Osjećaj umora na redovnoj bazi relativno je česta pojava – zapravo, oko jedne trećine zdravih tinejdžera, odraslih i starijih osoba muči osjećaj umora i iscrpljenosti, pokazuju istraživanja. I dok umor može biti simptom različitih zdravstvenih stanja i bolesti, u većini slučajeva uzrokovan je životnim navikama.
Srećom, to su ujedno i najjednostavnije stvari koje se mogu popraviti – zato slijedi 10 potencijalnih razloga koji se mogu kriti iza čestog osjećaja umora, ali i preporuke kako ih eliminirati, za veću razinu energije i poboljšanje ukupne kvalitete života.
1. Previše rafiniranih ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu biti brz izvor energije – kad ih konzumirate, tijelo ih razgrađuje u šećer i koristiti kao gorivo. Međutim, previše rafiniranih ugljikohidrata može biti krivo za osjećaj umora tijekom dana. Nekoliko je studija ukazalo kako minimaliziranje unosa šećera i procesiranih ugljikohidrata obično dovodi do veće razine energije.
Kako biste održali stabilnu razinu energije, zamijenite šećer i rafinirane ugljikohidrate cjelovitim namirnicama bogatim vlaknima, kao što su povrće i mahunarke.
2. Sjedilački način života
Neaktivnost može biti glavni uzrok niske razine energije. Međutim, mnogi kao razlog za nevježbanje koriste umor – u jednoj nedavnoj studiji, to je bio najčešći razlog zašto sredovječne i starije odrasle osobe ne vježbaju.
Jedno od objašnjenja može biti sindrom kroničnog umora (CFS), kojeg svakodnevno odlikuje ekstreman i neobjašnjiv umor. Osobe sa sindromom kroničnog umora imaju nisku razinu energije i izdržljivosti, što ograničava njihovu sposobnost vježbanja. Međutim, analiza nekoliko studija koja je obuhvatila više od 1 500 ljudi utvrdila je da vježbanje zapravo može smanjiti umor, čak i u slučaju kroničnog umora, pokazuje Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Ono očito – nedostatak kvalitetnog sna…
Ovo pripada među očite razloge – vaše tijelo mnogo toga radi dok spavate, uključujući pohranu informacija i otpuštanje hormona koji reguliraju rad metabolizma i razinu energije. Nekoliko sati neprekinutog sna (preporuke se kreću između sedam i osam sati) osigurava tijelu i mozgu potreban odmor, a i kratak popodnevni drijemež može podići razinu energije.
Kako biste poboljšali količinu i kvalitetu sna, pokušajte ići u krevet otprilike u isto vrijeme svake noći, opustite se prije spavanja i uključite se u aktivnosti tijekom dana.
4. … i spavanje u pogrešno vrijeme
Pored neadekvatnog sna, spavanje u krivo vrijeme također može smanjiti energiju. Spavanje tijekom dana umjesto noću narušava prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela, tj. biološke promjene koje se javljaju kao odgovor na izmjenu dana i noću tijekom 24-satnog ciklusa.
Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Physiological Sciences pokazalo je da, kad ritam spavanja nije sinkroniziran s cirkadijalnim ritmom, može se razviti kronični umor – zato kad god je moguće, spavajte noću.
5. Možda ste intolerantni na hranu?
Osjetljivost ili intolerancija na hranu obično uzrokuje simptome poput osipa, probavnih problema ili glavobolja, ali umor je još jedan simptom koji se često previdi. Ako sumnjate da je o tome riječ, razmislite o posjetu liječniku koji vam može propisati eliminacijsku dijetu ili uputiti na testiranje.
6. Premali unos kalorija
Konzumacija premalo kalorija može uzrokovati osjećaj umora i iscrpljenosti. Ako unosite premalo kalorija, vaš se metabolizam usporava kako bi se sačuvao energiju, potencijalno uzrokujući umor. I dok adekvatan unos kalorija ovisi o vašoj težini, visini, dobi i drugim čimbenicima, većina ljudi zahtijeva najmanje 1 200 kalorija dnevno za normalan rad organizma.
7. Proteini protiv umora
Nedovoljan unos proteina također može pridonijeti umoru. Pokazalo se kako unos proteina potiče rad metabolizma u većoj mjeri nego ugljikohidrati ili masti, a osim što pomaže kod gubitka težine, također pridonosi sprečavanju umora. Zbog toga prilikom svakog obroka nastojte konzumirati visokokvalitetan izvor proteina.
8. Voda, voda i samo voda
Hidratacija je važna za održavanje optimalne razine energije, a mnoge biokemijske reakcije koje se svakodnevno odvijaju u tijelu rezultiraju gubitkom vode koju treba zamijeniti. Nekoliko je studija pokazalo kako čak i blaga dehidracija može dovesti do niže razine energije i smanjenja koncentracije.
9. Previše energetskih pića
Ne manjka pića koja obećavaju brzinski energetski „fiks“. Istina je da takva pića mogu osigurati privremeno povećanje energije zbog visokog sadržaja kofeina i šećera, ali će isto tako biti odgovorna za nalet umora kada učinci kofeina i šećera popuste.
10. Stres uzima danak
Kronični stres može imati značajan utjecaj na vašu razinu energije i kvalitetu života. Iako je određena količina stresa normalna, prekomjerne razine stresa povezane su s umorom, kao što je to pokazala studija objavljena u časopisu Biological Psychology. Iako nećete moći izbjeći stresne situacije, razvijanje strategija za upravljanje stresom može spriječiti da se osjećate potpuno iscrpljeno, kao što su joga ili meditacija.
Pročitaj ovo:
• Zašto sam toliko umorna?
•Sindrom kroničnog umora – kada su nadbubrežne žlijezde iscrpljene
