Rikula ili rukola, pomalo je gorkasto lisnato povrće koje se često koristi u mediteranskoj kuhinji. Ona je zdrava baza za salate, ukusan dodatak za pizzu ili čak zamjena za svježe začinsko bilje u pestu i zelenom umaku. Ali koje su još dobrobiti jedenja rikule?
Osim što je puna korisnih biljnih spojeva i antioksidansa koji se bore protiv upala, što je čini nevjerojatno zdravim dijelom prehrane, poznato je također kako hranjive tvari u rikuli mogu smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti, poput bolesti srca, raka i kognitivnog pada.
Nutritivne činjenice o rikuli
Lisnato zeleno povrće koje mnogi obožavaju ima nekoliko različitih naziva u pojedinim zemljama svijeta, a najzanimljiviji je onaj u Ujedinjenom Kraljevstvu gdje se naziva – ‘raketa. Mnogi misle da ovo ime potječe od sjevernotalijanske riječi ‘ruchetta’, koja je kasnije u Francuskoj postala ‘roquette’. Riječ ‘rukola’ vjerojatno je amerikanizirana verzija tradicionalne talijanske riječi “rucola”, koju su talijanski imigranti uveli u SAD.
Evo što trebate znati o nutricionističkoj vrijednosti rikule i jednostavnim načinima da je više uključite u svoju prehranu.
Jedna šalica rikule sadrži:
● 5 kalorija
● 1 gram proteina
● 1 gram ugljikohidrata
● 0 grama vlakana
● 22 mikrograma vitamina K (18 % dnevne vrijednosti)
Zdravstvene prednosti konzumiranja rikule
Jedna šalica rikule sadrži malo kalorija i drugih hranjivih tvari, ali ima značajne količine vitamina K. Ovaj esencijalni vitamin neophodan je za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i srca.
Druge velike zdravstvene koristi dolaze od hranjivih tvari koje nisu navedene na etiketama. Rukola je povrće iz skupine Cruciferasa koje ima mnogo biljnih spojeva i antioksidansa. Jedan spoj, glukozinolati, pokazuje protuupalne i antioksidativne učinke koji mogu spriječiti razne bolesti.
Studija iz 2021. navodi da glukozinolati mogu štititi od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem krvnog tlaka ili poboljšanjem razine triglicerida. Meta-analiza potvrdila je ove rezultate, navodeći da konzumacija lisnatog povrća može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti do 15 %.
Brojni pozitivni učinci na neurološka stanja
Osim toga, ovi spojevi mogu imati pozitivan učinak na neurološka stanja, kao što su depresija, shizofrenija, autizam, Alzheimerova bolest i multipla skleroza. Međutim, autori studije napominju da je većina istraživanja glukozinolata provedena na životinjama. Drugi spoj u rikuli, izotiocijanati, može inhibirati umnožavanje stanica raka, pokazalo je istraživanje na miševima. Međutim, studije na životinjama ne prevode uvijek rezultate na ljude i potrebno je više istraživanja kako bi se saznao puni učinak ovih biljnih spojeva na ljudsko zdravlje.
Na kraju, jedna šalica rikule sadrži tragove vitamina A, vitamina C, folata, magnezija i kalija, što je čini hranjivim lisnatim zelenilom koje možete dodati svom planu obroka za zdravlje srca i imuniteta. Bonus bodovi za korištenje rikule kao temelja vaše salate i prekoračenje preporučene veličine serviranja od jedne šalice.
Ima li jedenje rikule određene nuspojave?
Rukola je savršeno sigurna za jelo za većinu ljudi. Ali oni koji uzimaju određene lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju ograničiti unos vitamina K, budući da ovaj vitamin ometa djelovanje ovih lijekova. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, pitajte svog liječnika je li u redu jesti lisnato povrće i koliko je prihvatljivo dnevno.
I onda… je li rikulu zdravije jesti sirovu ili kuhanu?
Čini se da većina rikulu jede češće sirovu nego kuhanu. No je li jedno zdravije od drugog? Općenito, neke hranjive tvari će se izgubiti u procesu kuhanja, ali to nije dovoljan razlog za brigu, a ovisi i o tome kako preferirate jesti rikulu. Pirjanje u ulju može pomoći u ravnoteži gorčine te poboljšati apsorpciju vitamina K.
Kako oprati i čuvati rikulu
Ako kupite vrećicu rikule, vjerojatno je tri puta oprana prije pakiranja i ne morate brinuti o čistoći. Međutim, svježa hrpa rikule s tržnice ili supermarketa može biti puna pijeska.
Da biste je dobro očistili, rikulu namočite nekoliko minuta u hladnoj vodi u centrifugi za salatu, ocijedite je i centrifugirajte. Ovaj postupak ponovite dva ili tri puta dok sav pijesak ne iscuri iz salate. Rukola također brzo uvene pa je spremite u posudu s papirnatim ručnikom da upije višak vlage. Čuvajte u hladnjaku i potrošite u roku od 3-7 dana.
Kako izbalansirati gorčinu rikule
Rukola ima papren okus koji se možda neće svidjeti većini. Ipak, gorčina ovog zelenog lišća lijepo se slaže s hranom različitih okusa i tekstura. Primjerice, probajte salatu od rikule s nekim sezonskim svježim voćem i kremastim sirom. Kombinacija slatkog i paprenog je stvarno divna. Ili pomiješajte rikulu u kremasti umak ili preljev kako biste unijeli preporučenu dozu zelenila u obrok ali i uravnotežili okus.
Pročitaj i ovo:
- Veganski Buddha bowl – brz i zdrav obrok kojeg možete ponijeti i na posao
- Maja Brekalo: “Najvažnije mi je da je prehrana zdrava te vodim računa o tome što jedem, a ne što ne jedem”
- Nutricionist Branimir Dolibašić: Napravite domaći pesto umak
