak. Isto potvrđuje i dijetetičar Scott Keatley, koji objašnjava: „Mast usporava pražnjenje želuca i apsorpciju aminokiselina, dok se nemasni proteini brže probavljaju i šalju jači signal tijelu za rast mišića.“
Proteinski shakeovi nisu loši – ali nisu najbolji izbor
Stručnjaci naglašavaju da proteinski shakeovi mogu biti praktični i korisni, ali da nisu nužno najbolji izbor za one koji žele ozbiljno raditi na izgradnji mišića. „Ako možete pojesti pravi obrok nakon treninga – još bolje“, kaže Albert Matheny, RD, trener i suosnivač SoHo Strength Laba.
Shakeovi su korisni kad ste u žurbi, ali prava hrana ne donosi samo proteine – nego i zdrave masti, vlakna i mikronutrijente koji ubrzavaju oporavak. Uz to, obrok vas bolje zasiti, pa smanjuje vjerojatnost da posegnete za nezdravim snackovima.
Što jesti nakon treninga za bolju izgradnju mišića
Ako želite zamijeniti shake konkretnim obrokom, stručnjaci predlažu:
- nemasni burger na integralnom pecivu uz svježe voće
- losos s rižom i povrćem
- omlet s krumpirom i špinatom
- grčki jogurt sa zobi i bobičastim voćem
- tofu ili tempeh zdjelu s rižom i edamameom.
Ove kombinacije sadrže idealan omjer proteina i ugljikohidrata za oporavak mišića i nadoknadu energije nakon vježbanja.
Trening ostaje ključan za izgradnju mišića
Iako prehrana igra veliku ulogu, stručnjaci se slažu da najvažniji faktor ostaje sam trening. “Ako želite izgraditi veće mišiće, morate biti dosljedni u teretani – prehrana je tu da podrži taj proces”, kaže dr. Burd.
Dodaje i da nije nužno odmah konzumirati proteine čim završite trening: “Postoji dvosatni prozor kada su mišićne stanice najosjetljivije na aminokiseline, ali važnije je kako raspodijelite proteine kroz dan.” Idealno je jesti proteinske obroke svaka tri do četiri sata.
Pročitaj i ovo:
- Previše vježbanja može vas iscrpiti – ovih 7 znakova otkriva da ste pretjerali
- Što se događa s vašim tijelom kad odaberete pilates, a što kad dižete utege
- Ne možete se natjerati na trening? Možda razlog nije volja, nego osobnost
