Jaja dugo nisu bila dobrodošla na nutricionističkom tanjuru, ali sada polako (ali sigurno) zadobivaju nazad svoj status supernamirnice. Prvotno cijenjena kao bogat izvor esencijalnih nutrijenata, od 1970-ih godina dolaze na „crnu listu“ zbog udjela kolesterola u žumanjku. Srećom, sada ponovno uviđamo sve prednosti konzumacije jaja, posebno zbog sljedećih pet razloga.
1. Jaja su odličan izvor proteina
Ovisno o veličini, jedno jaje može osigurati između 4,5 – 6 g proteina. Polovica te količine nalazi se u bjelanjku, a ostalo otpada na žumanjak, nutritivno najvažniji dio jaja, bogat proteinima, ali i željezom, fosforom, mastima, vitaminima i mineralima. Budući da jaje isto tako može sadržavati 185 – 215 mg kolesterola, osobama s povišenim kolesterolom preporučuje se smanjeni unos jaja.
2. Pomažu očuvati mišićnu masu
Počinjemo gubiti mišićnu masu oko 30. godine, što može smanjiti izdržljivost i na kraju povećati rizik od pada kada ste stariji. Tjelovježba, osobito vježbe snage, pomoći će da sačuvate dio mišićne mase, a u tome je važno i osiguravanje dovoljne količine proteine. Kao izvor kvalitetnih proteina, jaja su dobrodošla nakon tjelovježbe koji jer pomažu u oporavku i izgradnji mišića.
3. Štite vaše oči
Jaja su bogata luteinom, žutim pigmentom koji je koncentriran u mrežnici oka. Lutein štiti oči od makularne degeneracije, vodećeg uzroka gubitka vida, te oštećenja uzrokovanih svakodnevnom emisijom "plavog svjetla" koje se emitira iz pametnih telefona, tableta i računala. Lutein jajeta nalazi se u žumanjku – još jedan razlog da pojedete cijelo jaje, a ne samo bjelanjak.
4. Za energiju i zdravu kosu
Još se jedan važan sastojak krije u jajima, a to je biotin, vitamin koji sudjeluje u metabolizmu i masti i ugljikohidrata te ključan za proizvodnju energije. Biotin je također važan za održavanje zdrave kože, kose i noktiju, zbog čega sve one maske za kosu sa sirovim jajem čine razliku.
5. Svako jutro jedno jaje…
Jaje za doručak usporava glad bolje od jela sa žitaricama kao što su palačinke ili peciva, sugerira više studija. U jednoj, objavljenoj u časopisu Nutritional Research, muškarci koji su ujutro jeli jaja imali su niže razine hormona gladi te su manje jeli za ručak (i cijeli dan) od oni koji su doručkovali pekarske proizvode. Zato, evo jajastih ideja za doručak.
Gljive i špinat uz jaje
Za jelo koje je puno okusa i povrća, priprema se brzo i jednostavno. A dodatan je bonus što se sve sotira u istoj tavi.
Sastojci
– 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
– 120 g svježih gljiva
– 120 g baby špinata
– 2 jaja
– sol, papar
– naribani sir (po želji)
Priprema
Zagrijete 2 žlice ulja u velikoj tavi. Dodajte gljive, špinat i malo soli te sotirajte dok špinat ne povene, oko 2 minute. Gurnite smjesu na jednu stranu tavu.
Dodajte preostalu 1 žlicu ulja na drugu stranu tave. Dodajte jaja i posolite, pokrijte i pržite do željene konzistencije, oko 2 do 2 i pol minute.
Premjestite na tanjur, istisnite preko sok od pola limuna. Pospite sa sirom i paprom.
Zdravi muffini za doručak
Povrće koje imate u frižideru i jaja dobitna su kombinacija za zdrav i hranjiv obrok. Pssst – možete kombinirati različite vrste povrća, napraviti više muffina te ih čuvati u hladnjaku tijekom cijelog tjedna. Samo zagrijte u mikrovalnoj i doručak je gotov!
Sastojci
– 8 jaja
– 1 šalica narezane brokule
– 1 šalica narezanog luka
– 1 šalica narezane rajčice
Priprema
Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva C.
Narežite sve povrće. Možete dodati više ili manje bilo kojeg od njih, ali zadržite ukupni udio povrća naspram jaja za najbolje rezultate.
U velikoj zdjeli istucite jaja, dodajte povrće, sol i papar. Ulijte smjesu u namašćeni kalup za muffine (ravnomjerno raspoređena smjesa trebala bi biti dovoljna za 8 muffina).
Pecite 18-20 minuta, ili dok čačkalica umetnuta u sredinu ne izađe čista. Poslužite i uživajte!
Frittata na brzaka
Ne samo da je super hranjiva (jaja + povrće = cijeli niz proteina i vitamina), nego u fritati možete iskoristiti gotovo svako povrće koje imate na zalihama, i dalje će biti ukusna. Sve to u jednoj tavi i uz minimum prljavog suđa.
Sastojci
– 4 jaja
– 1/2 šalice mlijeka
– 1/2 crvene paprike, nasjeckane
– 1 velika šaka kelja, narezanog
– 50 g kozjeg sira
– 1 žlica ulja
Priprema
Zagrijte pećnicu za 200 stupnjeva C.
U posudu/tavu koja može ići u pećnicu dodajte 1 žlicu ulja. Zagrijte ulje, ubacite crvenu papriku i kelj te pecite 5 minuta dok povrće ne postane mekano. Začinite soli i paprom.
U zdjeli pomiješajte jaja i mlijeko. Dodajte smjesu u tavu i pustite da se slegne, oko jedne minute. Špatulom miješajte smjesu tako da se jaja ravnomjerno rasporede, zatim na vrh dodajte sir.
Stavite u pećnicu i pecite dok jaja ne budu gotova, 8 do 10 minuta. Za provjeru, zarežite u sredinu fritate – ako jaje procuri, pecite još nekoliko minuta. Za hrskav finiš pred kraj pečenja uključite opciju broil/grill.
Pustite da se ohladi nekoliko minuta. Poslužite toplo.
